La gran mayoría de nosotros no tenemos todos los días para ir a entrenar en el gimnasio, pues a causa de responsabilidades de nuestra vida diaria solo podemos ir a entrenar días sueltos, concretamente tres días a la semana.
Empezar en el gimnasio no es fácil, ya que no sabemos ni por donde empezar ni como estructurar esos tres días en los que sí podemos ir a entrenar a nuestro gimnasio.
Por ello, hemos confeccionado una rutina para ti muy completa de tres días para que puedas hacer libremente por tu cuenta y así tener una pequeña ayuda si estás empezando en este mundo.
Rutina híbrida de tres días
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Día 1 - pierna y abdomen |
día 2 - torso |
día 3 - full body |
|---|---|---|---|
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bloque 1 |
Sentadilla Goblet Curl de isquios en máquina |
Remo con agarre estrecho Jalones al pecho |
Extensiones de rodilla Flexiones en diamante |
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bloque 2 |
Pull-through Elevaciones de talones de pie en máquina |
Flexiones Curl de bíceps |
Curl de isquios en máquina Press banca |
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bloque 3 |
Press Pallof Planchas frontales |
Extensiones de codo en polea Elevaciones laterales con mancuernas |
Pull-Over en polea Peso muerto rumano |
Estructuración del entrenamiento y tiempos de descanso
El día de entrenamiento se estructurará en tres bloques de dos ejercicios cada bloque, los cuales deberás hacer de forma seguida, descansando dos minutos después de realizarlos, es decir, primero harás la sentadilla con sus repeticiones y después sin descansar harás el Curl de isquios. Una vez termines este último ya podrás descansar estos dos minutos.
Los tiempo de descanso entre bloques son muy importantes, ya que de esta manera vas a poder realizar los ejercicios con toda la intensidad que puedas, ya que si no cumples estos tiempos de descanso, no podrás mantener el estado de energía en todo el entrenamiento.
Es una rutina de tres días, los cuales estructurarás según tu tiempo libre, intenta al menos, dejar un día de descanso entre días, así
Día 1: Pierna y abdomen
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día 1: pierna y abdomen |
series |
repeticiones |
rir |
|---|---|---|---|
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sentadilla goblet (bloque 1) |
4 |
8-10 |
1-3 |
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Curl de isquios en máquina (bloque 1) |
4 |
10-12 |
1-3 |
|
pull-through (bloque 2) |
4 |
8-10 |
1-3 |
|
Elevaciones de talones de pie (bloque 2) |
4 |
15-20 |
1-3 |
|
Press Pallof (bloque 3) |
4 |
12-15 |
1-3 |
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PLANCHAS FRONTALES (bloque 3) |
4 |
30 segundos |
1-3 |
Día 2: Torso
|
día 2: Torso |
series |
repeticiones |
rir |
|---|---|---|---|
|
Remo con agarre estrecho (bloque 1) |
4 |
10-15 |
1-3 |
|
Jalones al pecho (bloque 1) |
4 |
10-12 |
1-3 |
|
Flexiones (bloque 2) |
4 |
6-10 |
1-3 |
|
Curl de bíceps (bloque 2) |
4 |
12-15 |
1-3 |
|
Extensiones de codo en polea (bloque 3) |
4 |
12-15 |
1-3 |
|
Elevaciones laterales con mancuernas (bloque 3) |
4 |
8-10 |
1-3 |
Día 3: Full Body
|
día 3: full body |
series |
repeticiones |
rir |
|---|---|---|---|
|
Extensiones de rodilla (bloque 1) |
4 |
12-15 |
1-3 |
|
Flexiones en diamante (bloque 1) |
4 |
6-10 |
1-3 |
|
Curl de isquios en máquina (bloque 2) |
4 |
8-12 |
1-3 |
|
Press banca (bloque 2) |
4 |
10-15 |
1-3 |
|
Pull-Over en polea (bloque 3) |
4 |
12-15 |
1-3 |
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Peso muerto rumano (bloque 3) |
4 |
8-10 |
1-3 |
Vídeos de los ejercicios propuestos
Sentadilla goblet
Es muy ´fácil y cómoda de realizar, es por eso que la ponemos como propuesta de ejercicio, ya que debería ser el primer tipo de sentadilla que deberíamos aprender todos al empezar en el gimnasio.
Curl de isquios en máquina
Es el ejercicio más básico y típico para trabajar los isquiotibiales a parte del peso muerto rumano que pondremos más adelante. Es importante en este ejercicio no mover el cuerpo, salvo las piernas.
Pull-Through
Este ejercicio es excelente para conseguir tener una buena activación glúteo pero su técnica debe ser bien hecha, por ello te dejamos este vídeo para que aprendas a realizarla correctamente.
Elevaciones de talones de pie en máquina
Este ejercicio está pensado para trabajar e hipertrofiar los gemelos un músculo muy olvidado pero muy importante para tener una buena composición muscular en las piernas.
Press Pallof
Es un ejercicio excelente para trabajar el core y sobre todo el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso.
Planchas frontales
La plancha frontal es uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen, ya que activa todo el recto abdominal, los oblicuos y los transversos. También tienes una activación secundaria de los glúteos y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.
Remo con agarre estrecho
Si quieres trabajar toda la espalda el remo es uno de los ejercicios estrella para esto, en este caso proponemos la versión de agarre estrecho para trabajar sobre todo la zona alta.
Jalones al pecho
Es un ejercicio perfecto para hacer una transición hacia la dominada, ya que te ayuda a recrear el movimiento y trabajar la musculatura del dorsal.
Extensiones de codo en polea
Os proponemos este ejercicio focalizado en el trabajo de los tríceps, utilizando la polea y una cuerda, tratando de mantener los codos lo mas pegados al cuerpo.
Elevaciones laterales con mancuernas
Este ejercicio es para trabajar el deltoides, es decir, el hombro que tan solo necesitarás un par de mancuernas y tener el brazo un poco flexionado y en diagonal. En este vídeo te enseña cómo realizar la técnica de las elevaciones laterales de forma correcta.
Flexiones en diamante
Son una variación de las flexiones convencionales centradas en trabajar el tríceps, el hombro y parte del pectoral y dorsal, es un ejercicio completo y bastante estricto. Puedes apoyar las rodillas si te resulta muy complicado.
Press banca
Es el sagrado grial de los ejercicios de pectoral, el Press banca no puede faltar en tu rutina ya que es el mejor ejercicio si quieres hacer crecer esos pectorales.
Pull-Over en polea
Este ejercicio está centrado en trabajar el serrato, un músculo que se encuentra situado en la cara lateral superior del tórax.
Peso muerto rumano
Vamos con el último vídeo explicativo con el peso muerto rumano, un ejercicio muy potente para trabajar los isquiotibiales y el glúteo.
En Vitónica |Rutina de entrenamiento de tres días para novatos en el gimnasio.
En Vitónica |El orden que deben seguir los ejercicios de tu rutina de entrenamiento para obtener buenos resultados
Imágenes |iStock
Vídeos |Metodo Momentum, FNT Life, Powerexplosive, Trainingym, Pablo Pizzurno, Myprotein España, Toni Lloret - TOLLO, Jesús López Trainer, P4P Español.
