Entramos en las dos semanas más duras del reto de dominadas , dos semanas para ver finalizar el reto con una semana de test final. Sólo quedan 6 entrenamientos, llenos de dominadas, dominadas y más dominadas, así que no podéis ahora desfallecer en la recta final del reto.
En esta octava semana del reto de dominadas la hemos programado con unas cuantas series de dominadas al fallo en cada rutina, un entreno bastante duro pero asequible si habéis llegado hasta aquí..
Primer día de la semana
El primer día de entrenamiento va a ser el mismo que ya conocemos de las semana anteriores, ajustando el mismo a las repeticiones que hayamos conseguido hacer en nuestro último test semanal. Da igual que sea más o menos, lo importante es ajustarlo a que nos toca.
Como ya sabéis este primer día se basa en una rutina que consta de realizar 10 series con los porcentajes de dominadas que habéis realizado en el último test de número máximo de dominadas:
Segundo día de la semana
Otro de los entrenamientos que ya conocemos hasta la saciedad, donde hay que realizar todos los ejercicios y todas las series al fallo, es decir, hasta que no se pueda más. Esta vez cambiamos el número de series y finalizamos el entrenamiento con 3 series al fallo, duro de verdad.
Si sólo se hace una no pasa nada, se descansa y se intenta hacer en la siguiente serie otra, y así sucesivamente. Están puesta de más a menos complicadas así que si nos bloqueamos en algún ejercicio sabemos que el siguiente nos puede ir mejor.
Tercer día de la semana
Un nuevo entrenamiento de cuatro series al fallo pero con otras tres series de un número concreto el cual no hay que sobrepasar. Se deben de realizar las dominadas al fallo lo más lento posible. Entre serie y serie se descansan sólo 120 segundos.
Pautas
Entrenaremos tres días combinando dos opciones: lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado, y en ambos casos el nuevo test de nuestro número máximo de dominadas lo realizaremos el domingo. Recordad que existe una dieta de definición que os puede servir de ayuda para que veáis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.
Entre cada ejercicio se descansan dos minutos.
Cómo se hace una dominada
Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.
Recordad que podéis hacer trampas pero sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!
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14 comentarios
dalleres
Por cierto, David, según la tabla del 2º día, se termina con 3 series de dominadas completas (lo que yo he hecho hoy) pero comentas debajo que son 4 series, ¿cuál es la buena?
Jaime Ríos
Muy flojita esta semana, se supone que esta iba a ser la más dura junto con la siguiente... Me esperaba más xD
Es broma... mañana el test a ver qué sale!! Ya no queda nadaaa
¿Por cierto, en este reto también se subirán vídeos al You Tube con nosotros haciendo dominadas como creo que se hizo en el de flexiones y abdominales?
dalleres
Tengo una pregunta que me ronda desde hace varias semanas. En las bajadas en 3 fases, en todas las repeticiones hay que iniciar la dominada desde abajo, es decir, se hace la dominada completa, ¿es así? Lo digo porque he visto en algún otro vídeo hacer sólo la bajada, es decir, te ayudas de un banco para subir y haces sólo la bajada controlada. Como en el segundo día hablas de "dominadas completas" me entró la duda de nuevo. Saludos.
dalleres
Uy, qué silencio esta semana! Se ve que el puente ha hecho estragos. Yo acabo de terminar el segundo día; no me ha parecido muy duro, creo que el tercero lo será más, aunque los resultados se verán el domingo. Saludos y ánimo para los supervivientes.
dalleres
Ahora me pongo serio. Acabo de hacer el test y me he quedado en 16 dominadas, 3 menos que la semana pasada; pero hay una explicación muy sencilla, y está relacionada con el vídeo, precisamente. El miércoles me grabé y pude ver que mis brazos, en la bajada, se quedaban más flexionados de lo que yo creía (no los estiraba totalmente para evitar el giro del codo, que a veces es molesto, pero yo creía que me quedaba más cerca del final de lo que realmente estaba haciendo, al menos viéndome en el vídeo). El caso es que el viernes ya entrené estirando TOTALMENTE los brazos, y en todas las series. Hoy hice el test y me salen 16, pero no voy a compararme con las 15 que hacía al inicio del reto, porque seguro que eran menos "dominadas perfectas" las que hacía entonces. A ver hasta donde llego de aquí al final, lo que sea estará bien, y lo voy a valorar más.
SALUDOS A TODOS!!