Los protocolos de ayuno intermitente siempre acaparan atención en los meses de abril, mayo y junio, es decir, en los meses previos al verano, momento en el cual mucha gente desea perder peso y grasa.
En este artículo queremos explicarte qué puedes esperar de entrenar en ayunas si lo que deseas es perder peso, tanto las ventajas como las desventajas, tanto lo bueno como lo malo.
¿Qué puedo esperar si entreno con pesas en ayunas y si mi objetivo es perder peso?
Lo primero que tenemos que decir es que aunque hay algunos beneficios más o menos exclusivos que provienen de la práctica del ayuno intermitente, la mayoría de ellos en realidad son fruto del déficit calórico que este, por lo general, induce o al menos facilita.
Así pues, ten en cuenta que la mayoría de los efectos beneficios que puedas conseguir del hecho de practicar el ayuno intermitente van a provenir del déficit calórico y de la pérdida de grasa asociada a él.
En cuanto a practicar ejercicio físico en estado de ayuno hay algunas ventajas y desventajas más o menos obvias. Veámoslas.
Ventajas de practicar entrenamiento de fuerza en ayunas
Hay que separar dos conceptos: entrenar en ayunas y entrenar depletado de glucógeno.
Entrenar en ayunas simplemente es entrenar sin haber comido alimento en varias horas. De hecho, cenar, acostarse, levantarse a la mañana siguiente e ir al gimnasio ya se consideraría entrenar en ayunas. En este caso, tus niveles de glucógeno hepático y muscular estarán intactos y no tendrás problema alguno en términos de rendimiento o de producción de fuerza.
Es más, muchas personas reportan sentirse más concentrados y cómodos entrenando en ayunas. Esto puede deberse a las orexinas, neurotransmisores que interactúan con el hipotálamo y que regulan el metabolismo energético y el estado de vigilia.
Desventajas de practicar entrenamiento de fuerza en ayunas
Por otra parte, entrenar en ayunas si tu objetivo es ganar masa muscular o si estás inmerso en una etapa de volumen, puede ser contraproducente por una simple cuestión de logística calórica. Que no se me malinterprete, se puede ganar masa muscular perfectamente haciendo ayuno intermitente y entrenando en ayunas, pero si ya hay personas que deben comer 3000, 4000 o hasta 5000 calorías para poder ganar masa muscular, reducir la ventana de alimentación disponible a 8, 10 o 12 horas, es un despropósito.
Así pues, entrenar en ayunas por haberte saltado una comida o dos cuando deseas estar en superávit calórico es complicar las cosas de manera innecesaria.
¿Qué puedo esperar si hago cardio en ayunas y si mi objetivo es perder peso?
Ventajas de practicar cardio en ayunas
Tal y cómo hemos comentado en el punto anterior, cuando se trata de entrenamiento cardiovascular, muchas personas también se sienten más ligeras y cómodas haciéndolo en ayunas. Siempre y cuando el entrenamiento no supere los 60-70 minutos y estés bien hidratado, no vas a tener problema alguno en términos de rendimiento.
No obstante, si hablamos de cardio en ayunas para perder más grasa, debemos decir que para la mayoría de personas no va a suponer una ventaja significativa.
Disponemos de un estudio de 2014 realizado por los investigadores y divulgadores Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger entre otros. Es el primer estudió que investigó los efectos sobre la composición corporal del ejercicio cardiovascular en ayunas. Las conclusiones del estudio determinan que no existieron diferencias significativas entre aquellos que realizaron la actividad cardiovascular en ayunas y los que no lo hicieron en ese estado.
No obstante, en personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización de grasa desde el tejido adiposo es el problema principal a la hora de perder grasa ya sea por el tipo de tejido adiposo del que estemos hablando (grasa rebelde densa en receptores alfa) o por la pobre irrigación sanguínea en este que dificulta el acceso de catecolaminas para su movilización y su posterior transporte para ser oxidado.
En estos casos el entrenamiento cardiovascular en ayunas junto con déficit calórico, dieta baja en carbohidratos y suplementación específica sí que puede ser útil.
Desventajas de practicar cardio en ayunas
Por otra parte, entrenar en ayunas si nuestro entrenamiento o competición va a extenderse más allá de los 70-90 minutos puede ser contraproducente puesto que vas a necesitar no solo agua y electrolitos sino también una buena proporción de azúcares (glucosa:fructosa en proporción 2:1).
Si obvias este hecho tu rendimiento a partir de los 70-90 minutos se va a ver mermado.
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