David Díaz Gil
Esta semana ha habido un post de nuestro gran editor Delgado en el que muchos de vosotros habéis puesto el grito en el cielo, ya que por lo visto contradecía algunas de nuestros post de abdominales en los que os aconsejábamos entrenar con cargar para conseguir unos abdominales hipertrofiados.
Resulta que, por lo que hemos leído en los comentarios, o bien no hemos sabido explicarnos bien o bien se ha creado una gran confusión acerca de como se debe entrenar los abdominales para conseguir hipertrofiarlos, ¿con o sin carga? y con este post aclaramos la duda y puntualizamos el post de el riesgo de entrenarlos con carga.
Post de los peligros: peso tras la nuca
Por un lado, hay que observar lo que se dice en el post y no generalizar, si lo leeis detenidamente hace referencia a entrenar abdominales con carga tras las cervicales, cosa que nosotros nunca hemos recomendado, de hecho el que ponga la carga en las cervicales debería de comenzar a realizar las pesas desde el principio.
Por supuesto que no hay que cargar peso tras las cervicales, que duda cabe, pero es que tampoco hay que realizar los ejercicios de encogimientos empujando con las manos sobre las mismas, esto es un grave error, tanto con como sin carga, y el problema de hecho es el mismo, aunque se agrava con carga.
Si os fijáis en el post, el título de la sección lo pone claro “Diferentes ejercicios con peso tras la nuca“, ahora bien, ¿cuando hemos dicho nosotros eso? nunca. Pero si que hemos dicho que hay que usar peso para aumentar la intensidad para hipertrofiar, y lo seguiremos diciendo.
Post de los peligros: vientre abultado
En mis post jamás he hablado del vientre abultado, así que dudo que haya contradicción en este punto, y estoy al cien por cien con Delgado que cuanto más abdominales hagas y más carga, más abultado tendrás el vientre, es algo lógico, el músculo hipertrofia y por tanto ocupa mas espacio.
Es algo tan lógico como que si metes dinero en un cartera estará más abultada y no por ello quiere decir que sea malo, es decir, para hipertrofiar cualquier músculo, y esto también hace referencia a los abdominales que tanto ansiais hay que darle intensidad y por tanto meter carga, cada vez más.
El problema de que se abombe el vientre (que no el abdomen) es que no se cuida la dieta, y en vez de quedar el músculo limpio queda tapado, con una capa de grasa que no deja ver los abdominales, por tanto si estos crecen el vientre sigue abombándose, algo muy lógico.
De ahí que se haga siempre una dieta de volumen en la que seguro que la tripa gana volumen y otra de definición para que se quita la grasa y se muestro el tan ansiado sixpack, que no se ha conseguido de otra forma que entrenando intensamente con cargas.
Donde poner la carga
Si alguno ha llegado al último párrafo del post habrá leído que si no quieres abombar el vientre no entrenes con carga, y que sobre todo no lo hagas en las cervicales, es un error de primero de gimnasio, y de sentido común, y que debes aplicar la intensidad en el abdomen.
La intensidad se gana primero realizando bien la técnica, es decir, apretando el abdominal el todo el recorrido, tanto a la ida como a la vuelta del movimiento. La carga siempre va en la parte delantera con mancuernas o discos sobre el pecho, o en las piernas con lastres.
En cuanto a los ejercicios con crunch con polea se agarra tras nuca pero no se tira de las cervicales, es imposible realizarlo al usar una polea, por lo que es una forma idonea de aplicar intensidad, sólo debes mover el abdomen manteniendo la tensión con las manos.
Hipetrofia: dieta, trabajo intenso y descanso
Como se que muchos dudarán entre usar cargas ahora, tal y como lo he leido en los comentarios del otro post, voy a puntualizar donde está el problema de la compresión del post anterior: simplemente intentar aplicar el mismo prisma a todos los post que escribimos.
Por un lado hay que saber que post son para hipetrofiar y cuales son para un entrenamiento lo más saludable posible, si bien una cosa no quita la otra, si una persona busca tener un cuerpo fitness tiene que tener claro 3 cosas: dieta, trabajo intenso y descanso.
En los post que se habla de riesgos advierte de peligros para personas que no tienen el nivel suficiente para realizar un ejercicio de hipertrofia, y es que de hecho, seguramente en los 5000 comentarios y los más de 500 post que he escrito habré dicho muchas veces que las rutinas de hipetrofia, tanto de volumen como de definición, no son aptas para neófitos, es decir gente que no tiene una buena técnica y unos conocimientos mínimos.
Si alguien está haciendo una rutina de hipertrofia y usa peso en las cervicales, por descontado que se va a lesionar, y será mejor que ni le pidáis consejo ni sigas su rutina. Pero esto debe tenerlo claro todo el que quiera tener un cuerpo fitness y musculado.
