Por norma general siempre que hablamos de la musculatura del suelo pélvico y de su importancia tanto a nivel de salud como de mejorar nuestra vida sexual pensamos automáticamente en el caso de las mujeres. No es raro, puesto que la mayoría de publicaciones se centran en la recuperación de la musculatura del suelo pélvico tras el parto: uno de los momentos más críticos y que más puede afectar a este grupo muscular.
Sin embargo, trabajar la musculatura del suelo pélvico es clave también para los hombres, a pesar de que muchos de ellos no se hayan ni siquiera planteado su importancia. Para esto os sirve a los hombres trabajar la musculatura del suelo pélvico y así es como lo podéis hacer.
¿Qué es el suelo pélvico y dónde se localiza?
El suelo pélvico, tanto en los hombres como en las mujeres, se encuentra en la parte baja de la pelvis, en la zona central de nuestro cuerpo. Para que podamos entenderlo fácilmente podemos imaginar nuestro core o zona central como una gran cesta de mimbre (es maleable y flexible, no rígida como una caja): la parte delantera de la cesta la ocupa el recto abdominal y el transverso del abdomen, los laterales de la cesta serían los oblicuos (y también parte del transverso), la zona posterior la ocupa la musculatura lumbar de la espalda baja y en la base de esta cesta imaginaria se encontraría la musculatura del suelo pélvico.
Entre las funciones del suelo pélvico encontramos la de sujección de los órganos y la función sexual, mejorando el control de la eyaculación
La musculatura del suelo pélvico está formada por diferentes músculos, como el bulboesponjoso, el isquiocavernoso y el músculo elevador del ano, formado por el puborrectal, pubococcígeo e iliococcígeo. Estos músculos contienen tanto fibras de contracción rápida como de contracción lenta, siendo más numerosas estas últimas, que son las que ejercen una función de sostén y control.
La musculatura del suelo pélvico trabaja de forma dinámica y coordinada con los otros músculos que forman parte del core, especialmente con el difragma (si nuestra cesta imaginaria tuviera una tapa en la parte de arriba, allí es donde se encontraría en diafragma).
Las diferentes (e importantes) funciones del suelo pélvico
¿Para qué sirve la musculatura del suelo pélvico? Tanto en el caso de los hombres como en el de las mujeres, los músculos del suelo pélvico cumplen con una triple función.
- Función de sostén y sujección para los órganos: sobre el suelo pélvico se asientan los órganos del sistema urinario (como la vejiga y la uretra) y del sistema reproductivo (útero y vagina en el caso de las mujeres, y próstata y vesículas seminales en el caso de los hombres), así como la parte final del sistema digestivo (recto y ano).
- Función de control de continencia urinaria y anal: la musculatura del suelo pélvico es la que controla los esfínteres tanto a la hora de miccionar como a la de defecar.
- Función sexual: tanto en hombres como en mujeres el buen tono del suelo pélvico está relacionado con relaciones sexuales más satisfactorias. Además, en el caso de los hombres, un suelo pélvico tonificado puede ayudar a controlar la eyaculación y a mejorar la erección.
Así es como los hombres pueden localizar y ejercitar su suelo pélvico
El debilitamiento del suelo pélvico puede darse debido a la edad o por otras causas como el parto (en el caso de las mujeres) o frecuentemente tras las operaciones de próstata (en el caso de los hombres). Las consecuencias de la debilidad del suelo pélvico en los hombres se asocian generalmente a problemas para controlar la micción.
Cómo pueden los hombres localizar el suelo pélvico
Lo primero que tenemos que hacer si queremos trabajar nuestro suelo pélvico es aprender a localizarlo. En el caso de las mujeres es más sencillo, ya que disponemos incluso de algunos gadgets o accesorios que nos ayudan a localizar los músculos que tenemos que trabajar (aunque nunca es una tarea demasiado sencilla cuando hablamos de musculatura profunda).
Para los hombres, una de las indicaciones más comunes a la hora de localizar la musculatura del suelo pélvico es la de contraer la musculatura como si se quisiera detener la micción: imagina que tienes que orinar y de pronto tienes que detener la orina, y esa es la sensación que tendrás que buscar cuando trabajes el suelo pélvico.
Una buena técnica para localizar la musculatura del suelo pélvico en los hombres es probar a detener la micción
Es importante que este gesto de detener la orina se realice solamente con el fin de localizar la musculatura del suelo pélvico y no como un ejercicio en sí mismo: el gesto de detener la micción, si se repite con asiduidad, puede tener consecuencias negativas como infecciones.
Otra de las indicaciones comunes para que los hombres puedan localizar su suelo pélvico es la de contraer los músculos que se sitúan alrededor del ano como si se quisiera contener un gas. Ya hemos hablado antes de que el músculo más importante del suelo pélvico masculino es el músculo elevador del ano, de modo que esta forma de localizar nuestro suelo pélvico es una de las más eficientes.
Una forma más de localizar el suelo pélvico en el caso de los hombres puede ser viendo qué sucede cuando contraemos la musculatura correcta: al contraer la musculatura del suelo pélvico el pene se eleva ligeramente y el escroto asciende.
Es importante aprender a localizar el suelo pélvico para asegurarnos de que cuando estamos haciendo los ejercicios estamos, efectivamente, trabajando la zona que queremos entrenar. Es frecuente confundir la activación del suelo pélvico con la contracción de los glúteos, el abdomen o los aductores: debemos estar atentos y comprobar que estos músculos se encuentran relajados durante el entrenamiento.
Los ejercicios para que los hombres entrenen el suelo pélvico
El ejercicio "básico" que se puede utilizar de diferentes maneras va a ser el que implica la contracción y elevación del suelo pélvico: tienes que notar cómo la zona anal y el esfínter se cierran y se "levantan", siempre sin contraer glúteos, abdomen ni aductores.
Cuando tengas controlado ese movimiento, puedes comenzar a realizar distintos ejercicios que te ayudarán a trabajar la fuerza y a tonificar el suelo pélvico combinando distintos tipos de contracciones.
- Contracciones largas: activa y eleva la musculatura de tu suelo pélvico y mantenla contraída durante unos segundos. Mientras mantengas la contracción recuerda que debes respirar con normalidad, no retener el aire. Este tipo de contracciones son las más sencillas de realizar, y puedes hacer unas tres series de ocho o diez repeticiones de forma pausada.
- Contracciones rápidas y cortas: para mejorar la fuerza de la musculatura del suelo pélvico y trabajar sus fibras de contracción rápida. En este caso debes realizar una contracción fuerte y corta, como si fuera un pulso y relajar al momento, de forma rápida.
- Mantener la contracción: otro de los ejercicios que se pueden realizar para mejorar el tono del suelo pélvico es el de contraer y elevar la musculatura de esta zona y mantener la contracción el máximo tiempo posible. Se pueden realizar tres rondas con un descanso adecuado entre ellas.
Si eres principiante es posible que sea más sencillo para ti realizar los ejercicios tumbado, de modo que la fuerza de la gravedad no impida que puedas realizar la contracción y elevación de los músculos del suelo pélvico.
Una vez que hayas aprendido bien a localizar tu musculatura pélvica y a activarla, estos ejercicios pueden practicarse en cualquier lugar y no te llevarán más de cinco minutos al día.
Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico pueden ayudarte tanto a mantener una buena salud (previenen la aparición de prostatitis y ayudan a mantener el buen funcionamiento de los órganos que sujeta la musculatura del suelo pélvico) y a mejorar tu vida sexual.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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