Muchas personas seguramente estén ahora mismo en la playa de vacaciones, o al menos, estén a punto de estarlo en los próximos días o semanas.
Para los que practicamos deporte y actividad física con regularidad a lo largo del año, estar de vacaciones no suele ser una excusa para dejar por completo nuestra ruina deportiva por lo que en este artículo te explicamos una rutina corta de entrenamiento que puedes realizar en la arena en tan solo 20 minutos.
Diseño del entrenamiento
Nuestro entrenamiento va a estructurarse en dos bloques de trabajo diferenciados a lo largo de los cuales trabajaremos todo nuestro cuerpo. Veamos primero cuáles son los ejercicios que realizaremos.
- Flexiones
- Sentadilla con salto
- Burpees invertidos
- Flexiones
- Zancadas con salto
- Burpees
Ahora veamos como quedan los dos bloques:
Primer bloque
El primer bloque, al igual que veremos en el segundo, consta de tres rondas en las cuales empezamos por el primer ejercicio y acabamos por el último, flexiones y burpees respectivamente. En este primer bloque de trabajo los tiempos de trabajo aumentarán y los de descanso disminuirán:
- Ronda uno: 25 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso.
- Ronda dos: 30 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
- Ronda tres: 40 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.
Segundo bloque
La mecánica en este segundo bloque es la misma que en el primero pero con la salvedad de que los tiempos de trabajo irán disminuyendo y los de descanso aumentando. No hay descanso entre bloques, solo el especificado entre rondas.
- Ronda uno: 35 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
- Ronda dos: 30 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso.
- Ronda tres: 25 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.
Flexiones
Nuestro primer ejercicio serán las flexiones, un básico de los empujes horizontales. Trata de elegir un sitio en la arena sin irregularidades para que te sea cómodo realizar el movimiento.
A la hora de descender, recuerda que tus codos deben formar un ángulo aproximado de 45 grados respecto a tu torso. En otras palabras, si se te viera desde arriba debes parecer la punta de una flecha, no una letra T mayúscula.
Sentadillas con salto
En segundo lugar tenemos las sentadillas con salto, ideales para elevar las pulsaciones de nuestro corazón y darle un componente más cardiovascular y metabólico a nuestro entrenamiento, sobre todo en los intervalos de trabajo más largos.
Al igual que las flexiones, trata de elegir un terreno regular y firme para poder realizar el movimiento de forma segura y eficaz.
Por último, trata de elegir un ritmo fluido y constante, sin que tengas que detenerte demasiado durante los intervalos de trabajo o incluso sin tener que hacerlo.
Burpees invertidos
En tercer lugar tenemos los burpees invertidos, una variante de los mismos en la que tenemos que rodar sobre nuestra espalda hacia atrás. Es un ejercicios muy bueno para hacer en la arena ya que esta amortiguará en parte el peso de nuestro cuerpo.
Al igual que en las sentadillas con salto, trata de seguir un ritmo constante y fluido, sin parar.
Zancadas con salto
Finalmente tenemos las zancadas con salto, un ejercicio con un componente técnico algo más elevado ya que nos exige cambiar de pierna en el propio salto.
Nos aporta lo mejor de una contracción excéntrica y concéntrica en nuestros cuádriceps, isquiosurales y glúteos.
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