Cuando nos planteamos comenzar a entrenar en nuestra propia casa tendemos a pensar que vamos a necesitar realizar un desembolso grande en material. Está claro que no tendremos a nuestra disposición todo el material del que disponemos en el gimnasio, pero utilizando cosas que tenemos a nuestro alcance, como en este caso un simple palo de escoba, podemos comenzar a ponernos en forma.
Un palo de escoba, o una pica si estamos en el gimnasio y la tenemos a nuestro alcance, es un material ideal para trabajar la movilidad de nuestros hombros y también para modificar algunos de los ejercicios que podemos realizar con nuestro propio peso corporal.
- Movilización de la articulación del hombro: si no tenéis mucha movilidad, este es un ejercicio que podéis comenzar a hacer con una goma elástica, con la que el movimiento será más sencillo. Con una apertura de agarre ancha levantamos la barra por encima de nuestra cabeza y llevamos los brazos hacia atrás. También podemos realizar giros para trabajar el movimiento del hombro en distintas direcciones.
- Sentadillas por encima de la cabeza u over-head squats: nos sirven como preparación para realizar más tarde las over-head squats con peso. La barra no se encuentra inmóvil sobre la cabeza, sino que se mueve para facilitar una buena postura. Es importante que, antes de hacer este movimiento, calentemos la zona con la movilización del hombro anterior.
- Zancadas con rotación: una forma sencilla de variar las tradicionales zancadas hacia adelante es incluyendo un movimiento de rotación, previo al cual deberemos elongar nuestra columna para realizarlo de forma segura. Trabajamos así la coordinación y la estabilidad de la cintura escapular.
- Peso muerto a una pierna: en el vídeo podemos ver dos variantes de este ejercicio. La primera nos permite hacer más fácil el movimiento, ya que el palo apoyado en el suelo nos hace más sencillo guardar el equilibrio. La segunda lo complica: intentaremos mantener el palo lo más cerca posible de la pierna de apoyo.
- Skipping adelante y atrás: utilizar el palo de escoba como referencia también puede sernos útil. Podemos modificar este ejercicio saltando con las piernas juntas, de lado a lado, a la pata coja o con las variantes que se nos ocurran.
Vídeo e imágenes | Vitónica TV
