Si llevas una alimentación basada 100% en alimentos vegetales y por tal razón, no sólo excluyes de tu mesa carnes y pescados sino también, huevos y leche así como derivados, te mostramos las mejores opciones para reemplazar la ingesta de lácteos en dietas veganas y cuidar la ingesta de calcio.
Cómo obtener calcio en dietas veganas
El calcio es uno de los nutrientes críticos en dietas veganas, es decir, cuya ingesta debemos controlar y cuidar para que no se produzca una carencia de este mineral.
Si bien el calcio abunda en la leche, yogures y otros lácteos, también podemos encontrarlos en otros ingredientes. Pero si además de cuidar su ingesta deseamos reemplazar estos alimentos en nuestra dieta vegana con saludables opciones, dejamos las siguientes alternativas:
- Quesos veganos derivados de semillas o frutos secos, siendo los más aconsejables los que incluyen semillas de sésamo, o bien, almendras que concentra un alto contenido de calcio. Lo mejor es elaborarlos en casa cuando sea posible.
- Crema de almendras o de avellana casera que puede ir bien en reemplazo de mantequilla o de queso para untar y acompañar nuestros desayunos. Aquí también recomendamos opciones caseras.
- Tahíni o salsa de sésamo que fácilmente podemos elaborar en casa y emplean en platos varios en reemplazo de yogur natural por ejemplo o de nata. Aporta además de mucho calcio grasas de excelente calidad.
- Tofu que puede usarse en reemplazo de un queso firme semicurado o tierno dependiendo de la variedad de tofu escogida.
- Bebidas vegetales sin azúcar añadido que pueden ir bien en reemplazo de leche en desayunos y diferentes preparaciones, y en muchos casos pueden ofrecer una considerable cantidad de calcio, sobre todo, bebidas de almendras, de soja u otras enriquecidas.
Estos son los mejores reemplazos de los lácteos en dietas veganas que nos ayudan a cuidar la ingesta de calcio y nos permiten resolver la ausencia de leche y derivados en la cocina.
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