Lo hemos repetido en varias ocasiones, pero todavía sigue muy extendido el entrenamiento de hombros con mucha carga y poca inteligencia, que puede generar más lesiones que hipertrofia muscular. Cuidar bien tus hombros al entrenar es la forma de asegurarte que vas a ir progresando poco a poco, tanto en técnica como en peso levantado, y que vas a ir esquivando las lesiones.
En el entrenamiento de los hombros hay que tener en cuenta que no hacerlo adecuadamente puede generar lesiones puntuales; pero lo peligroso es que estemos forzando el hombro y sobrecargándolo día tras día, sin molestar en el momento, pero pudiendo generar lesiones crónicas a largo plazo. Aquí unos consejos para cuidar los hombros al entrenar y eludir este tipo de problemas.
- Selecciona el peso adecuado: El hombro es una articulación (perdón, un complejo articular en realidad) que tiene una enorme movilidad, para lo cual ha sacrificado también estabilidad. Por ello el peso que levantes debe estar muy calculado. Lógicamente se puede trabajar con intensidad y alta carga, pero es necesario un cierto calentamiento, además de ejecutar los movimientos con precisión.
- Técnica exquisita: La técnica es importante en todos los ejercicios, pero, para el caso del entrenamiento de hombros, debe cuidarse al máximo. No respetar la técnica con un peso elevado puede generar problemas de bursitis o lesiones en el tendón, que se pueden cronificar si no nos andamos con cuidado.
- Respeta la articulación: En el hombro tenemos diversos grupos de articulaciones, que trabajan de forma compenetrada para permitir una amplia movilidad. Al hacer ejercicio, debemos respetar los límites de movimiento normal del hombro, y evitar movimientos que sobrecarguen, como elevaciones laterales más allá de 90-120º (es decir, elevando el codo por encima del la línea de los hombros).
- Varía los ejercicios: Hay muchas posibilidades para entrenar hombros. Empieza por los ejercicios más básicos, y ve combinando y variando, así trabajarás los músculos y fibras de diferentes formas, con el objetivo de potenciar la musculatura de forma equilibrada. Si repites siempre los 3-4 ejercicios básicos, no vas a trabajar toda la musculatura, ya que el hombro posee muchos movimientos que deben ser trabajados específicamente.
- Las prisas no son buenas: El control es esencial, para lo que debes hacer las repeticiones despacio, cuidando no sólo el movimiento durante el ejercicio, sino también al tomar y soltar las mancuernas. A veces, para levantar más peso del suelo, realizamos un tirón brusco, que puede ser lesivo para los hombros.
- Pide ayuda: Ya sea al monitor o a tu entrenador, pedir ayuda tanto para cargar los pesos y tener apoyo durante el ejercicio, como para corregir la técnica, es una buena forma de no caer siempre en los mismos errores. Si acudes a entrenar con un compañero podréis entrenar los hombros de forma segura y con intensidad, si las ayudas y correcciones se hacen bien.
He conocido a varias personas con molestias en los hombros provocadas por el entrenamiento. Tal vez pueda ser de ayuda seguir los consejos que acabo de comentar, para trabajar los músculos relacionados con esta región corporal de una manera segura e inteligente.
Y vosotros ¿Habéis tenido problemas con los hombros debido al ejercicio?
Imagen | David Goehring
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