Los huesos suelen ser unos grandes olvidados en el cuidado de la salud. Al menos, mientras somos jóvenes. Luego, sin embargo, comienzan a llegar los problemas y las preocupaciones, entre ellas, una genuina por nuestra densidad ósea.
Podemos mantener cierto control sobre nuestros huesos y prevenir problemas importantes, como la osteoporosis. Pero es una carrera a largo plazo que más vale que comencemos a correr desde ya mismo.
¿Qué es y cómo nos afecta la densidad ósea?
El hueso, aunque parezca mentira, tiene una parte de tejido viva. Sí, el hueso, como sabemos, cambia y evoluciona con el tiempo. Nos permite crecer. No es un mero trozo de calcio mineralizado, sino que tiene una estructura muy compleja que le permite ser robusto pero ligero. La densidad ósea es una medida usada por los especialistas para determinar la "salud" del hueso.
Esta determina la cantidad de materia mineral, generalmente fósforo o calcio, por unidad de área en los huesos. Esta cifra es un indicador que nos permite evaluar las posibilidades de sufrir una fractura o de padecer osteoporosis, entre otras cosas. El valor de la densidad ósea se calcula mediante una densitometría ósea.
Esta se mide mediante radiología o medicina nuclear, usando la región lumbar de la espina dorsal y sobre la parte superior de la cadera, o el antebrazo, como puntos de referencia. Básicamente, se saca una "fotografía" radiológica que mide la densidad de masa del hueso. Mediante un análisis, los ordenadores determinan la densidad ósea de forma automática.
A día de hoy, sabemos que existe una asociación estadística entre una densidad ósea baja y el riesgo de fractura. También sabemos que una baja densidad ósea es una posible manifestación de la osteoporosis. La medida de la densidad mineral ósea permite identificar a las personas con osteoporosis o con probabilidad de sufrir un problema de fractura y proporcionarles un tratamiento para fortalecer los huesos.
Prevenir la pérdida de densidad ósea es posible
Sí, y es relativamente sencillo. A no ser que padezcamos algún tipo de enfermedad degenerativa o relacionada con los huesos, normalmente la pérdida de masa ósea se puede paliar con una alimentación adecuada y actividad física. Los elementos esenciales en una dieta para evitar los problemas de huesos son la vitamina D, o calciferol, y el calcio, pero no son los únicos. El calcio muy presentes en la leche y otros lácteos, y también en los pescados azules, los frutos secos y algunas semillas.
La vitamina D, sin embargo, la producimos gracias a varios factores, entre los que se encuentran los rayos del sol. Si no tomamos el sol podemos sufrir un caso de deficiencia ósea o raquitismo. Además, como decíamos, es importante tomar otra serie de nutrientes como son proteínas, oligoelementos y vitaminas que aseguren el metabolismo y la aparición del músculo.
Esto es un factor esencial en el correcto desarrollo óseo. Sin músculo, el hueso no termina de evolucionar correctamente. De hecho, hacer entrenamiento de fuerza, ha demostrado ser un método eficaz para evitar problemas de deficiencia ósea. Aumentar la cantidad de actividad física, desde un ejercicio ligero a un ejercicio intenso, beneficia al crecimiento óseo, aunque mucho más cuanto mayor es el ejercicio.
Osteoporosis, un problema que afecta especialmente a las mujeres
La osteoporosis, como su nombre indica, es una pérdida gradual de densidad ósea por la aparición de pequeños poros en el hueso. Los más comprometidos son especialmente los de la columna vertebral y la cadera, aunque cualquier hueso puede verse afectado. Esto provoca una mayor probabilidad de sufrir una fractura y limita la capacidad motora con el tiempo.
Este problema es especialmente grave en mujeres. La OMS determina que la osteoporosis ocurre cuando se detecta una densidad mineral ósea menor o igual de 2,5 de desviación estándar por debajo de la masa ósea promedio en personas sanas de 20 años. El problema principal de la osteoporosis es que no da la cara hasta que resulta demasiado tarde, y su incidencia aumenta con el tiempo y la edad.
Para poder reducir sus efectos o prevenirla es conveniente mantener una buena alimentación rica en vitamina D y calcio, como ya hemos dicho. Pero también se pueden hacer una serie de ejercicios que ayuden al cuerpo a amortiguar el proceso o, incluso, a prevenirlo. Estos resultan especialmente valiosos en mujeres a partir de los 50 años.
Estos ejercicios han de buscar un estímulo de tracción, como los que producen nuestros músculos cuando tiran de los huesos; y un estímulo de compresión, como la propia fuerza de la gravedad o los múltiples impactos que se producen al correr. Los estímulos de tracción sobre todo estimulan el hueso cortical, el más denso, superficial y metabólicamente menos activo, lo que le da una tasa de renovación mucho más baja respecto al trabecular.
Los estímulos de compresión estimulan más el hueso trabecular, más esponjoso, interno y metabólicamente mucho más activo, con una tasa de renovación muy superior a la del hueso cortical. Como explicaba nuestro compañero, Ángel Gardachal, para el entrenamiento de fuerza es mejor hacer ejercicios multiarticulares tanto de tren inferior como superior. De esta manera trabajaremos varios músculos y, con ello, varias zonas óseas que no dejen de lado ninguna parte.
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