El press de banca es un ejercicio elemental que debería formar parte de la mayoría de los planes de entrenamiento con cargas ya que se trata de un ejercicio multiarticular que recluta diferentes grupos musculares en un único patrón de movimiento, que correponde a un empuje/press. Estos grupos musculares implicados son principalmente el pectoral, el tríceps y la porción anterior del deltoide.
Pero llega un momento en el que la ganancia de fuerza no progresa y se estanca. Para evitar que esto ocurra deberíamos incidir más en la velocidad, aumentando la explosividad de la fase concénctrica.
Este hallazgo se pudo comprobar en un estudio de la Universidad de Roma en el que se comparó sujetos avanzados que realizaban el press de banca de forma explosiva y aquellos sujetos también avanzados que realizaban el movimiento a su ritmo.
Después de 3 semanas de entrenamiento se pudo observar que los sujetos que realizaban el ejercicio de forma explosiva aumentaron su fuerza más de un 10% con respecto al otro grupo.
Además, el grupo de levantadores de forma explosiva también incrementaron su velocidad de ejecución del ejercicio en más de un 2%. Las ganancias de fuerza en el grupo que entrenó de forma más lenta fue menor del 1%.
Pero como todo, depende mucho del objetivo que realmente queramos conseguir. Este estudio concluye que si tienes experiencia y quieres mejorar más, aplica la explosividad.
Bibliografía I International Journal Sports Medicine, publicado online, 8 Febrero, 2012.
Imagen I jason.lengstorf
Twitter I Sergio_Peinado
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slave
Los movimientos explisivos se utilizan tambien para conseguir potencia cuando haces pesas relacionadas con otro deporte. Se consigue mucha fuerza y la capacidad de desarrollar esa fuerza en menos tiempo. En deportes de lucha se utiliza mucho y doy fe que dan buenos resultados.
jask
Esto en el press de banca, pero en otros ejercicios daría el mismo resultado? Fuerza o volumen? Yo, por ej, estoy en volumen, si quiero una semana repetir los mismos ejercicios de la anterior pero para fuerza.... o tendría que dedicar íntegramente un mes para fuerza?
gracias por el artículo
lionel10
Esto es motivo de la activación de fibras rápidas en el músculo. Tanto pesos altos como movimientos explosivos o rápidos activan dichas fibras, lo que nos permite mejorar la fuerza.
Hay que tener en cuenta que un movimiento explosivo no tiene que verse veloz desde fuera, si no que se refiere a intentar aplicar la fuerza lo mas rapidamente posible, aunque desde el exterior el movimiento se vea lento.
fonsi29
Podríamos también establecer una serie de micro ciclos de preparación de fuerza para seguidamente adentrarnos en un mesociclo de fuerza pura trabajando con cargas máximas y sub máximas por tal de mejorar nuestra fuerza y por tanto el crecimiento muscular, claro esta, bajando mucho las repeticiones, ejecutándolas bien para no dañar los hombros ni los codos activando de sobremanera la mayor cantidad de fibras musculares posibles.