No es la primera vez que hemos hablado en Vitónica de cuáles son los mejores ejercicios de cada grupo muscular para ganar músculo. No obstante, imagina que complicamos un poco las cosas y tenemos que elegir únicamente ejercicios que se realicen con barra y discos para diseñar un entrenamiento.
En este artículo te explicamos una rutina de cuerpo completo con los mejores ejercicios que puedes hacer por cada grupo muscular si solo cuentas con una barra y unos discos.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
spoto press |
3 |
8-12 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
remo meadows |
3 |
8-12 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
sentadilla landmine |
3 |
8-12 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
peso muerto rumano |
3 |
8-12 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
hip thrust |
3 |
8-12 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
curl de bíceps |
3 |
12-15 |
0 |
al menos un minuto y medio |
|
press francés |
3 |
12-15 |
0 |
al menos un minuto y medio |
Con estos siete ejercicios tenemos un entrenamiento de cuerpo completo para cada uno de los grupos musculares principales incluyendo glúteo, bíceps y tríceps.
Como son muchos ejercicios, solo realizaremos tres series de cada uno a un esfuerzo alto. El esfuerzo lo medimos con el RIR, es decir, con repeticiones en recámara. RIR 1 equivale a acabar la serie sintiendo que podríamos haber hecho tan solo una repetición más. RIR 2 equivaldría a acabar la serie con dos repeticiones en recámara y por lo tanto esta serie no serían tan dura si la comparamos con la anterior.
Por último, procura que los descansos sean como mínimo de un minuto y medio aunque si se acercan más a los dos minutos, mejor.
Spoto press
Si el objetivo es la hipertrofia, posiblemente el Spoto press se adapte más a este objetivo respecto al press de banca normal ya que el simple hecho de no apoyar la barra en el pecho nos permite aumentar el tiempo bajo tensión que aunque no tiene correlación significativa con la hipertrofia sí que puede aumentar el estrés metabólico.
No tengas prisa con este ejercicio y procura sentir el estiramiento unos instantes cuando la barra está sobre nuestro pecho.
Remo meadows
El remo Meadows es una variante estilo landmine del remo unilateral que difundió el recién fallecido John Meadows.
La posición de la barra respecto a nosotros nos permite alinear la línea de resistencia con la disposición natural de las fibras de nuestro dorsal. Además, el hecho de que la barra se coloque estilo landmine nos permite ajustar el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio, es decir, el punto más difícil del movimiento coincide con el punto donde más fuerza es capaz de ejercer el dorsal y viceversa.
Sentadilla landmine
Aprovechamos el ejercicio anterior para explicar lo mismo.
Usar la barra estilo landmine nos permite ajustar la parte más difícil del movimiento con la parte donde más fuerza es capaz de ejercer el cuádriceps y al revés.
Aunque con el peso adecuado puede ser duro, lo cierto es que es cómodo ya que no supone carga sobre nuestra columna.
Peso muerto rumano
El rey de las variantes de peso muerto para el desarrollo de nuestros isquios, tal vez igualada, que no superada por el peso muerto piernas rígidas.
Procura que la barra no se separe de tu cuerpo para no aumentar innecesariamente las demandas sobre tu columna lumbar. Recuerda también que la barra debe descender hasta la parte media o alta de las espinillas.
Hip thrust
El hip thrust es el ejercicio en el que todos pensamos cuando se trata del glúteo. Aunque si buscamos un desarrollo completo del mismo no podemos obviar otros ejercicios como las sentadillas, pesos muertos y abducciones de cadera, el hip thrust es una de las opciones más imprescindibles.
Es un ejercicio con vector de fuerza horizontal, es decir, el glúteo alcanza su pico máximo de tensión cuando está contraído, al contrario de lo que sucede en sentadillas y pesos muertos.
Curl de bíceps
Atendiendo ya a los brazos, el curl de bíceps es el ejercicio obvio que debemos realizar si tenemos una barra a disposición. Aunque puedes hacerlo de pie sin apoyo, lo ideal es que apoyes tu espalda en una pared o banco para evitar balanceos con la cadera y lograr una mayor estabilidad que te permita producir más fuerza.
Press francés
Por último tenemos el press francés, un ejercicio para tríceps con flexión parcial del hombro, ideal para estimular de una manera bastante homogénea las tres cabezas del tríceps, pero sobre todo la larga.
Contrariamente a lo que se suele recomendar, no busques cerrar los codos, sino abrirlos ligeramente para que apunten hacia el exterior.
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