La ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa corporal son dos procesos que, para que ocurran, necesitan condiciones distintas. Para que exista una ganancia de masa muscular tiene que haber un superávit energético, mientras que para que exista una pérdida de grasa corporal tenemos que estar en un déficit energético.
Pero hay veces que esta regla se rompe y puede existir a la vez una ganancia de masa muscular y una pérdida de grasa corporal. Estas situaciones son muy concretas, por lo que no vale para todo el mundo.
Vuelta tras una lesión o un parón (memoria muscular)
Puede ser que en algún momento hayas escuchado el concepto de "memoria muscular". Si no sabes lo que significa, únicamente es que cuando la masa muscular crece y por lo que sea hay una atrofia, cuando vuelves a realizar entrenamiento de fuerza, volver al estado anterior es muchísimo más sencillo.
Para que exista una atrofia del músculo no basta con estar una semana sin entrenar (que muchas personas tienen miedo a descansar), sino cuando estás varias semanas sin prácticamente proporcionarle un estímulo al músculo. Es cierto que tras una o dos semanas de parón puede parecer que has perdido fuerza, pero solo se debe a que han habido desadaptaciones neuronales y no por pérdida de masa muscular.
Esto se debe a que cuando la masa muscular aumenta (hipertrofia), no solo aumenta el tamaño, sino que aumenta el número de mionúcleos (núcleos de la célula muscular).
Estos núcleos se encargan de aumentar la síntesis proteica por lo que, a mayor cantidad de núcleos, mayor síntesis proteica habrá. A partir de aquí lo que ocurre es que incluso en un estado de déficit calórico, los mionúcleos serán muy eficientes sintetizando proteínas musculares, por lo que se puede perder grasa corporal y ganar masa muscular a la vez cuando volvemos de una lesión o un parón.
Novatos con un porcentaje de grasa alto
Cuando nos referimos a un porcentaje de grasa alto no no referimos a obesidad, pero sí a una composición corporal en el que la persona tenga poca masa muscular con un porcentaje de grasa lo suficientemente alto como para que pueda tener problemas a nivel metabólico.
Es posible que este grupo de personas que empiezan a entrenar en un gimnasio puedan perder grasa mientras ganan masa muscular. Esto se debe a que su masa muscular, que no ha recibido ningún tipo de estímulo mecánico, puede crecer si se le aplica un mínimo estímulo por adaptación y, de hecho, las ganancias de fuerza y masa muscular al principio son enormes, aunque por desgracia no dura mucho.
Por otro lado, tener un alto porcentaje de grasa corporal hace que sea mucho más fácil emplear la grasa como fuente de energía, por lo que tenemos dos factores cruciales para que suceda la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular a la vez.
Realizar un pequeño déficit e incluyendo bastante proteína
Aunque este es un proceso bastante largo, es posible ganar masa muscular si estamos en déficit calórico. El problema surge cuando no todo el mundo es capaz de hacerlo, aun comiendo bastantes proteínas.
Cada persona tolera de una manera u otra el déficit energético. Es decir, hay personas que por genética toleran muy bien el déficit de energía y son muy eficientes sintetizando proteínas musculares, por ello, habrá personas que genéticamente sean capaces de ganar masa muscular a pesar de estar en déficit.
Es importante aclarar que el déficit energético no debe ser muy elevado, sobre todo si el porcentaje de grasa corporal es bajo. Por ello, generar un déficit de más de 500 calorías al día es totalmente contraproducente. Por ello, sugerimos que se realice un déficit de unas 300 calorías y un consumo mínimo de 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.
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