Cada ejercicio puede tener sus ventajas y desventajas en función de la estabilidad, de donde se realice, de su anatomía, de su perfil de fuerza-resistencia... El caso es que si nos ponemos a filtrar, pueden quedarnos un pequeño puñado de ejercicios que pueden ser mejores que otros a la hora de seleccionarse y tenerse en cuenta para trabajar un grupo muscular.
En este artículo voy a hacer esa filtración por ti y voy a explicarte cuales son los tres mejores ejercicios que puedes seleccionar para desarrollar tu pectoral en el gimnasio.
Press plano e inclinado en multipower
Sí, he hecho un poco de trampa dado que he metido en el mismo puesto tanto al press plano como al inclinado.
El press plano es siempre una opción todoterreno a la hora de trabajar todas las porciones del pectoral, es decir, la esternocostal y la clavicular. En cambio el press inclinado activa más la porción clavicular o superior del pectoral, aunque hay que señalar que cuando decimos inclinado nos referimos a unos 30-40 grados puesto que a partir de ahí empieza a ser el deltoides anterior el que toma protagonismo.
Si he optado por la multipower es porque uno de los criterios que sigo siempre a la hora de seleccionar ejercicios con un objetivo de hipertrofia es la estabilidad. Un ejercicio estable como es el caso nos permitirá producir mayor fuerza, localizar el trabajo donde queremos sin involucrar otra musculatura y fatigarnos menos a nivel de sistema nervioso central.
Estos ejercicios funcionan muy bien entre las 6 y las 10 repeticiones.
Cruces de poleas horizontales y ascendentes
Aquí también he hecho trampa, pero veamos los cruces de poleas como un único ejercicio al igual que el press en multipower, independientemente de la inclinación o del sentido de aplicación de la fuerza.
Como decíamos en el press plano e inclinado, el cruce de poleas paralelo al suelo se considera un ejercicio todoterreno para todas las porciones y el ascendente para la porción clavicular.
Si te preguntas por qué sucede esto con el press inclinado y los cruces ascendentes, la razón es que la dirección en la que aplicamos la fuerza tanto en uno como en otro coincide con la disposición u orientación de las fibras claviculares del pectoral. Cuando las fibras de un músculo se alinean con la línea de fuerza que realiza la articulación, estas son capaces de desarrollar más fuerza, sobre todo cuando otras porciones del músculo tienen una orientación diferente.
En el caso del pectoral hay que tener en cuenta que las fibras claviculares se orientan de forma oblicua hacia el hombro y en cambio las fibras esternocostales tienen una orientación más bien horizontal.
Respecto a los presses, los cruces de poleas nos aportan un mejor aislamiento ya que sacamos los tríceps y (casi) el deltoides anterior de la ecuación.
Para este ejercicio, un buen rango de repeticiones está entre las 12 y las 15.
Contractora
Finalmente tenemos la contractora, que cumple los mismos criterios que los cruces de poleas. La acción que aquí realiza el pectoral es la de aducción, es decir, la de abrazar.
Un punto a favor que tiene la contractora es que es más estable que un cruce de poleas (salvo que este se realice sentado). También y al igual que los cruces se elimina de la ecuación la participación de tríceps y deltoides anterior.
Por último, este ejercicio funciona muy bien a altas repeticiones, es decir, por encima de las 10.
Imágenes | Michael DeMoya
Vídeos | StrengthLog, Angelgardi
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