Para trabajar el cuerpo podemos acudir a muchos elementos externos, entre ellos a las llamadas pesas rusas o kettlebells. Te contamos todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con estos elementos.
Anatomía de una pesa rusa
Una pesa rusa o kettlebell también llamada girya por su nombre en ruso, es una pesa tradicional que consiste en una bola de hierro fundido semejante una bala de cañón, con una asa de la cual podemos sujetarla.
Constituye un peso libre o un peso externo que podemos sumar a nuestro entrenamiento habitual para trabajar con sobrecarga.
Las hay de diferentes pesos y también de diferentes materiales, desde las de plástico que son más económicas hasta las de competición, que suelen ser más costosas y de mejor calidad.
Conoce una pesa rusa
Antes de comenzar a entrenar con las mismas debemos conocer cada una de las partes de una pesa rusa:
Como podemos ver en la imagen, el asa es la parte superior por lo cual podemos sujetar la pesa rusa cuando realizamos movimientos de balanceo o de traslado, mientras sujetamos la pesa rusa a los lados del cuerpo.
Los cuernos son los que unen el asa con la bola que es la parte más prominente de este elemento y que se asemeja mucho a una bola de cañón, propiamente dicha.
La base es la parte inferior de la pesa rusa, por la cual podemos apoyar la misma en el piso sin que se movilice, ya que constituye la única parte plana de este elemento.
Conocer las partes de una kettlebell constituye de gran utilidad para ejecutar correctamente los diferentes ejercicios que se pueden realizar con la misma.
Las ventajas y posibilidades del entrenamiento con kettlebells
Las pesas rusas por su forma, permiten una amplia variedad de modalidades de trabajo con sobrecarga; pero la más interesante es la posibilidad de producir un movimiento balístico, es decir, con una trayectoria pendular o que oscila y de esta forma, demanda un mayor esfuerzo a los músculos estabilizadores de nuestro cuerpo.
De esta forma, la pesa rusa que cuesta estabilizarla por concentrar el peso en una porción concreta, demanda mayor trabajo de nuestra zona media del cuerpo o core, representando al mismo tiempo un peso extra que podemos utilizar para múltiples ejercicios.
Asimismo, la mayor parte de los ejercicios que se pueden realizar con pesas rusas involucran músculos de diferentes partes del cuerpo, representando por ello, opciones completas y exigentes para trabajar con sobrecarga.
No obstante, pueden utilizarse para realizar ejercicios básicos en reemplazo de mancuernas. Por ello, constituyen una opción muy versátil al momento de entrenar con pesos externos o con sobrecarga.
Precauciones para empezar a entrenar con kettlebells
El entrenamiento con kettlebells o pesas rusas resulta una opción muy completa y exigente. Por lo tanto, antes de iniciarte en su práctica recomendamos tener en cuenta las siguientes precauciones:
- Coge cierta técnica y nivel de entrenamiento, de manera tal que los músculos estabilizadores del cuerpo se encuentran mínimamente fortalecidos para poder enfrentar las demandas que el entrenamiento con kettlebells exige.
- Escoge un peso prudente para cada ejercicio, pudiendo optar por pesas más ligeras para ejercicios básicos, y de mayor peso para el caso de ejercicios balísticos o que requieran el movimiento en forma pendular de la pesa rusa.
- En todo momento, conserva el abdomen contraído para mejorar la postura y estabilizar el peso que la que kettlebell posee así como también, compensar el movimiento durante el ejercicio.
- Evita gestos bruscos o demasiado rápidos que pueden promover movimientos incorrectos y ser causantes de lesiones, especialmente si no estamos preparados para ello.
- Protege las muñecas sin hiperflexionar las mismas al coger o jalar de las pesas rusas así como también, durante movimientos que requieren la oscilación de la kettlebell.
Teniendo estos datos en mente, podemos iniciarnos en el entrenamiento con pesas rusas de forma segura y sacar gran provecho a este elemento para trabajar todo el cuerpo.
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Imagen | Jumpstory y Unsplash
