Si hay una pregunta clave, tanto en el mundo del fitness como a nivel general, es ¿cuántas comidas debo de hacer al día? o ¿qué comer a cada hora?. Hoy os hablamos sobre el reparto de macros a lo largo del día. Cena e hidratos, ¿mito o realidad?
En infinidad de ocasiones hemos oído que, por ejemplo, la toma de carbohidratos nunca se debe de hacer a partir de media tarde, ¿es cierto o es una creencia mitológica? A partir de aquí el debate está servido.
La creencia general y que muchos seguimos durante años, tanto practicantes del fitness como personas que simplemente querían bajar de peso con una dieta hipocalórica, es que las grandes tomas de hidratos, por la tarde/noche, se iban a acabar transformando en grasa porque iba a haber excedente de glucógeno ya que no se iba a hacer más ejercicio después.
Lo primero es conocer nuestras necesidades
Independientemente de que cenar hidratos nos vaya a reportar beneficios o todo lo contrario, tema que enseguida abordaremos, lo primero y más importante para comenzar a plantearnos la pregunta de hoy es conocer nuestras necesidades de macros diarias, en este caso de hidratos, y respetarlas.
A partir de aquí, muchos defienden que teniendo en cuenta estas necesidades personales y cubriéndolas, la toma de hidratos da igual que sea a una hora u otra del día, incluso en la cena, y como ejemplo de ello están los deportistas de élite que acostumbran a hacerlo.
Pero lo que está claro es que la mayoría de Vitónicos, por desgracia, no somos deportistas de élite, que más nos gustaría a muchos, ¿verdad? Así que vamos a ver qué nos dice la ciencia sobre este tema, ¿es importante saber cuándo recargar o vale con cubrir nuestras necesidades?
Lo que la ciencia dice...
Según estudios como el de Sofer o Nancy L.Keim se pone de manifiesto que atendiendo al timing (horario de comidas) y el reparto de macros a lo largo del día, las personas que ingieren mayor cantidad de hidratos en una sola comida, generalmente en la cena, muestran datos de mayor pérdida de grasa y mejor conservación de la masa muscular.
Y es nuestro organismo es más sabio de lo que parece, ya que nuestro cuerpo es capaz de controlar los ritmos crono biológicos, de manera interna, a través de un sistema de retroalimentación formado por proteínas, y de manera externa a través de la luz ambiental y la comida.
Este control de nuestro ritmo crono biológico va a afectar directamente al metabolismo de hidratos y grasas, pero de distinta manera por la mañana que por la noche. Se concluye que realizar una toma de grasas a primera hora de la mañana, cuando el metabolismo lípido es más eficiente, y una recarga de hidratos por la noche, sin pasarnos de nuestras necesidades diarias, va a ser beneficioso para nuestra flexibilidad metabólica manteniedo mucho más estable nuestro nivel glucémico a lo largo del día., es decir, sin provocar picos de insulina.
¿Qué ocurre si atendemos a nuestros horarios de entrenamiento?
Según lo que la ciencia indica, a través de estos estudios, queda claro que la recarga alta de hidratos en la cena no es que se tenga que evitar, sino que nos puede reportar beneficios, pero ¿puede esto variar dependiendo del horario de nuestro entreno?
Tanto si entrenamos a primera hora del día como si lo hacemos a última, los resultados van a ser similares y se van a mantener los beneficios de una toma alta de HC en la cena, y os contamos por qué.
A pesar de que la recarga de glucógeno es mayor después del entrenamiento, los niveles de captación de glucosa en el músculo se mantienen elevados durante varias horas aunque no se recarguen con hidratos inmediatamente después del desgaste muscular.
Conclusiones
La ciencia nos dice que una toma alta de hidratos por la noche nos aporta una mejora en la flexibilidad metabólica y composición corporal, claro está, sin olvidarnos de un correcto aporte proteico y una moderada recarga de grasas a lo largo del día, desayunar grasas sería lo ideal.
Como veis, un tema bastante controvertido y seguro que con muchos y distintos puntos de vista contrapuestos. Personalmente, es importante que cada uno conozca su cuerpo y lo que realmente funciona para él. Ahora lo que ya sabemos es lo que dice la ciencia!
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Consultas bibliográficas:
1.- ncbi | Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.| El Robert H. Smith de la Facultad de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, Instituto de Bioquímica y Ciencias de los Alimentos, Universidad Hebrea de Jerusalén, Rehovot, Israel.| 2011 Oct; 19
2.- nutrition.org | Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen | U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Western Human Nutrition Research Center, Presidio of San Francisco, CA 94129 | 1997 American Society for Nutritional Sciences
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