Entre los micronutrientes que el organismo necesita para funcionar adecuadamente cada día, se encuentran además de vitaminas diversas, potasio, calcio, hierro y otros minerales que mostramos a continuación. Conoce dónde encontrarlos y como sumarlos a tu dieta.
Calcio, mucho más que alimento para los huesos
El calcio es un reconocido componente de huesos y dientes pero al mismo tiempo, influye en el sistema nervioso y muscular así como favorece la salud cardiovascular, ayudando entre otras cosas a reducir la presión arterial.
El calcio es un mineral ampliamente extendido entre los alimentos lácteos sin embargo, también podemos encontrarlo en pescados azules o grasos como por ejemplo, las sardinas en aceite o las anchoas.
Asimismo, las semillas de amapola, de sésamo, de hinojo o el orégano seco, el eneldo y el tomillo en polvo son excelentes fuentes de calcio de origen vegetal así como determinados frutos secos como las almendras o las legumbres entre ellas los garbanzos.
Platos que concentran calcio en su interior son por ejemplo unas barritas de frutos secos y avena, unas cucharitas de mozzarela marinada, sardina y albahaca ideales para el aperitivo, un smoothie bowl con yogur, semillas y almendras o bien, unos pastelitos de queso sin azúcar o un desayuno de chía y avena.
Potasio, ideal para el sistema nervioso y muscular
El potasio es un mineral que se comporta como electrolito en nuestro organismo y por ello tiene gran importancia. Además, interviene en el sistema nervioso y muscular influyendo también en la síntesis de proteínas así como en el control de la glucosa sanguínea y la salud o sea.
Se encuentra ampliamente extendido en alimentos de origen vegetal pudiendo encontrarlo en frutas y verduras frescas diversas así como en algas desecadas, frutas desecadas, frutos secos y semillas o bien, en hierbas y especias diversas como por ejemplo estragón, orégano seco, eneldo, laurel y otros.
Podemos incorporar potasio a nuestra dieta con recetas dulces como unas tortitas fitness de chocolate, plátano y avena o unas galletas de avena y frutos secos o bien, podemos acudir a platos salados como un brócoli con cacahuetes, semilla de calabaza y levadura de cerveza o un salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras así como una ensalada fresca de espinacas, pollo y queso de cabra con vinagreta de fresas.
Sodio, un mineral necesario pero riesgoso si se consume en exceso
El sodio es un mineral que se comporta como electrolito y por lo tanto se requiere en cantidades adecuadas cada día en nuestro cuerpo para una adecuada regulación de los líquidos en el mismo. Además, interviene en la transmisión del impulso nervioso así como en la contracción muscular siendo por ello importante que no falte en el día a día.
Sin embargo, se requieren pequeñas proporciones de este mineral y un exceso en el organismo puede tener muchos efectos negativos, perjudicando entre otras cosas la salud cardiovascular.
Por eso, lo aconsejable es evitar la sal de mesa y los ultraprocesados que constituyen la principal fuente de sodio para el organismo y por el contrario, obtener este mineral de alimentos naturales cómo pueden ser determinados mariscos, pescados, lácteos y también vegetales como la acelga o el apio.
Hierro, un micromineral muy importante
El hierro es para nuestro organismo, un micromineral debido a que se necesita en muy pequeñas cantidades cada día. Sin embargo, tiene funciones de gran importancia en nuestro cuerpo influyendo sobre todo en la producción de hemoglobina y por lo tanto en la oxigenación del organismo.
Se encuentra en alimentos de origen vegetal y de origen animal, sin embargo es el hierro de estos últimos el que se absorbe con mayor facilidad.
Para sumarlo a la dieta podemos acudir a carnes rojas, hígado, yema de huevo, almejas, mejillones así como determinados legumbres como las lentejas y vegetales de hojas verdes o cereales integrales.
Para facilitar la absorción del hierro vegetal, se recomienda combinarlo con vitamina C , pudiendo por ejemplo acompañar un plato de lentejas con un zumo de naranja recién exprimido o bien, con pimiento rojo fresco en una ensalada.
Preparaciones ricas en hierro que podemos degustar en casa son por ejemplo, una ensalada de lentejas y quinoa con hortalizas crujientes, unas almejas a la marinera, unas berenjenas al microondas con mejillones en escabeche o un redondo de ternera asado.
Magnesio, fundamental para huesos y músculos
El magnesio es un mineral que se requiere en apreciables cantidades cada día y regula procesos indispensables como por ejemplo la absorción de calcio y vitamina D, siendo por ello de gran utilidad para tener huesos sanos así como también, para prevenir calambres musculares debido a su influencia en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular.
Es posible encontrar magnesio en frutos secos, semillas, legumbres como los cacahuetes y otras, o bien, en harina de soja, harina de trigo integral y otros granos enteros así como también en el cacao en polvo.
De esta forma podemos incorporar magnesio a la dieta habitual creando por ejemplo unas crackers crujientes de semillas y avena, un pan integral con semillas, salteado de arroz integral y lentejas con vegetales o bien, un pudding de chía y chocolate con yogur.
Zinc, indispensable para cuidar las defensas y la salud mental
El zinc es un micromineral que se requiere en pequeñas proporciones cada día y que resulta muy importante para las defensas del organismo así como también, para determinados procesos metabólicos como por ejemplo la creación de la hormona testosterona.
Por otro lado, se ha constatado su influencia contra la depresión y por lo tanto, recomendamos que no falte en nuestra mesa pudiendo incorporarlo con la ingesta de mariscos como las almejas o las ostras, así como también con carnes rojas, hígado, levadura de cerveza, semillas y frutos secos.
Algunas recetas ricas en zinc que podemos incorporar a nuestra mesa son los panecillos con semillas bajos en hidratos, un hígado encebollado, un salteado de brócoli y gambones en salsa de ostras, o una cazuela de almejas en microondas muy fácil de elaborar.
Selenio, con potente efecto antioxidante
El selenio es un micromineral que tiene efecto antioxidante en nuestro cuerpo y por ello, puede retrasar el envejecimiento celular reduciendo el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno.
Podemos encontrarlo en pescados y mariscos diversos así como en carnes rojas, granos enteros, vegetales de color verde, nueces y levadura de cerveza.
Para incorporar selenio a la dieta podemos elaborar recetas como por ejemplo unos garbanzos con bacalao y espinacas, un estofado de ternera y verduras, una ensalada de espinacas con nueces y queso o bien, una cookies de avena, platano y almendras.
Fósforo, componente de huesos y dientes
El fósforo es un macromineral que resulta esencial para la formación de huesos y dientes pero también, interviene la metabolización de carbohidratos y grasas así como es necesario para que el cuerpo genere proteínas y pueda reparar así como construir nuevas estructuras.
Podemos encontrar fósforo en cereales integrales y derivadas de estos así como también en carnes, pescados y lácteos.
Ante problemas renales, se recomienda reducir la ingesta de fósforo y podemos incorporarlo a la dieta con por ejemplo, un porridge de avena, un pan integral o bien, un salteado de ternera y vegetales.
Estos son los minerales más populares que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente; las principales fuentes así como platos para incluirlos en nuestra dieta.
En Vitónica | Top nueve de alimentos ricos en potasio (y un montón de recetas para sumarlos a tu dieta)
Imagen | iStock, Unsplash y Jumpstory
