El índice glucémico (IG) es un parámetro que determina cómo afecta cada alimento a los niveles de glucosa en sangre, clasificándolos con un valor numérico que resulta de compararlos con un alimento referencial.
Conocer el índice glucémico de los alimentos no sólo es importante para los deportistas, quienes pueden mantener su glucosa en niveles normales durante el entrenamiento, sino que es de gran utilidad para individuos diabéticos, ya que permite conocer el incremento de la glucemia tras ingerir un alimento.
Se sabe que después del ejercicio, los alimentos de alto IG permiten reponer el glucógeno muscular rápidamente, mientras que aquellos de bajo índice glucémico son ideales para consumir antes el esfuerzo, ya que incrementan el tiempo de resistencia y mantienen los combustibles necesarios hacia el final del ejercicio.
Existen muchos factores que influyen en el índice glucémico de los alimentos, entre ellos, el tamaño de las partículas, su proceso de absorción, su tipo y tiempo de cocción y los demás alimentos que se ingieren en el mismo momento.
Así, a mayor tamaño de partículas, menor IG. A mayor procesamiento y cocción, mayor IG. Al combinar proteínas, grasas e hidratos, el IG disminuye y los mismo sucede si el alimento se absorbe más lentamente.
A continuación te mostramos el índice glucémico aproximado de los alimentos más cotidianos, tomando como valor de referencia la glucosa.
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Glucosa: 100
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Pan blanco: entre 70 y 95
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Miel: 87
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Papa al horno: 85
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Copos de cereales: 84
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Zanahoria: 71
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Gaseosas: 68
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Plátano: 60
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Jugo de naranja: 57
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Arroz blanco: 56
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Pan de centeno: 50
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Pan de salvado de avena: 47
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Lactosa (azúcar de la leche): 46
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Jugo de manzana: 41
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Manzana y pera fresca: 40
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Tomate: 38
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Spaguetti: 37 (a mayor cocción mayor IG)
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Leche: 30
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Lentejas: 29
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Ciruelas o Cerezas: 25
Sólo hemos descrito algunos de los alimentos más ingeridos y con ellos, podrás saber cuáles alimentos consumir antes de entrenar y cuáles son los mejores para reponer energías perdidas.
Además, se ha demostrado que los alimentos de menor índice glucémico colaboran con la pérdida de peso al producir más saciedad y así reducir la ingesta calórica.
Cabe aclarar que el índice glucémico debe considerarse como un parámetro más junto a otros que determinan la calidad del alimento y su influencia sobre la salud, por ejemplo, su contenido en grasas, su aporte de sodio u otros.
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