En artículos anteriores de la serie ya ha aparecido lo común que es la lesión del manguito de los rotadores. Estos músculos actúan fijando la articulación del hombro, pero esta función la hacen a expensas de tener que sufrir mucho estrés al movilizar o realizar ejercicios con los hombros.
La lesión del manguito de los rotadores puede ser de distinta gravedad, desde un simple sobreesfuerzo que provoca unos días de dolor hasta una patología seria, pudiendo originar una alteración del tendón, un atrapamiento y, en los casos más graves, incluso una rotura.
No os quiero asustar: las lesiones más graves ocurren en personas a partir de los 40 años de edad y se suelen asociar a una combinación de sobreesfuerzo más trastorno degenerativo, pero también es cierto que no se puede olvidar que, mientras más se fuercen estos músculos de forma incorrecta, más facil va a ser ir propiciando su degeneración.
Músculos del manguito de los rotadores
Ya los presentamos en el artículo sobre anatomía del hombro y también en el de biomecánica del hombro. Ahora simplemente los enumeraré:
-
Supraespinoso (supraspinatus)
-
Infraespinoso (infraspinatus)
-
Redondo menor (teres minor)
-
Subescapular (subescapularis)
En el vídeo (a partir del minuto 1:30) podéis ver estos cuatro músculos bien diferenciados. Fijaos en dos cosas:
-
El supraespinoso queda justo por debajo de un relieve óseo (acrómion) y de un ligamento (coracoacromial). Es decir, el tendón de este músculo pasa por un canal estrecho. En los movimientos que obliguen a levantar mucho el brazo o hacer mucho esfuerzo con este músculo, es fácil que roce o quede atrapado, provocando dolor o una patología a medio-largo plazo.
-
Los cuatro músculos que integran el manguito de los rotadores “abrazan” la cabeza del húmero que, de otra forma, estaría “en el aire”. Esto es porque la cabeza del húmero es una “bola” que articula con una parte muy pequeña de la escápula. Esto permite mucha movilidad, pero deja a la articulación muy desprotegida. Necesita la acción de los músculos del manguito para mantenerse en su sitio. Esto quiere decir que los músculos están constantemente trabajando para mantener a la articulación en su lugar.
Fijaos en lo que esto último implica: sin que nos demos cuenta, estos músculos, ya están trabajando mucho, para mantener la articulación en su lugar. Esto hace que movimientos bruscos, imprecisos, descontrolados, sobreesfuerzos continuados… Vayan forzando a los tendones, haciéndolos trabajar, rozar, estirarse, contraerse, chocar contra relieves óseos…
Esto puede dar una patología de mayor o menor gravedad.
En este vídeo corto podemos ver la acción pura de rotación externa. No aparece representado el supraespinoso, aunque haría la misma acción.
Lesión del manguito de los rotadores
Las causas más frecuentes son: escasa vascularización (que no le llegue bien el aporte sanguíneo), sobreuso, traumatismo, degeneración o deformidad (por ejemplo en el relieve óseo acrómion, que provoce que roce con el tendón).
Es más frecuente que la lesión empiece afectando al supraespinoso, por ser el más superficial, con poca vascularización en su tendón, y que puede comprimirse contra el acrómion en los movimientos y posturas forzadas. Suele afectar más a personas mayores, debido a que una causa muy frecuente, como ya hemos dicho, es degenerativa, aunque claro, puede aparecer en personas jovenes por las demás causas (sobreuso y traumatismo principalmente).
Tratamiento y prevención de la lesión del manguito de los rotadores
En cuanto al tratamiento, variará dependiendo del tipo de lesión. En muchos casos se afectará el tendón, habrá un pequeño desgarro, o simplemente dolor, y podrá aliviarse con tratamiento conservador. Si se produce rotura (casos más graves), será necesario tratamiento quirúrgico. Algunas pautas generales:
-
Aliviar el dolor y la inflamación (medicación analgésica, reposo, hielo…).
-
Mejorar movilidad articular, en caso de que se haya visto reducida (ejercicios suaves específicos).
-
Tonificación y fortalecimiento muscular (también con ejercicios suaves específicos).
-
Evitar desequilibrios musculares y realizar medidas de prevención.
En cuanto a las medidas preventivas, las que nos interesan para el entrenamiento:
-
Entrenamiento específico de la musculatura. Ejercicios para mantener fuertes y flexibles estos músculos, sin trabajar en postura forzada. En Vitónica tenéis ejemplos de ejercicios para fortalecer el manguito de los rotadores sin dañarlo.
-
No obsesionarse fortaleciendo deltoides únicamente. Un deltoides demasiado potente frente a un manguito débil puede provocar que el deltoides traccione hacia arriba del hombro, reduciendo el espacio y favoreciendo la compresión del tendón del supraespinoso. Hay que trabajar todos los músculos de forma equilibrada.
