Rutina para progresar fuerza en los tres básicos

Hace unas semanas os traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética y también os comentamos cómo destrozar vuestras marcas en sentadilla además de traeros una rutina especial para runners. Para todos aquellos que buscan ganar fuerza en los tres ejercicios básicos más importantes: press banca, sentadilla y peso muerto, os traemos una rutina bastante dura.

Cabe destacar que en esta rutina lo importante no es solo los tipos de ejercicios y el orden, sino también la progresión de Kg que se maneja en cada uno de ellos. Aquí hablaré de porcentajes a incrementar cada semana, pero cada uno debe adaptarlo a su fuerza y a sus marcas.

Ganar fuerza y masa muscular todo en uno

Explicación de la rutina de fuerza

Esta rutina de fuerza es bastante demandante, realmente adaptada a los pesos que maneja cada persona podría realizarla desde un principiante a un avanzado o experto, no obstante, a todos les recomendaría que fueran conservadores utilizando el 1RM inicial para calcular las cargas a manejar en cada entrenamiento (es decir, que si sois capaces de realizar press de banca con 90Kg a una repetición, calculéis sobre 82.5 u 85Kg).

En base a la rutina expuesta en el punto anterior, paso a detallar qué tipo de progresión seguiría a lo largo de las semanas en función de cada uno de los tres ejercicios principales:

• Press de banca: la frecuencia aplicada a este movimiento es 3, es decir, se realizaría press de banca 3 días a la semana. La idea es seguir un estilo similar al que se realizaría en una rutina de tipo Smolov Jr, pero con pequeños cambios (para empezar, es frecuencia 3 en vez de 4). Iríamos de menos volumen y más intensidad a más intensidad y menos volumen. Como recomendación aumentaría la carga en un 1% - 3% (entre 2Kg y 4Kg) cada semana a cada uno de los tres días. Si la primera semana manejamos: 60Kg - 65Kg - 68Kg, la segunda semana 62Kg - 67Kg - 70Kg

• Sentadilla: también se aplicaría frecuencia 3 al igual que el press de banca. En este la idea es ir de mayor intensidad y menor volumen a menor intensidad y mayor volumen, justo al contrario que el press de banca. En cuanto a la progresión de cargas, subiría 2.5Kg cada semana, ya que los porcentajes son bastante altos y subir más sería bastante complejo.

• Peso muerto: se entrenaría con frecuencia dos, bajo volumen y alta intensidad. No es necesario entrenar con más frecuencia ni más volumen porque, al entrenar sentadilla se transferirá bastante la fuerza a nuestro peso muerto. Sería interesante alternar agarre prono con agarre mixto, priorizando agarre prono todo lo posible dentro de la fuerza que tengamos.

Dieta recomendada, cardio y otros ejercicios auxiliares

En relación a la dieta podemos tener distintos casos, por una parte, si nuestro objetivo es ganar fuerza, yo recomendaría realizar una dieta normocalórica o hipercalórica moderada (200Kc o 300Kc de superávit, no hace falta más). De esta forma notaremos una progresión bastante alta y además conseguiremos ganar bastante masa magra si evolucionamos y progresamos como es debido.

Ahora bien, si estamos en periodo de definición, lógicamente se debería seguir una dieta hipocalórica, pero yo recomendaría que no fuera con un déficit excesivo, ya que de lo contrario, no podréis realizar esta rutina correctamente o la progresión será demasiado lenta.

En cuanto al ejercicio cardiovascular, yo no realizaría cardio en exceso, quizá un día HIIT, a ser posible el último día de la semana para poder tener dos o tres días de descanso hasta el siguiente. También podría ser interesante ejercicio cardiovascular de bajo impacto como caminar o caminar con inclinación, no más de veinte minutos.

Respecto a los ejercicios auxiliares, se pueden introducir más de los indicados, pero siempre intentando no fatigar la zona que vayamos a entrenar de manera intensa al día siguiente.

Aclaración sobre progresiones semanales

La idea de esta rutina es seguir el esquema de progresión de fuerza semanal indicado en el párrafo en el que explico la rutina, ahora bien, una pequeña aclaración importante, cada 3 semanas se reinicia el ciclo, os pongo un ejemplo (suponiendo un 1RM de 100Kg en PB):

• Semana 1: 5x5 72Kg - 7x3 80Kg - 10x2 85Kg

• Semana 2: 5x5 74Kg - 7x3 82Kg - 10x2 87Kg

• Semana 3: 5x5 76Kg - 7x3 84Kg - 10x2 89Kg

• Semana 4: Repetimos la semana 2

• Semana 5: Repetimos la semana 3

• Semana 6: 5x5 78Kg - 7x3 86Kg - 10x2 91Kg

He hecho las cuentas incrementando 2Kg semanales en vez de 2.5Kg.