La sentadilla búlgara es un ejercicio excelente para trabajar y fortalecer las piernas y el glúteo tanto en casa como en el gimnasio, ya que lo mejor de este ejercicio es que tan solo necesitas un objeto de apoyo, como una silla o un banco de musculación.
Además, puedes enfocar tu trabajo en la pierna o en el glúteo dependiendo de la colocación del cuerpo. En este artículo te vamos a enseñar todas la variables que existen de la sentadilla búlgara.
Sentadilla búlgara para trabajar el glúteo
Con la pierna alejada
Si quieres enfocar el ejercicio a un mayor trabajo en tus glúteos, alejando la pierna que no está doblada es la mejor opción, de esta manera vas a enfocar el trabajo muscular en esa zona.
La rodilla no sobrepasa la puntera del pie, el glúteo se elonga y el trabajo es mayor.
Con el torso inclinado hacia delante
Y si inclinamos el torso hacia delante, el músculo dominante también será el glúteo, esto es porque este se va a elongar, como sucede igual que con la pierna alejada, y va a realizar un trabajo muscular más elevado.
Sentadilla para trabajar los cuádriceps
Con la pierna cerca
Sucede de forma contraria que con la pierna alejada, contra más cerca esté la pierna del punto de apoyo, más trabajo tendrá que realizar tus cuádriceps.
La rodilla se adelanta y eso hace que seamos más verticales, con lo cual trabajaremos más esa parte de la pierna.
Con el torso vertical
La colocación del torso también influye en qué zona de la pierna trabajas, si el torso está vertical respecto el suelo, el cuádriceps de activará más, porque la rodilla tiene que pasar mucho más la puntera del pie.
Los patrones de descenso de la sentadilla búlgara
Dependiendo del patrón de descenso a la hora de hacer este tipo de ejercicio, también activaremos uno u otro músculo de la pierna.
Hundimiento
Consiste en hacer una sentadilla búlgara convencional mientras nos dejamos caer, en este caso la rodilla pasa de largo la puntera del pie, provocando un trabajo más intenso de cuádriceps.
Deslizamiento
Consiste en acercar el glúteo a la pierna que está apoyada, de esta manera la rodilla no pasa la puntera del pie y el trabajo está enfocado en el glúteo.
Las cargas de la sentadilla búlgara
De la misma manera que sucede con el movimiento, dependiendo donde coloque la carga de peso, trabajarás más el cuádriceps o el glúteo:
- Con la barra en los trapecios: el músculo dominante van a ser tus glúteos.
- Carga en el pecho: el músculo que se activará más serán los cuádriceps.
- Mancuerna en la mano contraria de la pierna de apoyo: en este caso es el glúteo medio se encarga de estabilizar la posición, con lo cual es el que realizará el mayor esfuerzo.
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