Las bulgarian split squat o también comúnmente llamadas sentadillas búlgaras, es un ejercicio unilateral que genera una gran activación de las piernas, tanto de los cuádriceps como de los femorales y glúteos, por lo que es un gran ejercicio para ganar masa muscular.
Este ejercicio es muy duro de realizar pero, como he comentado anteriormente, es un muy útil si se quieren tener unas piernas grandes y fuertes.
Cómo realizar las sentadillas búlgaras
Hay que aclarar que las sentadillas búlgaras se pueden realizar de varias formas:
- Con mancuerna
- En multipower
- Con barra libre
La forma de ejecutar las sentadillas búlgaras dependerá de cómo le guste a la persona, ya que cada método tiene sus pros y sus contras. Por poner un ejemplo, realizar las sentadillas búlgaras con mancuerna o barra libre hará que no podamos mover tanto peso, pero la fuerza de nuestro core mejorará muchísimo. Por otro lado, si se hace en multipower (como más me gusta a mí) se podrá mover más peso pero el core no se activará tanto.
Después de elegir una forma de realizarlo, tendremos que poner detrás nuestro un cajón, banco o cualquier otra superficie elevada para apoyar el empeine de nuestra pierna atrasada.
A continuación, activando nuestro core lo máximo posible, bajaremos con la pierna adelantada hasta donde nuestra movilidad nos lo permita y subiremos empujando con la otra pierna.
Cómo hacerla para estimular más el glúteo
Una de las funciones del glúteo es la de extender la cadera, por lo que a la hora de ejecutar la sentadilla búlgara, lo que hemos de hacer es empezar el movimiento con la cadera flexionada y, cuando subamos, extenderla por completo.
A mayor flexoextensión de la cadera, mayor estímulo le estaremos dando al glúteo, por lo que si quieres tener un glúteo fuerte, es hora de darle a las sentadillas búlgaras.
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