Jose Alberto Benítez Andrades
Hace unas semanas os traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética y también os comentamos cómo destrozar vuestras marcas en sentadilla además de traeros una rutina especial para runners. Para todos aquellos que buscan ganar fuerza en los tres ejercicios básicos más importantes: press banca, sentadilla y peso muerto, os traemos una rutina bastante dura.
Cabe destacar que en esta rutina lo importante no es solo los tipos de ejercicios y el orden, sino también la progresión de Kg que se maneja en cada uno de ellos. Aquí hablaré de porcentajes a incrementar cada semana, pero cada uno debe adaptarlo a su fuerza y a sus marcas.
Ganar fuerza y masa muscular todo en uno
Explicación de la rutina de fuerza
Esta rutina de fuerza es bastante demandante, realmente adaptada a los pesos que maneja cada persona podría realizarla desde un principiante a un avanzado o experto, no obstante, a todos les recomendaría que fueran conservadores utilizando el 1RM inicial para calcular las cargas a manejar en cada entrenamiento (es decir, que si sois capaces de realizar press de banca con 90Kg a una repetición, calculéis sobre 82.5 u 85Kg).
En base a la rutina expuesta en el punto anterior, paso a detallar qué tipo de progresión seguiría a lo largo de las semanas en función de cada uno de los tres ejercicios principales:
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Press de banca: la frecuencia aplicada a este movimiento es 3, es decir, se realizaría press de banca 3 días a la semana. La idea es seguir un estilo similar al que se realizaría en una rutina de tipo Smolov Jr, pero con pequeños cambios (para empezar, es frecuencia 3 en vez de 4). Iríamos de menos volumen y más intensidad a más intensidad y menos volumen. Como recomendación aumentaría la carga en un 1% - 3% (entre 2Kg y 4Kg) cada semana a cada uno de los tres días. Si la primera semana manejamos: 60Kg - 65Kg - 68Kg, la segunda semana 62Kg - 67Kg - 70Kg
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Sentadilla: también se aplicaría frecuencia 3 al igual que el press de banca. En este la idea es ir de mayor intensidad y menor volumen a menor intensidad y mayor volumen, justo al contrario que el press de banca. En cuanto a la progresión de cargas, subiría 2.5Kg cada semana, ya que los porcentajes son bastante altos y subir más sería bastante complejo.
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Peso muerto: se entrenaría con frecuencia dos, bajo volumen y alta intensidad. No es necesario entrenar con más frecuencia ni más volumen porque, al entrenar sentadilla se transferirá bastante la fuerza a nuestro peso muerto. Sería interesante alternar agarre prono con agarre mixto, priorizando agarre prono todo lo posible dentro de la fuerza que tengamos.
Dieta recomendada, cardio y otros ejercicios auxiliares
En relación a la dieta podemos tener distintos casos, por una parte, si nuestro objetivo es ganar fuerza, yo recomendaría realizar una dieta normocalórica o hipercalórica moderada (200Kc o 300Kc de superávit, no hace falta más). De esta forma notaremos una progresión bastante alta y además conseguiremos ganar bastante masa magra si evolucionamos y progresamos como es debido.
Ahora bien, si estamos en periodo de definición, lógicamente se debería seguir una dieta hipocalórica, pero yo recomendaría que no fuera con un déficit excesivo, ya que de lo contrario, no podréis realizar esta rutina correctamente o la progresión será demasiado lenta.
En cuanto al ejercicio cardiovascular, yo no realizaría cardio en exceso, quizá un día HIIT, a ser posible el último día de la semana para poder tener dos o tres días de descanso hasta el siguiente. También podría ser interesante ejercicio cardiovascular de bajo impacto como caminar o caminar con inclinación, no más de veinte minutos.
Respecto a los ejercicios auxiliares, se pueden introducir más de los indicados, pero siempre intentando no fatigar la zona que vayamos a entrenar de manera intensa al día siguiente.
Aclaración sobre progresiones semanales
La idea de esta rutina es seguir el esquema de progresión de fuerza semanal indicado en el párrafo en el que explico la rutina, ahora bien, una pequeña aclaración importante, cada 3 semanas se reinicia el ciclo, os pongo un ejemplo (suponiendo un 1RM de 100Kg en PB):
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Semana 1: 5x5 72Kg - 7x3 80Kg - 10x2 85Kg
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Semana 2: 5x5 74Kg - 7x3 82Kg - 10x2 87Kg
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Semana 3: 5x5 76Kg - 7x3 84Kg - 10x2 89Kg
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Semana 4: Repetimos la semana 2
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Semana 5: Repetimos la semana 3
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Semana 6: 5x5 78Kg - 7x3 86Kg - 10x2 91Kg
He hecho las cuentas incrementando 2Kg semanales en vez de 2.5Kg.
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21 comentarios
lest1986
Y yo que estoy en hipo...Luego te sientes manco en press banca porque no progresas jajaja :D
rafa_vit
¡Buenas José Alberto!
Estaba viendo que rutina hacer ahora...estaba por hacer la Madcow, pero viendo las rutinas que tienes, ¡son bastante interesantes!. Nunca había hecho eso de irme a series tan altas con repes a singles, pero tengo ganas de probarlo :D, la "pega" que le veo es el tiempo, que sólo con ese ejercicio imagino que echaría 30 min y para completar la rutina, entre calentamiento+rutina+estiramientos se van unas dos horas, ¿no?.
