Las grasas son necesarias en nuestra dieta habitual y pueden ofrecer grandes beneficios al organismo, ayudando entre otras cosas a perder peso cuando escogemos las opciones adecuadas. Por eso, dejamos 33 recetas sanas, fáciles y rápidas para sumar grasas saludables de origen vegetal.
Entre los alimentos que podemos emplear para sumar grasas vegetales de calidad a nuestra dieta se encuentran aceites vegetales diversos, sobre todo aceite de oliva extra virgen, aguacate o aceitunas que son frutas frescas oleosas, frutos secos y semillas que ofrecen grasas poliinsaturadas esenciales para el organismo. Con estos ingredientes, sugerimos las siguientes recetas:
Bombones de dos ingredientes
Tal como dice su nombre, estos bombones llevan sólo dos ingredientes, por lo tanto, su realización es muy fácil.
Para comenzar, debemos quitar el carozo a los dátiles y trocearlos groseramente. Después debemos colocarlos junto a las almendras en una picadora, trituradora o similar y comenzar a triturar.
Remover con una cuchara y triturar unos segundos más hasta que queden partículas pequeñas y pegajosas que se acumulen entre sí, agregar la canela si se desea y mezclar, para después formar con las manos los bombones del tamaño deseado.
Se pueden pasar por cacao o coco rallado si se desea, aunque la verdad que no es necesario. Dejar enfriar en la nevera y consumir.
Para comer
Los bombones de dos ingredientes son una receta ideal como postre saludable o para fiestas infantiles saludables, pues sólo con dátiles y almendras logramos estos bocaditos dulces, naturales y muy nutritivos.
Estos bombones ofrecen calorías de alta densidad nutritiva, pues aportan mucha fibra, proteínas vegetales, calcio, potasio, magnesio y grasas de excelente calidad.
Por ello, en reemplazo de cualquier otra chuchería o dulce, éstos bombones de dátiles y almendras resultan ideales. Como si fuera poco, son aptos para veganos, diabéticos y celíacos, e ideales para realizar y disfrutar con niños.
Otras recetas con frutos secos y semillas, muy fáciles de realizar
Los frutos secos y semillas aportan grasas insaturadas sobre todo, siendo fuentes de ácido alfa linolenico o ALA que constituye omega 3 de origen vegetal y nuestro cuerpo sólo puede incorporar mediante los alimentos. Así, resultan un recurso muy valioso que podemos usar para las siguientes recetas:
- Muesli crujiente de avena y almendras ideal para nuestros desayunos en reemplazo de cereales comerciales. Recomendamos evitar el azúcar de la receta.
- Semillas o pipas de calabaza tostadas recomendables para consumir entre horas a modo de snack saludable, aunque también podemos incorporarlas a otros platos para ofrecer textura crujiente.
- Almendras fritas en microondas que van perfecto para el aperitivo o como snack, en reemplazo de opciones comerciales cargadas de grasas, sal y otros componentes de mala calidad.
- Barritas fitness de avena y frutos secos que se pueden conservar perfectamente en el refrigerador para trasladar a la oficina o al cole y saciarnos con buenos nutrientes entre horas. Incorporan grasas sanas de frutos secos ante todo.
- Frutos secos tostados al curry ideales para el aperitivo o bien, para comer entre horas o sumar a una ensalada.
- Cuscús salteado con frutos secos y semillas que va perfecto para una comida saciante, rica en fibra y 100% de origen vegetal.
- Nutella casera sin azúcar ni aceite de palma, recomendable para emplear en recetas dulces o simplemente darnos un gusto evitando nutrientes de escasa calidad y sumando buenas grasas a la dieta.
- Galletas de avena y frutos secos sin azúcar perfectas para desayunos y meriendas junto a un vaso de leche, ya que ofrecen saciedad con excelentes nutrientes.
- Muffins keto de arándanos que ofrecen proteínas y grasas en altas proporciones, siendo por ello ideales para adelgazar con una dieta baja en hidratos.
