En Vitónica hemos hablado en infinidad de ocasiones de las Kettlebell o pesas rusas y hemos destacado muchos ejercicios en los que las podemos utilizar. Pero en muchos casos todavía seguimos sin entender su funcionamiento bien del todo, ya que es necesario tener presente que no son una mancuerna al uso, y que como tal tienen algunas connotaciones especiales. Es importante tomar nota para usarlas de manera adecuada y sacar el máximo partido a las rutinas realizadas con ellas.
La morfología de una Kettlebell es sencilla, ya que se trata de un peso con forma circular. Toda la carga está centralizada en un punto, no en dos como sucede con las mancuernas convencionales. Además, está provista de un asa o agarre circular que abarca todo el peso, pero la carga está ligeramente desplazada para facilitar la propulsión. De este modo la pesa rusa tiene una forma más compacta con el peso más estable, pues con un único agarre levantamos de una sola vez todo el peso. Pero esto, a pesar de parecer sencillo, no lo es tanto y por eso es necesario tener una guía de uso al respecto.
Acercamiento a la forma de una Kettlebell
En primer lugar nos vamos a detener en** su forma un tanto especial** y sobre todo en lo que comentábamos anteriormente acerca del peso, ya que al tenerlo ligeramente desplazado con respecto al agarre tienen algunas peculiaridades. Ante todo está pensado para darnos más propulsión balística que nos ayudará a la hora de realizar elevaciones. Pero esto conlleva que las pesas parezcan más pesadas que las mancuernas, y por ello es necesario que al trabajar con ellas el trabajo y la estabilidad del core sea elevado. Debemos mantenernos estables y controlar en todo momento los movimientos que vamos a realizar.
Partes de una pesa rusa
Para analizar un poco mejor la forma de las pesas rusas vamos a desgranar sus partes:
En primer lugar tenemos la base o carga. Es la zona que tiene forma de bola y es donde se concentra la mayoría de la carga que elevaremos. Este es el punto gravitacional de la pesa rusa y es el que se encuentra desplazado con respecto al agarre. Simplemente es la resistencia que debemos vencer. No lo podemos agarrar y siempre debe quedar colgando.
En segundo lugar estaría el asa que sale por ambos lados del peso. En el asa primeramente reconocemos la parte superior que es el agarre más habitual y es lo que se conoce como asa propiamente dicha. En esta zona es donde agarraremos para los movimientos balísticos o ejercicios en movimiento. Es la parte que nos permite más movilidad porque se puede deslizar en la mano haciendo que la pesa se mueva sin complicaciones.
La otra parte del asa son los laterales, que se conocen como cuernos. Tenemos dos, y agarrarla desde esta parte hace que la carga se desvíe aún más. Es un buen lugar donde agarrarnos para ejercicios como las sentadillas en los que agarramos la Kettlebell al revés, en forma de cáliz. Para cualquier ejercicio en el que la agarremos al revés, será este el agarre que vamos a usar.
Importancia de la postura al usar las Kettlebells
A causa de lo mencionado anteriormente es muy importante la postura a la hora de trabajar con las Kettlebell. La estabilidad debe ser mayor y por ello es necesario que controlemos a la perfección el movimiento que vamos a realizar. Afianzar nuestro cuerpo cargando el peso en los talones, colocar los hombros hacia atrás y bajos será necesario para desarrollar más fuerza y un movimiento más eficaz. Lo mismo sucede con las muñecas, que no hay que doblarlas en ningún momento. Simplemente serán el nexo de unión con el agarre, que debe girar sobre la mano sin que las muñecas desarrollen tensión alguna, así evitaremos riesgos de lesión.
Ejercicios par alos que se adaptan mejor
Sabiendo esto es necesario tener presente cuándo usarlas. Son ideales para ejercicios explosivos en los que queremos implicar todo el cuerpo. Sobre todo se usan para balanceos y agarres en movimiento. En los press verticales de hombro también es una buena opción, debido a que nos permite bloquear bien y afianzarnos en la parte inferior, a la vez que el peso se desplaza a la parte superior sin crear desequilibrios ni movimientos en falso. Para otros ejercicios como curl de bíceps o de tríceps o elevaciones de hombro son buenas por su ergonomía si utilizamos cargas pequeñas. En el caso de utilizar cargas más pesadas es mejor recurrir a las mancuernas tradicionales porque podemos hacernos dañó, pues tenderemos a mover las muñecas y dejan de ser tan efectivas las Kettlebell.
Imagen | IStock Imagen 2 | Cajie Video | Youtube/ Bloom to Fit
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