Es posible que si ya llevas muchos años en el gimnasio los métodos de entrenamiento convencionales se te hayan quedado algo cortos, y puede que la velocidad a la que te permiten conseguir resultados sea demasiado lenta.
Si ese es el caso, a continuación te proponemos tres técnicas que podrás poner en práctica para darle un estímulo a tus músculos que te ayude a seguir progresando al nivel que deberías.
Rest-pause
Para aplicar el método del rest-pause llevaremos a cabo una serie de manera convencional, como lo haríamos en cualquier otra situación.
Cuando lleguemos a la cantidad de repeticiones que teníamos planteada inicialmente y hayamos dejado entre una y cero repeticiones en recámara, descansaremos durante unos segundos para volver a hacer repeticiones con el mismo peso hasta que lleguemos al fallo.
El tiempo de descanso del rest-pause debería oscilar entre diez, hasta, como máximo, treinta segundos.
Ten en cuenta que solo deberías aplicar este método en la última serie o como máximo en las dos últimas series de un ejercicio o de un músculo concreto, y preferiblemente con ejercicios auxiliares en los que llegar al fallo muscular no suponga un riesgo de lesión muy elevado.
Clusters
Los clusters o conglomerados son conjuntos de repeticiones que se llevan a cabo como parte de una serie mayor, dejando entre ellos pequeños periodos de descanso que te ayuden a trabajar a mayor intensidad o a conseguir un mayor volumen de entrenamiento total.
Por ejemplo, si quisieras hacer diez repeticiones en una serie de press de banca descansando dos minutos al final de la serie, puedes dividir esas diez repeticiones en cinco conglomerados de dos repeticiones y puedes dividir también esos dos minutos para descansar de manera equitativa entre cada conglomerado.
Aunque no lo parezca, este método es muy eficaz de cara a mejorar la carga de trabajo total mientras gestionamos el tiempo de descanso y la fatiga acumulada. Si lo llevas a cabo verás que rindes más a pesar de que te fatigarás más o menos lo mismo que en un entrenamiento normal.
Drop sets
Las drop sets son series que pueden llegar a ser bastante agresivas, así que resérvalas únicamente para el final de tus entrenamientos.
Consisten en llevar a cabo la cantidad de repeticiones que tenías pensado hacer en un primer lugar y tras alcanzar el fallo, pasar a un peso más bajo (entre un 20 y un 40% menos) para seguir haciendo repeticiones de nuevo hasta el fallo (sin descanso de por medio), y así progresivamente hasta completar entre dos y cuatro series.
Es un método bastante eficaz para aumentar las ganancias de masa muscular a través de muchos mecanismos fisiológicos como el agotamiento de las unidades motoras de alto umbral, pero, de nuevo, si las gestionas mal correrás el riesgo de acumular demasiada fatiga o de lesionarte, convirtiéndose entonces en un método más bien contraproducente.
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