Lo que está claro es que aunque seas pulcro con la técnica, el porcentaje de lesión se eleva proporcionalmente a la intensidad del ejercicio, es decir, si quieres tener un cuerpo sano y sobre todo tener pocas lesiones, haz dieta equilibrada, un entrenamiento sin mucha carga y cardio sin mucho impacto, y lee todos los post que ponemos sobre riesgos y problemas derivados del entrenamiento de alta intensidad.
Pero es lógico que cualquier ejercicio en el que se someta al cuerpo un poco mas allá de lo que está acostumbrado, y esto es en lo que se basa el fitness, es más lesivo que un aerobic o spinning o una sesión de pesas de mantenimiento, y esto es para un press de banca cargado, para un peso muerto intenso o para los abdominales con carga. Pero ten claro que sin intensidad, sin carga no vas a hipetrofiar como debes.
Imagen | Twitter @David_Vitonica
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39 comentarios
zeoswav
A ver , es que ante todo , la gran mayoria pasais por alto lo mas imporante , LA DIETA , os aseguro que podeis haceros millones de abdominales con o sin carga , que estando en dieta de definición no vais a HIPERTROFIAR nada , porque si hay un deficit calórico no hay crecimiento muscular . Si estas en dieta de Volumen ganaras masa mucular y grasa, de ahi que pueder se que tu abdomen se "abulte" pero es por la DIETA , cosa que si depues haces la dieta de definicion correguiras. Tambien he leido en el post que comenta david de delgado ( y no comente nada porque muchas veces no me da la gana de entrar en discursiones ) que casi demonizaban a la almendras , con cierto grado de conocimiento hay que destacar que las grasa son necesarias ( en su justa medida) para que el cuerpo fabrique hormonas , que lo hacen funcionar correctamente , es mas , hacen que queme grasa entre otros procesos , y las almendras son una de las mejores fuentes de grasas , no digo que haya que comerse 1 kg al dia xDD , solo que su justa medida , ¿cual es esa? pues depende de la persona y de su actividad diaria , por eso se habla de DIETAS sea de Deficnicion como en el caso que expongo , o de volumen . Muchos os pensais que os pueder pasar como a los culturistas a lo cuales tienen abdominales "hacia fuera" (en algunos casos )seamos claros , a menos que os tomeis cantidades ingentes de "genética" ( notese la ironia) nadie llega a esos extremos . Que en volumen cogais algo de "barriguita" , bien , eso se aregla con una dieta seria de definicion . Solo queria añadir esto a todo lo expuesto por david en lo cual estoy con él al 100% , y leyendo en post de delgado tambien.
alberto__7
Entendi perfectamente el anterior y entiendo tambien este. A veces la gente antes de escribir deberia leerse las cosas un par de veces. Un saludo
carlosrcv
Y respecto al tema del post, pues estoy de acuero en que hay que hipertrofiar, incluso que es necesario para que se marquen las abdominales, ya que si no tienes volumen en las abdominales, estaran planas y por lo tanto por poca grasa que tengas dificilmente se marcaran. Yo por ejemplo de pequeño era delgao de cojones, y se puede decir que casi ni tenia grasa. Pero antes de empezar a hacer musculacion, pesas y demas tampoco tenia musculo, y por muy delgao que estaba, las abdominales no se me marcaban.
pistachoverde
ni ismoetricos ni gaitas... DIETA!!! y despues mas DIETA... es asi de simple, pero a la vez así de jodido. si no se te ven los ABS es que necesitas hacer dieta...cuanta?...todo depende de la varita de la maga Genétcia que te haya tocado en suerte, majete.
charro88
Excelente post, queda todo muy clarito. Está claro que si quieres hipertrofiar los abdominales tendrás que usar cargas como con el resto de los músculos.
trl10
Una pregunta, sería posible hipertrofiar los abdominales realizando tanto ejercicios con peso (series cortas, con descansos como el resto de músculos) como isométricos? (Dando por supuesto que se lleva una dieta hipercalórica) Gracias!
emanu31
gracias David por aclarar ,estaba muy confundido ahora a seguirle dando intensidad al sixpack
train
David, una duda, se supone que haciendo isométricos consigues que el vientre no se vea abultado ¿no? Un saludo
Carlos Lopez
Hola David
Por lo que entendi, si entreno con carga mi abdomen se abulta pero le meto intensidad. Si no entreno con carga mi abdomen no se abulta pero no entreno con intensidad.
Que es es lo que tengo que hacer entonces? Entreno los abdominales sin carga y hago muchas repeticiones para que no se abulte?
yo aun estoy haciendo volumen y no he destapado aun el abdomen pero quiero que se me vea cuando lo destape pero no que se me vea abultado, que de hecho ya esta un poco abultado.
Saludos!