Entrenar el glúteo en el gimnasio puede resultar complejo ya que hay que abarcar diferentes funciones que este músculo es capaz de realizar, diferentes perfiles de fuerza-resistencia y diferentes porciones.
Para entender las bases anatómicas y biomecánicas que explican el comportamiento de un músculo a mi me gusta mucho jugar a un juego y es obligarme a elegir un top 3 de ejercicios. Así pues, en este artículo voy a mojarme como preparador y voy a elegir los tres mejores ejercicios para glúteo que podemos hacer en el gimnasio. Explicaré las razones y el criterio que he seguido para llegar a esta conclusión.
Hip thrust en multipower modificado
El primer ejercicio que voy a proponer es el hip thrust en multipower ligeramente modificado porque si ves el vídeo, estoy seguro de que no es lo que te imaginabas.
El uso de la multipower aumenta la estabilidad de un movimiento que a veces se nos atraganta porque la barra libre nos baila sobre las caderas. El hecho de colocar el respaldo del banco inclinado, también aporta estabilidad y hace el movimiento más fácil e intuitivo. Además, a nivel logístico el uso de la multipower facilita cargar y descargar peso.
El papel que ocupa el hip thrust en este top es el de ocupar el puesto de un ejercicio con vector de fuerza horizontal, es decir, el peso cae sobre nuestra cadera de forma horizontal y por lo tanto el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está contraído, es decir, en la parte alta del movimiento.
Sentadilla búlgara bazuca
Estoy muy seguro de que poca gente conoce esta variante. A priori puede resultar rebuscada pero lo cierto es que es muy cómoda y nos ofrece una estabilidad superior a la sentadilla búlgara en multipower tradicional.
La sentadilla búlgara bazuca nos ofrece tres ventajas:
- En primer lugar, nos ofrece mayor estabilidad porque el apoyo de la barra en nuestros trapecios se alinea más con nuestro centro de gravedad.
- En segundo lugar, facilita el agarre de la barra para aquellas personas que tienen problemas con la rotación externa de sus hombros a la hora de sostener la barra sobre los trapecios.
- En tercer lugar, facilita el movimiento en aquellas personas que tienen problemas a la hora de disociar correctamente el movimiento de su columna lumbar y pelvis.
El papel que juega la sentadilla búlgara en este top es el de ocupar el puesto de un ejercicio con vector de fuerza vertical. Esto lo que quiere decir es que el peso cae sobre nuestra cadera de forma vertical y que por lo tanto el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está estirado, es decir, en la parte baja del movimiento.
Abducciones de pie en máquina
Por último tenemos las abducciones, una de las funciones básicas del glúteo en general y del glúteo medio en particular. Una abducción no es más que el gesto de separar la pierna de la línea media de nuestro cuerpo, es decir, de elevar hacia un lado nuestra extremidad.
Podemos realizarlas en polea, pero es más inestable y por lo tanto la producción de fuerza es menor. La alternativa más eficaz son las abducciones en máquina multicadera como podemos ver en el minuto 00:35 del vídeo.
Puede que eches de menos la opción de las abducciones en máquina sentados pero lo cierto es que es posiblemente el ejercicio más sobrevalorado para nuestro glúteo medio y el menos entendido ya que desde esa posición la musculatura que realmente trabaja es la profunda de la cadera como obturadores, géminos o piriformes, no el glúteo medio
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Imágenes | Oleksandra Polishchuk
Vídeos | Angelgardi, Sencio Leisure
