Fascitis plantar: causas, prevención y tratamiento

La fascitis plantar es una causa muy común de dolor en el pie, tanto en deportistas como en personas sedentarias. El dolor se da en la planta del pie, en la parte delantera del talón, siendo un dolor que empeora al caminar o hacer ejercicio.

Por ser una lesión frecuente tanto en deportistas como en la población general, vamos a hablar de las causas, prevención y tratamiento de la fascitis plantar en esta entrada:

¿Qué es la fascia plantar?

La fascitis plantar es una lesión que afecta a la fascia o aponeurosis plantar, que es una banda gruesa de tejido conectivo que se encuentra en la planta del pie, y va desde la parte anterior del calcáneo (el hueso del talón) hasta la parte anterior de los dedos.

La fascia plantar es una estructura de soporte, para absorber el impacto y mantener la forma del pie. Al llegar a los dedos del pie, la fascia se divide en cinco bandas, como podéis ver en la imagen:

Imagen por Kosi Gramatikoff User:Kosigrim [CC0], via Wikimedia Commons

Aprovecho para señalar que el sufijo -itis hace referencia a inflamación pero, al igual que en las habituales tendinitis, pocas veces está presente una inflamación real (por eso recomendamos hablar de tendinosis). En el caso de la fascitis pasa igual: pocas veces hay inflamación real, por lo que tal vez debería cambiarse el término a fasciosis (que simplemente indica que hay una alteración, sin especificar de qué tipo).

Causas de la fascitis plantar

Tanto el mal acondicionamiento físico como el ejercicio intempestivo o demasiado intento pueden favorecer la aparición de este tipo de problema. Repasemos algunas causas conocidas de la fascitis plantar (fuente de la información aquí y aquí):

• Sobrepeso
• Sedentarismo. Pasar mucho tiempo de pie.
• Alteraciones en el arco del pie (pie plano o pie cavo)
• Acortamiento del tendón de Aquiles
• Pronación excesiva
• Flexión dorsal del tobillo limitada
• Debilidad en la musculatura del pie (y de la región de la planta del pie)
• Mal acondicionamiento físico
• Superficie demasiado dura
• Estiramientos no adecuados (o ausencia de estiramiento)
• Calzado inadecuado

Como vemos, son causas tanto del propio sujeto como del medio o material empleado. Por lo tanto, un comienzo en cuanto a la prevención es limitar estos factores de riesgo conocidos.

Prevención de la fascitis plantar

• Actuar sobre los factores predisponentes es la mejor idea para evitar la aparición este problema. Controlar el sobrepeso, evitar el sedentarismo, evitar pasar demasiado tiempo de pie... Son algunas medidas útiles que se pueden tomar desde ya.

• Entrenamiento de la musculatura específica de tobillo y pie ayudará a que la zona esté protegida y preparada, para reducir el riesgo de aparición de esta lesión.

• Mejorar la movilidad del tobillo, sobre todo de la flexión dorsal, te ayudará a reducir la probabilidad de sufrir esta lesión. La flexión dorsal de tobillo (que es el movimiento del tobillo por el que los dedos del pie se acercan a la tibia) ayuda a mejorar también la sentadilla, así que es un entrenamiento a tener en cuenta.

• Esfuerzo como correr o saltar sobre una superficie demasiado dura también influye en la aparición de este problema. Correr muchos km sin la preparación adecuada (acumular muchos km a la semana, o hacerlos a un ritmo elevado) puede hacer que se produzca la fascitis plantar.

• Estiramientos específicos de la musculatura del pie y del tendón de Aquiles pueden ayudar a reducir el riesgo de lesión. Por otra parte, no cuidar el calzado, que esté desgastado o no sea adecuado, también influye en las lesiones del pie.

Tratamiento de la fascitis plantar

• Para empezar, recalcar que un tratamiento muy importante ya parte de la prevención: corregir los fallos que suelen provorar que se desarrolle la fascitis plantar es la primera medida a tomar si eres deportista o persona que reuna factores predisponentes (sedentarismo, sobrepeso, pasar mucho tiempo de pie..).

• Si ya tenemos la fascitis plantar instaurada, el tratamiento de fisioterapia suele consistir en técnicas para aliviar el dolor (movilizaciones, estiramientos, masaje, aplicación de técnicas de electroterapia...). Todo ello encaminado a reducir el dolor y permitir la movilidad.

• El uso de plantillas también puede ayudar, por ser plantillas que amortiguan el impacto y reducen la presión sobre la zona afectada, aunque se deben utilizar de forma conjunta al resto de técnicas de tratamiento.

• Existe un vendaje funcional para la fascitis plantar. Este tipo de vendaje utiliza tiras bastante rígidas que lo que hacen es reducir la tensión de la fascia plantar, ayudando así a que moleste menos y permita apoyar o incluso competir (lógicamente depende del caso, es necesario una valoración individual):

• En cuanto a los ejercicios de estiramiento, hay evidencia de que ayudan a aliviar el dolor y mejorar la recuperación en caso de la fascitis plantar (fuente aquí y aquí).

1. Utiliza foam roller, o una superficie cilíndrica (incluso una lata fría de refresco), para realizar este ejercicio. Minuto 1:40 en el vídeo: desliza el rollo con el pie como se muestra en el vídeo.

2. Para el segundo ejercicio de estiramiento (2:50 en el vídeo), cruza las piernas, colocando el pie lesionado sobre el muslo contrario. Con una mano, sujeta tu talón (esto no se ve en el vídeo). Con la otra, toma desde la punta de los dedos y llevalos hacia arriba, debes notar el estiramiento en la planta del pie. Puedes repetir 2-3 veces al día, haciendo varias repeticiones (manteniendo unos 10-15 segundos).

3. En el vídeo (3:20) hace el estiramiento sentado, utilizando una toalla. Lo puedes hacer también sentado en la cama, o sobre una colchoneta (si la superficie es rígida, mejor). Con ambas piernas estiradas, utiliza una toalla para rodear la planta del pie, quedando la toalla en la base los dedos. Tira con ambas manos de la toalla, para provocar una flexión de tobillo, llevando los dedos también hacia arriba. Notarás estiramiento en la planta del pie y en el tendón de Aquiles. Puedes hacer 2-3 series al día, mantén al menos 30 segundos.

Otro ejercicio útil, recomendado en la bibliografía que he citado arriba, es similar al que se usa en patología del tendón de Aquiles, y es el ejercicio excéntrico que se hace en un escalón:

A los 30 segundos se muestra el ejercicio: Hay que ponerse de puntillas al borde del escalón, utilizando la fuerza de ambos pies. Entonces, retiras el pie no afecto, y bajas utilizando el pie donde tienes la lesión (ahí se hace el ejercicio excéntrico). Sin embargo, para que este ejercicio sea efectivo para la fascitis plantar habría que hacerlo descalzo y pisando una toalla, que estará situada bajo los dedos de los pies, para aumentar la incidencia del trabajo sobre la fascia plantar.

Vídeos | Canal de Youtube de la Universidad Miguel Hernández | Canal de Youtube de Madden PT | Canal de Youtube de Flash Sports

Imagenes | Pixabay (licencia de dominio público) y Wikimedia (referenciada en el pie de foto)