El ejercicio físico, el deporte, y cualquier actividad que realicemos para llevar a cabo un acondicionamiento físico necesita una preparación, y conlleva siempre unos riesgos. Las lesiones forman parte del deporte, por lo que no deben pillarnos por sorpresa, sino que debemos estar preparados para prevenirlas y saber también afrontarlas en caso de que se produzcan. Hablamos aquí de consejos eficaces para prevenir lesiones.
No se trata de dar recetas mágicas. Muchos de los contenidos los conoceréis, pues no son novedosos. Sin embargo son consejos eficaces para prevenir lesiones durante el ejercicio físico, que tendríamos que tenerlos grabados para ponerlos siempre en práctica. Aquí vamos:
-
Calentamiento y enfriamiento: Ejercicios de activación de grandes grupos musculares (trote, skipping, contra-skipping), ejercicios como la plancha abdominal, estiramientos dinámicos y similares se recomiendan antes de comenzar con el ejercicio, para preparar músculos y articulaciones para las exigencias a las que los vamos a somenter. Del mismo modo, al terminar la sesión se recomienda una vuelta progresiva al estado de reposo, incluyendo estiramientos de tipo pasivo y disminución progresiva (trote cada vez más lento...) hasta volver al reposo.
-
Equipamiento adecuado: Cuando se realiza ejercicio/deporte con cierta frecuencia, es necesario que el equipo sea el adecuado. Calzado, ropa, protecciones... No vale cualquier cosa para hacer ejercicio. Si la actividad se va a hacer con regularidad e intensidad, hay que invertir en el equipo necesario (que no tiene por qué ser el más caro).
-
Buena técnica e intensidad: El gesto deportivo y la buena realización son un seguro para prevenir lesiones, y reducir sus consecuencias si llegan a producirse. Corregir el gesto al correr y la pisada, entrenamiento específico de grupos musculares que lo requieran... En ciertas ocasiones será necesario que un entrenador preparado nos ayude con las correcciones, para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión por una técnica poco adecuada. También hay que controlar la intensidad. Entrenar con demasiada carga, o hacerlo con una frecuencia muy alta también va a provocar lesiones con mayor facilidad.
-
Saber cuándo hay que parar: El sobreentrenamiento, además de disminuir el rendimiento y los beneficios del ejercicio, puede hacernos susceptibles a lesiones importantes. Conocer los límites y saber cuándo hay que bajar el ritmo o parar y tal vez buscar solución a la lesión será vital para que la curación sea más rápida, completa y podamos volver a entrenar a buen nivel.
-
Alimentación e hidratación: Comer de forma adecuada y saludable, aportando los nutrientes necesarios no solo para que el organismo obtenga energía, sino para que esté preparado para aguantar esfuerzos de cierta intensidad y pueda regenerarse con facilidad. La hidratación también es muy importante, no solo para permitir realizar esfuerzo durante más tiempo y evitarnos problemas de rendimiento, sino porque los tejidos necesitan estar elásticos y flexibles para ser menos sensibles a lesiones.
-
Descanso: Entrenar es una parte importante del deporte, no hay duda, pero es en el descanso donde el cuerpo se recupera y aprovecha los efectos del ejercicio. Un buen descanso, respetando los días entre entrenamientos y procurando un sueño reparador durante la noche, serán unos magníficos aliados frente a las lesiones. El estrés contribuye a aumentar el riesgo de lesión, por lo que un buen descanso y un estado sin estrés serán fundamentales.
-
Entrenamiento completo: Incluir en el entrenamiento ejercicios para potenciar zonas sensibles a lesiones, o ejercicios de preparación como los de tipo propioceptivo para rodilla y tobillo. Si corres, no olvides los ejercicios de musculación. Si realizas musculación, no olvides la flexibilidad y el ejercicio aeróbico.
Hay muchas fórmulas para mejorar el entrenamiento y conseguir lesionarnos menos y, además, potenciar las capacidades que nos falten para hacernos más completos y menos propensos a sufrir lesiones. Contrar con asesoramiento profesional será de gran ayuda, tanto en la prevención como en el tratamiento. Hacer ejercicio es saludable, pero requiere hacerlo de una forma inteligente. ¿Qué otros consejos podemos dar para prevenir lesiones?
Imagen | Thinkstock
Ver 5 comentarios