Los hidratos de carbono son el macronutriente energético más abundante de la mesa habitual, cubriendo alrededor del 50 al 60 o 70% de las calorías diarias. Te mostramos cuáles son los 13 alimentos con más hidratos de carbono, sanos y no tan sanos, que solemos incluir en nuestra dieta.
Azúcar de mesa: fuente de hidratos simples
El azúcar de mesa es un alimento que aporta 100% de hidratos de carbono siendo éstos de fácil asimilación o simples y por ello, perjudiciales en elevadas proporciones, para nuestro organismo.
Dado que es un azúcar libre que se metaboliza rápidamente por parte de nuestro cuerpo, recomendamos evitar este alimento en la dieta habitual pudiendo utilizar en su reemplazo edulcorantes.
Caramelos, chicles y otras golosinas
Son productos elaborados a base de azúcar principalmente o bien, incluyen jarabes, siropes y miel en su interior siendo por ello, fuente de azúcares añadidos que se recomienda evitar en la dieta diaria.
Caramelos, chicles, gominolas y otras golosinas concentran alrededor de un 95% de hidratos de carbono de escasa calidad nutricional y con efecto adictivo en nuestro cuerpo.
Miel, jarabe y siropes, otros azúcares libres concentrados en hidratos
La miel, los jarabes y siropes son otro tipo de azúcares libres que podemos sumar a nuestra mesa y que se asimilan rápidamente, siendo por ello recomendable reducir su ingesta cada día.
En todos los casos, concentran alrededor de un 75% de hidratos de carbono en su interior siendo estos simples o de rápida metabolización.
Almidón de maíz, féculas y otros almidones
Se trata de ingredientes que podemos sumar a nuestros platos que concentran alrededor de un 85% de hidratos de carbono siendo en su mayoría hidratos complejos, pero de fácil asimilación por parte del organismo ,ya que se metabolizan como una harina refinada en el cuerpo humano.
Por esta razón, también son ingredientes a evitar o moderar considerablemente en la mesa diaria.
Arroz blanco e integral siendo este último menos concentrado en hidratos
El arroz es un cereal muy extendido en nuestra mesa diaria que concentra hidratos de carbono complejos. No obstante, en el caso del arroz blanco la proporción alcanza el 80% mientras que en el arroz integral, el contenido de hidratos desciende a un 70%.
Los hidratos del arroz integral, por ser fuente de proteínas vegetales y fibra, se metabolizan más lentamente y resulta más saciante así como recomendable en lugar del arroz blanco o refinado.
Harina de trigo blanca o refinada que forma parte de muchos platos
La harina de trigo blanca o refinada, es utilizada para una amplia variedad de preparaciones, entre ellas el pan de mesa que todos conocemos masas, galletas y demás.
Concentra alrededor de un 70% de hidratos de carbono que se metabolizan rápidamente en el organismo y por lo tanto, se recomienda moderar su consumo o combinarlo adecuadamente para disminuir su índice glucémico.
Pastas secas, blancas o integrales
Las pastas son alimentos en los que, como en el pan, predomina la ahrina, por lo tanto concentran hidratos de carbono en cantidades que rondan el 70% siendo inferior este porcentaje en las pastas integrales que poseen más fibra y proteínas vegetales que las refinadas o blancas.
Los hidratos de carbono de las pastas integrales siempre son más beneficiosos para el organismo, se asimilan lentamente y se acompañan de otros nutrientes de calidad que no aportan las pastas blancas o refinadas.
Harina de avena, de espelta y otras integrales
Las harinas que resultan de la molienda de un grano completo conservan las proteínas, fibra y grasas que aquellas refinadas no. Por lo tanto, la concentración de hidratos es de alrededor de un 65%, siendo por ello inferior al que poseen las harinas blancas.
Son fuente de hidratos complejos beneficiosos para el organismo así como de otros nutrientes de calidad.
Copos de avena, ideal para enriquecer nuestro desayuno
Los copos de avena aporta el rededor de un 60% de hidratos de carbono complejos, difíciles de metabolizar en nuestro organismo y por ello muy saciantes.
Se acompañan de proteínas vegetales en elevadas proporciones y grasas insaturadas beneficiosas para nuestro cuerpo, razón por la cual los copos de avena son el componente perfecto para nuestros desayunos si deseamos obtener hidratos de calidad.
Tartas, pasteles y otros productos de pastelería
Tartas, pasteles, bollos y otros productos de panadería o pastelería además de incluir harinas son fuente de azúcares y por ello, concentran alrededor de un 60% de hidratos de carbono muchos de ellos de fácil asimilación en nuestro cuerpo.
Estos productos ultraprocesados se recomienda evitarlos en la dieta habitual, con el objetivo de proteger la salud del organismo.
Pan derivado de cereales, en todas sus variantes
Los panes, que se componen mayormente de harina son otro alimento concentrado en hidratos de carbono complejos siendo superior el porcentaje en los panes blancos o de harinas refinadas que los integrales. No obstante, su contenido ronda los 50 gramos de hidratos por cada 100 gramos de alimento.
Sin duda, los panes integrales, derivados de un grano completo o con el añadido de semillas, legumbres y demás son los que poseen mejor calidad de hidratos de carbono para el organismo, siendo recomendable evitar aquellos a base de harinas refinadas.
Legumbres no oleosas fuente de hidratos de alta calidad nutricional
Las legumbres no oleosas, que son todas exceptuando el cacahuete y la soja, poseen alrededor de un 35% de hidratos de carbono de alta calidad nutricional, ya que son difíciles de digerir y se acompañan de fibra y proteínas vegetales beneficiosas para el organismo.
Entre estás legumbres encontramos la lentejas, garbanzos, judías o alubias, habas secas, altramuces y otras que se recomienda incorporar a la dieta habitual.
Frutas, verduras y hortalizas de excelente calidad para el organismo
Las frutas, verduras y hortalizas son fuente de hidratos de carbono en reducidas proporciones, pudiendo aportar desde cuatro hasta un 20% de este nutriente acompañado de fibra, agua y proteínas vegetales en cantidades variables.
Se trata de alimentos de excelente calidad nutricional, muy saciantes y recomendables para incluir en la mesa diaria e incorporar hidratos beneficiosos para nuestro cuerpo.
Estos son los 13 alimentos con más hidratos de carbono, sanos y no tan sanos, que solemos incluir en nuestra mesa.
En Vitónica | Siete razones para no demonizar los hidratos: elige los más adecuados
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