Es habitual que los que nos dedicamos a la divulgación en el sector del fitness defendamos que no es viable tratar de ganar masa muscular a la vez que perdemos grasa corporal.
No obstante esta suele ser la respuesta corta que evita contestar "sí, pero..." ya que con esto atajamos varios errores de concepto que suele haber con este tema. Digo esto porque es muy habitual que personas principiantes crean que si aplican un superávit calórico en su dieta a la vez que hacen cardio van a obtener lo mejor de ambos mundos: ganar masa muscular por el superávit y perder grasa por el cardio. Es más fácil decir que no es posible y así evitar que una persona ande dando tumbos y sin resultados apreciables.
Y es que resulta que ganar músculo a la vez que perdemos grasa puede ser posible, pero no es fácil ni rápido y requiere mucha atención a variables que en otros contextos no estarían presentes o no tendrían relevancia.
En este artículo te explicamos el enfoque que deberías tener si lo que deseas es ganar masa muscular a la vez que pierdes grasa.
Diseño del entrenamiento
El enfoque que debemos adquirir a la hora de pretender ganar masa muscular a la vez que perdemos grasa es el de convertirnos en verdaderos atletas. Debemos hacernos muy fuertes con las pesas y gozar de una gran capacidad aeróbica. Apliquemos el lema de las olimpiadas: "más rápido, más alto, más fuerte".
De esta manera si somos principiantes difícilmente seremos capaces de imprimir en los entrenamientos la intensidad suficiente para provocar un estímulo de calidad. Así mismo, un principiante aún tiene que dedicar tiempo a la técnica correcta de los ejercicios y a ser verdaderamente versátil en cuanto a condición física se refiere. En este sentido los crossfitters saben hacerlo muy bien.
En cambio, personas intermedias o avanzadas que ya llevan unos pocos o ya varios años entrenando pueden ser las ideales para conseguir este objetivo, sobre todo si tienen una base muscular y un porcentaje de grasa medio. Con porcentaje de grasa medio nos referimos a alrededor de un 15% en hombres y un 24% en mujeres.
Dicho todo esto, creemos que ya hemos dado alguna pista de cómo debería ser nuestro programa de entrenamiento: entrenamiento de fuerza como base, con algo de entrenamiento metabólico tipo WOD de CrossFit y tal vez algo de cardio moderado o mantenernos activos en general.
Veamos como quedaría una semana de entrenamiento
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lunes |
martes |
miércoles |
jueves |
viernes |
sábado |
domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
TORSO |
PIERNA |
HIIT/ WOD |
TORSO |
PIERNA |
HIIT/ WOD |
ACTIVIDAD EN LA NATURALEZA |
Esta bien podría ser una buena base sobre la que construir nuestro programa de entrenamiento. Veamos cómo podemos diseñar los entrenamientos de fuerza y los WODs.
Torso
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press de banca |
4 |
6-8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
press con mancuernas |
4 |
10-12 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
remo en polea baja |
4 |
6-8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
jalones al pecho |
4 |
10-12 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
elevaciones laterales |
4 |
12-15 |
0 |
al menos un minuto y medio |
Pierna
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla con barra |
4 |
6-8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
prensa |
4 |
10-12 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
peso muerto rumano |
4 |
6-8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
curl femoral sentado |
4 |
10-12 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
abducciones de pie en polea |
4 |
12-15 |
0 |
al menos un minuto y medio |
Para los segundos días de torso y pierna lo ideal sería seleccionar ejercicios ligeramente diferentes, por ejemplo cambiando ángulos o barras por mancuernas o viceversa. Otro consejo interesante es que los segundos días invirtamos el orden en el que entrenamos los grupos musculares, es decir, empezar primero por espalda e isquios.
Entrenamiento HIIT o WOD
Para los miércoles y sábados podemos realizar un HIIT o un WOD. Dado que ya estamos trabajando con pesas el resto de días, lo ideal sería escoger aquellos WODs que consistan básicamente en correr, remar o transportar objetos pesados (o al menos que la mayoría del WOD consista en eso).
No obstante y tal y como hemos mencionado antes, lo ideal es centrarnos en nuestra capacidad aeróbica mediante entrenamientos que busquen mejorarla de forma específica. Para ello un protocolo que a mi me gusta especialmente es el sándwich HIIT-LISS-HIIT.
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ejercicio |
duración |
Descanso |
|---|---|---|
|
4-8 sprints |
1 minuto |
1 o 2 minutos* |
|
carrera moderada |
15-20 minutos |
|
|
4-8 SPRINTS |
1 minuto |
1 o 2 minutos* |
La intensidad a la que se realizan los sprints debe ser máxima o al menos pretender que lo sea. Para ello podría ser bueno usar relojes o pulseras de actividad que nos indiquen nuestra frecuencia cardiaca. Esta debe ser superior al 90%.
Los tiempos de descanso entre sprints pueden ser de un minuto si decidimos que nuestro descanso sea pasivo, es decir, quedándonos quietos, o de dos minutos si el descanso es activo, es decir, si seguimos trotando suavemente.
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