- Crackers de semillas y avena que podemos usar para desayunos o meriendas o bien, para consumir entre horas obteniendo muchas grasas sanas y fibra.
- Panecillos fitness bajos en hidratos, colmados de proteínas, calcio y grasas insaturadas que derivan de semillas diversas y almendras.
- Porridge con leche de almendras y semillas de chía en el que recomendamos sustituir la miel por edulcorantes y así, disfrutaremos de un sano desayuno.
- Ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos muy fácil de realizar e ideal para una comida con proteínas vegetales y grasas de muy buena calidad.
- Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso que aporta grasas derivadas de nueces, semillas y aceites vegetales y que va muy bien para una cena ligera.
- Desayuno de chía y avena que podemos elaborar desde el día anterior y disfrutar junto a frutas frescas varias o sumar grasas con frutos secos diversos.
- Mantequilla de anacardos, ideal para untar o elaborar platos diversos con muchas grasas sanas.
Recetas sencillas con aguacate y otras frutas frescas oleosas
El aguacate es fuente de ácidos grasos monoinsaturados sobre todo, al igual que las aceitunas y alcaparras que son otras opciones de frutas frescas oleosas que podemos usar para sumar grasas sanas a la dieta mediante las siguientes recetas:
- Pastelitos de chocolate y aguacate al microondas, para un antojo dulce muy bajo en hidratos y con grasas de calidad.
- Ensalada keto de pollo y aguacate, ideal para una comida o cena de dieta cetogénica en la que predominan proteínas y grasas.
- Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos marinados recomendable como primer plato o cena ligera y fresca, ideal para el verano.
- Salmorejo de aguacate, que va perfecto para días de calor y al cual podemos adicionarle frutos secos o semillas tostadas para acompañarlo con más grasas sanas.
- Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra que podemos servir en desayunos o cenas y que sacia de forma efectiva porque además de grasas, tienen alto contenido proteico.
- Tapenade de aceitunas negras que incorpora también alcaparras y aceite de oliva por lo que se encuentra colmada de grasas monoinsaturadas.
- Guacamole para picar junto a bastones de verduras frescas o bien, para sevir junto a tacos, ensaladas o un pan casero de excelente calidad.
- Smoothie de aguacate cremoso con plátano y lima para degustar en desayunos o meriendas y refrescarnos en un día de calor.
- Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate muy fácil de realizar y reducida en hidratos, ideal si buscamos perder peso.
- Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina recomendable para una cena ligera o a modo de guarnición que va perfecto en verano.
- Panzanella con aceitunas y anchoas que también incorpora piñones y aceite de oliva como fuentes de grasas vegetales. Podemos quitar las anchoas si deseamos un plato vegano.
- Gazpacho de aceitunas y albahaca, ideal para disfrutar en verano y refrescarnos con este plato hidratante, colmado de potasio para el organismo.
Platos con aceite de oliva extra virgen y otros aceites de calidad
El aceite de oliva extra virgen, que aporta grasas monoinsaturadas, es el recomendable por nosotros entre los aceites para cocinar, aliñar y demas. Sin embargo, también podemos acudir a otros aceites como aceite de nuez, de colza, de girasol o similares. Algunas recetas que sugerimos son:
- Crema untable de aceite de oliva que va perfecto con las tostadas del desayuno y puede ser el reemplazo ideal a la mantequilla o margarina para mejorar la calidad de las grasas en nuestra dieta.
- Gazpacho de melocotón sin pan en el que el aceite de oliva resulta clave para dar sabor y sumar textura así como buenos nutrientes.
- Pesto de albahaca muy fácil de realizar y conservar para usar con platos de pasta, untar en tostas o incorporar a otras preparaciones.
- Salsa alioli que resulta muy recomendable para pescados aunque también va bien con otras preparaciones y ensaladas, ofreciendo proteínas y grasas de calidad.
Estas son 33 recetas, fáciles y rápidas que nos permiten sumar grasas sanas de origen vegetal a la dieta y así, proteger la salud del organismo.
En Vitónica | Siete alimentos ricos en grasas saludables, ideales para la dieta keto (y recetas para prepararlos)
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