Y quería preguntarte por los accesorios:
1. ¿Cómo ves cambiar las dominadas del día 3 por el facepull del día 2 para aprovechar la inhibición recíproca en las dominadas el día 2(suponiendo que hacemos press militar) y así aprovechar el facepull para compensar el trabajo intenso de press banca del día 3?
2. ¿No es demasiada caña para las piernas siendo una rutina de fuerza que en el mismo día metamos sentadillas 8-12x1-2 85%, peso muerto 3x3 75% y Hip thrust 4x6-8? No hace mucho leí que para trabajos de fuerza las repeticiones para un grupo muscular en una sesión oscilan entre 25-35 repeticiones. Imagino que se me escapa algún matiz jeje
¡Muchas gracias!, ¡Un saludo!
alejandromanco
hola quisiera saber como se adaptaria con los dias de descanso
ricardorm
Hola, siempre me gusta hacer 4 ó 5 series de aproximación en estos ejercicios básicos pero nunca he trabajado los tres en la misma sesión. Al ser tan demandante esta rutina no sé cómo incluir éstas series en cada sesión ya que me da la impresión de que se puede alargar bastante teniendo en cuenta los descansos. No sé si hacer 4 ó 5 series para el primer ejercicio y después seguir con el resto de la rutina, o 2 ó 3 series de aproximación por ejercicio,...
Gracias por la rutina, voy a intentar seguirla este verano ahora que tengo un poco más de tiempo :D
victormanuex
Hola muy buenas.En primer lugar quería darte las gracias por estos consejos que nos das, ya que uno se inicia en el gimnasio y al principio se encuentra un poco perdido.Soy un poco novato en este mundillo y quería empezar la tabla de fuerza y estoy un poco desorientado con la aclaración sobre las progresiones semanales y no se el significado de 5x5,7x3 y 10x2.perdón por mi ignorancia y gracias por tu tiempo.
thetower
Tengo una serie de dudas con estas rutinas de ganancia de fuerza y mas muscular:
1. Yo en mi caso entreno el cuerpo por grupos musculares; asi un dia realizo pecho-biceps, otro espalda triceps, otro pierna y otro hombros-antebrazo. Y durante 1 mes realizo una serie de ejercios para cada grupo muscular y cuando paso un mes o noto que el cuerpo se ha acostumbrado a dicha rutina cambio todos los ejercicios. Por ejemplo; si un mes hago para pecho press banca, pull over y pecho en poleas, al siguiente hago press banca inclinado, oberturas con mancuernas y otra variente de pecho en polea. A lo que quiero llegar es si realizas todos los dias press banca, sentadillas y demás, el cuerpo no se acostumbrara a dicho ejercicio y dejara de avanzar. (tambien me gustaria que dieras tu opinión sobre mi rutina a la hora de ganar mas muscular)
2. He leido mucho que para aumentar masa muscular siempre hay que hacer un 80% de ejercicios multiarticulares y un 20% monoarticulares, quiere decir eso que tengo que realizar siempre press banca, peso muerto, dominadas, etc y mas tarde trabajar de forma aislada el muculo que quiera trabajar ese dia como pecho, biceps, triceps, etc.
3. En el gimnasio no se debe entrenar mas de 45 min porque si no se empieza a liberar cortisol, ¿este tipo de rutina no requeriría demasiado tiempo en hacer?
Muchas gracia
victormanuex
Entonces en lo único que nos tenemos que fijar de las tablas de arriba de color marrón es en los ejercicios, las series y repeticiones son las indicadas en el parrafo de "aclaración sobre progresiones semanales".
victormanuex
Muchas gracias por las aclaraciones, espero que me sirvan de gran ayuda ;)
lalolopez
Estoy a punto de acabar el cuarto ciclo ya..... luego tomare 1rm y comentare...
lalolopez
bien... vamos al lío.... tengo 48 años.... llevo cuatro en el gym y dos de ellos dedicados al power.... mido 1'69 y pesaba, al inicio de la rutina 115 kilitos de nada (67 magros y el resto de reserva por si se inicia la tercera guerra mundial, que nunca se sabe)... los 1rms iniciales eran 150 para banca, 175 para sentadilla y 200 para peso muerto peso al acabar la rutina de 110 kilos (-5), 66'5 magros. rms de 160 en banca (+10), 190 en sentadilla (+15) y 215 en peso muerto (+15) la rutina la he realizado de la siguiente manera: 4 ciclos de 4 semanas, de las cuales, la cuarta era de descarga, reiniciando el siguiente ciclo por la segunda del anterior.
mariokrmic
Buenas !
Veo que en este entrenamiento solo hay un ejercicio entre comillas realmente de espalda , dominadas, solo el 3 dia. Creo que es muy poco, por eso estaba mirando si coger la otra rutina que mencionan " vitonica - Rutina para ganar fuerza y masa muscular (alta frecuencia en press banca) " o modificar esta rutina un poco, y hacer dominadas las 3 dias aumentando cargas tambien, que piensan ?
Gracias
Saludos,
larguirutxa
Hola! Me gusta mucho esta rutina, pero me surge una duda... sería demasiado combinarla con salir a correr los dias de descanso? al menos dos dias 5-10km depende de los animos, me gusta hacer pesas (y quiero ganar fuerza en los basicos) pero tambien correr, me cuesta renunciar a una de las dos..
Ya se que recomiendas en el propio articulo limitar el cardio, pero si es porque frenaria el progreso (no me importa progresar mas lento) o directamente no es recomendable porque si no descanso me podria lesionar ...
fernandocardenas
Hola q buena rutina gracias por postearla, tengo una duda en el segundo día donde dice press militar/fondos hay que hacer ambas o elegir una de ellas. Gracias por responder