La sentadilla es un ejercicio muy interesante y que da mucho juego. Es posible ofrecer muchas variaciones de sentadillas, para trabajar diferentes grupos musculares. Se pueden hacer estáticas o dinámicas; sin peso o con mancuernas, barra, en multipower... Se puede hacer con una pierna, con las dos, cambiando la zancada, etc. En este caso propongo una variación sencilla pero muy práctica: La sentadilla isométrica apoyando la espalda en la pared.
La sentadilla con apoyo en la pared tiene la ventaja de que puede realizarse por principiantes, para potenciar la musculatura e ir adquiriendo técnica, progresando de ejercicios más sencillos a más complejos. También se utiliza mucho en recuperación de personas con lesiones, ya que se trabaja la musculatura pero sin forzar espalda, hombros, cuello...
En el vídeo muestra lo simple que es: se apoya la espalda por completo en la pared. También apoyamos la cabeza. Adelantamos los pies, y los separamos un poco. Bajamos el cuerpo hasta que las rodillas y caderas formen un ángulo recto, y mantenemos la posición unos 20-30 segundos, o el tiempo que queramos ejercitar. Mantenemos los brazos cruzados en el pecho.
Como digo, es un ejercicio indicado para principiantes, o bien en fases de recuperación de lesiones que no permitan ejercicios más intensos. Eso sí, es un buen ejercicio para toma de conciencia de la postura y una correcta alineación corporal.
La mayor parte del esfuerzo la realizan los cuádriceps, mientras que el resto de músculos de las piernas y trono tienen cierta activación, pero mucho menos que en otro tipo de sentadillas con mayor intensidad. Por su fácil realización y nula necesidad de materiales (bueno, una pared), también es un buen ejercicio para hacer en casa, cuando no tenemos el gimnasio a mano, para ayudar a mantenernos activos.
Vídeo | canal de youtube de Trainido