-
Fundamental que la técnica venza al deseo de aumentar el peso levantado. Lo he dicho mil veces: es una articulación muy delicada. Hay que ir trabajando con mayor peso para potenciar la musculatura (recordad, sin trabajar unos músculos mucho y olvidarnos de otros), pero no tiene sentido colocar los hombros en posición forzada, levantar el peso realizando “tirones”, compensaciones, sin controlar el movimiento… No es difícil lesionarse si se somete a los hombros a un entrenamiento muy forzado. Seguro que en los comentarios alguien puede decir algo al respecto.
-
Nunca entrenar con dolor. Parar ante un ejercico que provoque dolor. Bajar el peso levantado, o bien sustituir el ejercicio por otro que no provoque dolor.
-
Calentar antes de entrenar. Nada de estiramientos (estos mejor al final de la sesión), sino realizar el ejercicio con poco peso, para comprobar que se domina la técnica y se realiza el ejercicio de forma controlada. Ejercicios de movilidad de hombro (con pica) de forma suave, controlada, y ejercicios específicos para manguito de los rotadores (como los que he enlazado aquí) pueden servir para preparar la zona para un ejercicio más intenso.
Y para terminar, un ejemplo en vídeo de una superserie de hombros, para que veáis que lo importante es mantener una postura correcta, trabajar con el peso ajustado (ni mucho, ni poco) y, sobre todo, evitar compensar con otras partes del cuerpo, pegar tirones, subir y bajar a distinta velocidad o de forma incontrolada, etc.
Imagen | diegodacal
Vídeos | Youtube, Youtube, lizgor
En Vitonica | Manguito rotador
Ver 18 comentarios
18 comentarios
mmalo
Hoy mismo he hecho un trabajo acerca del síndrome del manguito rotador. Te ha quedado un articulo muy claro y conciso. ¡Enhorabuena!
Saludos!
santigentegym
Buenas noches. Por lo general me parece un buen artículo, está explicado de una forma muy clara y la verdad es que es fácil hacerse a la idea de la fragilidad de la articulación e invita a dejar de querer levantar cada vez más peso. Solo quería hacer hincapié en el vídeo del final. ¿No crees que en el press Arnold sufre bastante el tendón largo del bíceps, cuya lesión es tanto o más dolorosa que la de cualquiera de los músculos que componen el manguito del rotador? ¿No sería mejor trabajar un press con apoyo en un ángulo inferior a 90º aunque implique más la porción clavicular del pectoral? Me parece que deberíamos apuntar después del vídeo que hay que tener cuidado al realizar algunos de esos ejercicios. Muchas gracias
Santiago Rico
Gimnasioparatodos.es
beetlejuices
Muy buen post, me viene como anillo al dedo, hace 4 meses que tengo lesionado el hombro, y estoy esperando a que me llame el traumatologo.
Tener cuidado con las rutinas de fuerza(menos de 6 repes) porque en press banca me anime demasiado con los pesos y desde entonces tengo el dolor.
Una pregunta: por impaciencia mía, actualmente a falta de que me vea el traumatologo entreno pecho con mancuernas con cuidado ya que la barra me duele mas el hombro, es muy imprudente por mi parte?(hace 4 meses ya que me paso)
enri_c
muy interesante, me servirá para estudiar.
zequi.nandez
buenas la verdad que esto me toca muy de cerca, tengo una lesion bastante importante en el hombro que me impidio hacer deporte durante todo un año y siempre esta ahi dando la lata, que me corriga el especialista en casos puntuales a veces es muy dificil "curar" o tratar lesiones en esta parte del cuerpo, a raiz de esto tuve que dejar un tiempo mi trabajo ya que los movimientos me resultaban imposible , desde mi experiencia les pido a todos los chavales y no tan chavales que cuiden la tecnica en press militar y ejercicios relacionados con el hombro, cargando mas kilos no sos mas que nadie es mas te perjudica y gravemente, cuidensen el hombro por que el dolor puede ser insoportable y muy molesto.un saludo y buena info
jordi.trillo
Como siempre muy buen post Miguel se entendía a la perfección pero me ha quedado una duda, estoy 99% seguro de que mi dolor es en el hombro y no en el pectoral pero de echo solo me molesta el hombro cuando hago press banca plano (y leves molestias en inclinado) pero de echo cuando hago press militar y demás ejercicios de hombro (press arnold no lo he probado) no siento ningún dolor, recomiendas que baje la intensidad de los ejercicios de hombro? o si no me duele que siga entrenando como antes? Gracias de antemano
javy_spa
Tiene algo que ver el músculo Supraespinoso del hombro con el pectoral mayor? No me queda muy claro donde empieza uno y acaba otro.
Un saludo!
cuperh
excelente post, un 100 por el video de la superserie.
francorc
Padezco de esa lesion de los manguitos, la recuperación de esta lesion lleva tiempo, voy recien 1 mes rehabilitandola con ejercicios suaves y estiramientos..voy a ver si con el tiempo puedo volver a nadar.
pepinillos
Muy bueno el artículo y muy claro todo, pero me ha quedado un duda.
En el caso de tener un deltoide más fuerte (uno de los casos que ponía de riesgo) y que traccione hacía arriba al hombro ¿Que habría que hacer para corregir esa situación?
Muchas gracias de antemano