En esta época del año seguro que hemos escuchado mil veces a muchas personas que están en plena fase de carga para conseguir rendir más y una mayor masa muscular. Pero seguro que para muchos esta expresión carece de sentido. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en este punto y vamos a ver en qué consiste una fase de carga. Sobre todo desde el punto de vista alimenticio, ya que es una fase importante a tener en cuenta a la hora de aumentar la masa muscular.
Como hemos comentado en infinidad de ocasiones la alimentación es esencial y por ello es necesario cuidarla. Sobre todo si entrenamos intensamente y además buscamos un crecimiento muscular, es necesario que le demos al cuerpo lo que requiere. Por ello es necesario que en determinados momentos de crecimiento muscular iniciemos fases de carga. Estas sobre todo consisten en un aumento de las cantidades de hidratos de carbono que vamos a ingerir en la dieta.
La importancia de la leptina y la insulina en los periodos de ganancia muscular y pérdida de grasa
Ante todo es necesario tener presente que de nuestra alimentación dependerá la segregación de dos hormonas fundamentales para los deportistas. Se trata de la leptina y la insulina. La leptina disminuye a medida que nuestras reservas de grasa disminuyen. Esta hormona controla el apetito, y hace que aumente cuando su cantidad disminuye, lo mismo que sucede con la quema de grasas del organismo. Es decir, cuando el cuerpo detecta que tiene poca grasa tiene hambre y por lo tanto tiende a acumular más grasa en vez de quemarla. Es un sistema de autodefensa que a veces se refuerza con acumulación de líquidos en determinadas zonas.
Realizar periodos de carga de hidratos en la dieta es una práctica muy extendida entre las personas que buscan un desarrollo muscular, debido a que de este modo lo que conseguirán será una ganancia de masa muscular con poca grasa. El proceso comienza con la leptina y el almacenamiento de grasa menor por parte del organismo que comentábamos antes. Pero este proceso continúa con el aumento de masa muscular, y es que a más hidratos de carbono más energía. No hay que olvidar que los hidratos son el combustible del cuerpo y por lo tanto lo notaremos en el rendimiento a la hora de entrenar, pues contaremos con más energía inmediata para elevar cargas mayores que incidirán directamente en el desarrollo muscular.
Cómo realizar los periodos de carga de hidratos
A grandes rasgos esto sería cómo funcionan los periodos de carga mediante la ingesta mayor de hidratos de carbono. En este periodo, si realizamos una actividad constante e intensa, el desarrollo muscular será mayor con poco almacenamiento de grasa. Pero es cierto que esta forma de adaptar la dieta es ideal para personas que están bien de peso y que quieren perder algo de grasa mientras consiguen más masa muscular.
Existen** diferentes formas de llevar a cabo las fases de carga de hidratos**. Las más usadas son la estacional, es decir, se realiza normalmente en invierno, momento en el que tendemos a crecer y evitamos un poco más la definición muscular o fases de secado. Otra alternativa es realizarla de manera alterna, es decir, realizar 5 días de dieta normal y dos días a la semana de carga de hidratos o viceversa. Eso sí, en los días de no carga, la ingesta de hidratos es más baja. Otra manera de realizarlo es alternando un día de carga con otro de no carga.
¿Cuántas cantidades debemos ingerir?
Para saber lo que debemos comer en los días de carga es necesario que tengamos presente que no solamente hay que aumentar la ingesta de hidratos, sino que además hay que consumir más calorías. Para tener una orientación debemos ingerir entre 4 o 6 gramos de hidratos por cada kilo de peso durante esa jornada de carga. En cuanto a las proteínas 2 gramos por kilo más o menos es lo recomendable. Y para completar las calorías restantes consumiremos grasa.
Eso sí, es importante cuidar la procedencia de los nutrientes. En el caso de los hidratos serán de cereales integrales como el arroz por ejemplo. Evitar levaduras en la medida de lo posible y harinas refinadas es esencial. En el caso de las grasas lo ideal es consumir ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados sobre todo. Las saturadas las recibiremos de la carne que consumiremos para obtener proteínas.
En cuanto a los días de baja carga, la ingesta de hidratos será más baja de 40-50 gramos totales en toda la jornada. Su fuente de procedencia serán las verduras y los cereales integrales. Es importante cuidar esto para así conseguir el efecto deseado.
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