El desarrollo del core, y también de los muslos, especialmente cuádriceps, isquiotibiales así como glúteos, resulta fundamental para mantener la postura, mejorar el equilibrio y prevenir lesiones. Por eso, te mostramos en qué consiste la sentadilla Sissy, un ejercicio ideal para fortalecer cuádriceps y trabajar el core.
Sentadilla Sissy, una variante segura y efectiva
La sentadilla tradicional constituye un ejercicio básico que se recomienda incluir en toda rutina para ganar fuerza, tonicidad y también para quemar calorías e incentivar la ganancia muscular.
En este caso, la sentadilla Sissy es una variante que permite un mayor esfuerzo del cuádriceps, fortaleciendo al mismo tiempo la zona media del cuerpo o el core.
Técnica de ejecución de la sentadilla Sissy
Aplicar una técnica de ejecución adecuada de este movimiento resulta fundamental para sacarle mayor provecho al mismo, trabajando intensamente los cuádriceps y ejercitándonos de forma segura.
Comenzamos de pie con las piernas separadas del ancho de las caderas, pudiendo ser necesario tener un apoyo al lado para mantener el equilibrio. Por lo tanto se suele realizar este ejercicio en un rack o bien debajo del marco de una puerta.
Elevamos los talones y nos apoyamos únicamente sobre la punta de los pies, para después ir inclinando el cuerpo hacia atrás formando una línea recta entre rodillas, caderas y hombros mientras simultáneamente flexionamos las rodillas para descender lo más que podamos el cuerpo hacia el suelo.
Posteriormente, regresamos a la posición inicial siendo importante subir concentrando el esfuerzo los cuádriceps, y repetimos el movimiento tantas veces como lo sea posible.
Podemos reducir o aumentar la intensidad del ejercicio, aplicando para ello más o menos estabilidad, o bien, ayudándonos de escalones que eleven las rodillas y no dejen sin sostén las mismas, como se muestra en el siguiente vídeo:
Es esencial que la espalda se conserve recta siempre que sea posible, respetando la curvatura normal de la columna; y es fundamental alinear caderas con rodillas y hombros.
Para mantener la contracción de los cuádriceps lo recomendable es no extender las rodillas completamente sino mantener una ligera flexión en todo momento.
Introducir una cuña debajo de los talones o colocarlos en una máquina específica para elevar talones y anclar pies puede ser un excelente opción, de manera de lograr una mejor técnica de las sentadilla Sissy que constituye una excelente alternativa para fortalecer cuádriceps y trabajar el core, así como ganar en equilibrio y en fortaleza para nuestros glúteos.
Imagen | Jonathan Borba
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