El glúteo es la guinda del pastel de un tren inferior bien trabajado, sobre todo en el público femenino aunque poco a poco se le empieza a prestar más atención entre lo hombres.
Es habitual que cuando se trata de entrenar el glúteo, que es un músculo anatómicamente complejo en cuanto a su disposición, porciones y funciones, se realicen ejercicios que o bien acaban siendo redundantes o bien acaban siendo prácticamente inocuos ya que no aportan el estímulo suficiente.
En este artículo te enseñamos la mejor selección de ejercicios para entrenar el glúteo de manera óptima, completa y eficiente.
¿Cómo es anatómicamente nuestro glúteo?
Por un lado el glúteo mayor tiene origen en el ilion, en la zona posterior de la cresta ilíaca y en la cresta sacra lateral. Se inserta en el borde posterior del tracto iliotibial.
El glúteo medio se origina en el borde externo de la cresta iliaca y en la espina y fosa de la misma, así como en la aponeurosis glútea. En cambio se inserta en la cara externa del trocánter mayor.
Por último el glúteo menor se origina en la cara externa del ala del ilion. Sus fibras acaban convergiendo en un tendón que se inserta en el borde anterior y superior del trocánter mayor del fémur.
En cuanto a sus funciones se dedican a cuatro cosas:
- Extender la cadera
- Rotarla externamente
- Abducirla
- Realizar retroversión pélvica
Estas funciones determinarán en gran medida los ejercicios que debemos realizar.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para glúteo?
Hemos comentado que la disposición y funciones del gúteo determinan la selección de ejercicios óptima para desarrollarlos.
En primer lugar debemos realizar ejercicios basados en sus funciones, es decir, aquellos que extiendan, abduzcan y roten externamente la cadera y aquellos que también realicen una retroversión pélvica.
No obstante la cosa puede complicarse un poco si tenemos en cuenta la forma en la que recae la carga sobre nuestras caderas al realizar unos u otros ejercicios.
Pesos muertos, sentadillas, sentadillas búlgaras, zancadas o buenos días implican un vector de fuerza vertical, es decir, la carga cae sobre nuestro glúteo de manera vertical, de arriba a abajo. En cambio en ejercicios como el hip thrust, el kettlebell swing, los puentes de glúteos o los pull throughs, el vector de fuerza es horizontal, es decir, la carga cae sobre nuestra cadera y glúteo de manera horizontal.
En los ejercicios del primer tipo el glúteo encuentra su punto de máxima tensión cuando está estirado, en cambio en los del segundo tipo lo encuentra cuando está contraído. Necesitamos ambos estímulos para un desarrollo completo del glúteo.
A los ejercicios con vector horizontal y vertical podemos añadir ejercicios de abducción y rotación externa de cadera, que además suelen ser los ejercicios más analíticos y los que mejor funcionan en series largas y cerca del fallo.
Ejercicios de este tipo que enfaticen la rotación externa y abducción de cadera son los siguientes. Recuerda que estos ejercicios son ideales para realizar series largas, al fallo o incluso usar técnicas de intensificación ya que la recuperación con estos ejercicios es rápida.
Tenemos los band side walks y monster's walks, los clamshells, los frog pumps o las abducciones tanto de pie como tumbados y en máquina o polea. Las abducciones en máquina sentados no son una buena opción.
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