Los abdominales es un grupo muscular que a todos nos gust ver definidos. Para ello, tenemos que realizar un déficit calórico, introducir suficientes proteínas y realizar entrenamiento de fuerza con ejercicios que involucren grandes cantidades de masa muscular como las sentadillas, el peso muerto, las dominadas, etc.
Los ejercicios que involucran mucha masa muscular también suelen implicar los abdominales. Aun así, también es importante trabajarlos de manera analítica.
Los abdominales se pueden trabajar de muchas maneras; con mancuernas, con la rueda para abdominales... pero también se pueden trabajar con poleas, por lo que a continuación os presentamos siete ejercicios de abdominales para trabajarlos con poleas.
Kneeling pallof press
El kneeling press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos). Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Para trabajarlo, coloca una rodilla en el suelo, coge el agarre a la altura del abdomen y empújalo.
Cable push-pull
Este ejercicio para los abdominales, además de trabajar muchísimo el core, también se puede utilizar para entrenar los músculos que se encargan de empujar y tirar, lo cual lo hace perfecto para introducirlo también en un entrenamiento HIIT. Para realizar el ejercicio, coge dos agarres de la polea y, mientras con un agarre te encargas de empujar, con el otro tienes que traccionar manteniendo el torso totalmente neutro.
Horizontal Wood Chop
Para realizar este fantástico ejercicio que suelen hacer bastante los judokas, hay que coger el agarre de la polea con ambas manos. Mantén los brazos extendidos y ponte en una posición perpendicular a la máquina. A continuación, gira los hombros y las caderas al mismo tiempo, manteniendo los brazos rectos en todo momento.
Low-to-High Cable Wood Chop
Este ejercicio es una variante del que hemos visto anteriormente. La diferencia es que en lugar de ejecutarlo de manera horizontal, hemos de realizarlo de abajo a arriba. Aun así, este ejercicio también es posible realizarlo de arriba a abajo. Aunque puedan parecer ejercicios que son iguales, realmente no lo son. Es como comparar un peso muerto convencional con uno rumano. Aunque los patrones puedan parecer iguales, es muchísimo mejor combinar ambos.
Kneeling Anti-Rotational Chop con cuerda
Este ejercicio de anti-rotación es de mis favoritos. Para realizar este ejercicio, ponte de rodillas y coge la cuerda de los dos extremos y arrastra diagonalmente la cuerda hacia abajo del todo. A continuación, bloquea el brazo más alejado y empuja hacia delante con el brazo más cercano a la máquina.
Anti rotational lift
Este ejercicio de antirotación es muy parecido al anterior. A pesar de ello, tiene sus diferencias que lo hacen un ejercicio que se puede complementar perfectamente a tu entrenamiento de core. Para ello, debemos posicionarnos como antes pero, en lugar de hacer el movimiento de arriba a abajo, tendremos que hacerlo de abajo a arriba.
Plancha con remo
Las planchas de abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar el core. Esto se debe a que durante este movimiento no realizamos una flexión de columna a diferencia de los crunches de abdominales convencionales. Con esto evitamos los daños que pueden sufrir los discos intervertebrales que forman nuestra columna vertebral. Para dificultar un poco más el ejercicio, vamos a coger una polea y realizaremos un remo ya que nos generará mayor inestabilidad.
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