En Vitónica ya hemos hablado en repetidas ocasiones de cuáles pueden ser los mejores ejercicios según el grupo muscular que deseemos entrenar para ganar músculo, pero ¿qué pasa si complicamos las cosas y delimitamos el material disponible a solo un juego de mancuernas?.
En este artículo te explicamos una rutina con los mejores ejercicios que puedes hacer por cada grupo muscular si solo cuentas con mancuernas en tu arsenal.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
SENTADILLA BÚLGARA |
3 |
8-12 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
PESO MUERTO RUMANO SPLIT |
3 |
8-12 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
FROG PUMPS |
3 |
8-12 |
0 |
al menos un minuto y medio |
|
PRESS PLANO CON MANCUERNAS |
3 |
8-12 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
REMO CON MANCUERNAS |
3 |
8-12 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
CURL DE BÍCEPS |
3 |
12-15 |
0 |
al menos un minuto y medio |
|
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA |
3 |
12-15 |
0 |
al menos un minuto y medio |
Con estos ejercicios conseguimos armar una rutina fullbody incluyendo glúteo, bíceps y tríceps.
Dado que siete ejercicios pueden resultar en un entrenamiento demasiado largo, apostamos no tanto por el volumen y cantidad de series sino por la intensidad del esfuerzo que imprimimos en cada una de ellas.
De esta manera, el esfuerzo lo medimos con el RIR, es decir, con repeticiones en reserva. RIR 1 significa que debemos acabar la serie sintiendo que podríamos haber hecho tan solo una repetición más. RIR 0, por otra parte, significa que acabamos la serie con la sensación de no haber podido realizar ni una repetición más.
Trata de que los descansos sean como mínimo de un minuto y medio aunque si necesitas descansar dos o incluso tres minutos, no hay problema.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio espectacular para nuestros cuádriceps, glúteos e isquios, aunque tiene como contra principal la inestabilidad que supone trabajar de forma unilateral.
Una buena forma de saber dónde tiene que estar apoyado nuestro pie es sentarse en el borde del banco, extender la rodilla y tomar como punto de referencia el lugar donde apoya nuestro talón. Esa es la mejor referencia para saber cómo colocarnos.
Peso muerto rumano split
El peso muerto rumano con posición B o posición split nos permite enfatizar de forma más significativa cada isquiosural por separado.
Aunque la posición de split pueda parecer inestable no lo es tanto así que podrás cargar casi el mismo peso que en peso muerto rumano.
Presta especial atención a tu columna para que no rote sobre si misma ya que es normal que esto suceda en cierta medida. El transverso de tu abdomen y los oblicuos tendrán que trabajar más duro para mantener la columna neutra.
Frog pumps
El frog pump es un ejercicio ideal para realizar a altas repeticiones y de forma fluida, consiguiendo así un estrés metabólico alto, una de las claves de la hipertrofia.
Procura mantener una retroversión pélvica en todo momento y una abducción de cadera, es decir, pubis apuntando al techo y rodillas hacia afuera respectivamente.
Press plano con mancuernas
El press plano es un ejercicio que a nivel de hipertrofia es superior si se realiza con mancuernas respecto a si se realiza con barra por la sencilla razón de que nos permite un recorrido mayor.
A la hora de subir no pienses en llevar las mancuernas hacia el techo sino en juntar y aproximar los bíceps entre si. A nivel mental esta intención reproduce mejor el gesto de aducción que realizan nuestros pectorales.
Remo con mancuernas
Para el remo con mancuernas debemos tener en cuenta dos cosas:
- Debemos colocar el torso a unos 90 grados respecto al suelo.
- La trayectoria de la mancuerna debe ser pendular, es decir, debe partir desde debajo de nuestro hombro hacia la cadera, de tal forma que la muñeca quede debajo del codo en el punto de máxima contracción.
Con estos ajustes conseguimos una alineación óptima con nuestro dorsal.
Curl de bíceps
Para el curl de bíceps simplemente ten en cuenta lo siguiente:
- El recorrido debe ser completo así que asegúrate de extender los codos completamente al final.
- Aunque los codos deben permanecer pegados a nuestro cuerpo, podemos elevarlos y adelantarlos ligeramente justo al final de la repetición.
- Apoya la espalda en un banco o pared para aumentar tu estabilidad y producción de fuerza.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Finalmente tenemos las extensiones de tríceps por encima de la cabeza. El hecho de realizarlas así, con una flexión completa de hombro, nos permite enfatizar en mayor medida la cabeza larga del tríceps, una de las porciones más olvidadas.
En Vitónica | Por qué no debes hacer series de más de 20 repeticiones si lo que deseas es ganar masa muscular
En Vitónica | Esta es la masa muscular que puedes conseguir de aquí a verano si empiezas en septiembre
Imágenes | iStock
Vídeos | J2FIT Strength & Conditioning, Vylet Guillen, Fitness Pego, CrossFit Hurstville, Marcus Filly, Central Athlete, OPEX Fitness
