En nuestra guía de ejercicios abdominales tenemos muchos movimientos que permiten trabajar la zona media, sin embargo, no todos los ejercicios son aptos para quienes recién comienzan a entrenar. Por eso, decidimos clasificar los abdominales según intensidad y en esta primera instancia te mostramos cuáles son los movimientos más apropiados para principiantes.
Para quienes no tienen mucha fuerza abdominal o recién inician su entrenamiento de abdomen, aconsejamos movimientos que se realizan en superficies estables, y en lo posible, con la espalda siempre apoyada en el suelo. Aunque siempre es importante adquirir una buena técnica, algunos ejercicios abdominales adecuados para principiantes son:
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Las clásicas elevaciones de tronco en suelo que hemos visto realizar en muchas ocasiones.
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Encogimientos abdominales o crunch que si bien requiere de un esfuerzo intenso es apto para quienes recién se inician en el entrenamiento.
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Encogimientos abdominales con pies apoyados sobre banco que permite estabilizar la zona lumbar y la cadera.
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Encogimientos alternos con pies apoyados en suelo para trabajar oblicuos.
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Encogimientos oblicuos en el suelo que también trabaja la zona lateral de los abdominales.
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Flexión lateral de tronco con mancuerna, ideal para trabajar oblicuos fácilmente
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Abdominales cortos en máquina que sólo podemos realizar en el gimnasio para trabajar con la guía de la máquina nuestro abdomen.
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Encogimientos abdominales en polea alta, una variación al clásico crunch con un poco más de intensidad pero igualmente apto para principiantes.
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Crunch invertido que trabaja con más intensidad el abdomen y que requiere buena técnica pero igualmente puede ser un ejercicio apto para quienes comienzan a entrenar su abdomen
Los movimientos aptos para principiantes son muchos, pero es importante siempre tener en cuenta que antes de comenzar un efectivo entrenamiento debemos adquirir una buena técnica para cada movimiento, de manera de producir resultados con seguridad.
Imágenes | Wikimedia
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emedoble
Un ejercicio más simple (pero ideal para aumentar la propiocepción) son los encogimientos estáticos.
Estando tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos relajados, pegados al tronco. Consiste en expirar todo el aire lentamente, a la vez que apretamos la curva lumbar contra el suelo mediante la contracción abdominal.
0 riesgo para el cuello y una buena forma de empezar a tonificar la zona.
muscularse1998g
La verdad es que hasta hace un mes o asi no entraba los abdominales y cuando empeze solo daba hecho 3 repeticiones del crunch invertido y en unas dos semanas ya daba hecho 10 progresan bien yo creo no?
Saludos!
selkot
Me viene de perlas. Tengo que trabajar más los abdominales, ya que empecé el gym hace un par de meses y he notado que para algunos ejercicios, como el curl biceps con barra z, me vendría bien tener una "fuerza" abdominal para controlar las últimas repeticiones y no mover la espalda demasiado.
sara00
Perfecto, voy al gimnasio pero me da cosa ponerme yo sola hacer abdominales porque nunca se que hacer y parece que vaya copiando a la gente que esta alrededor, jejeje ahora ya tengo mi tabla ;)
¿Como tendrian que ser las series?
Gracias!!
sarubabcn
Buenas!
Quiero empezar con un entrenamiento de abdominales, peor tengo duda, no sé si lo habéis comentado en otro post, pero conozco a una buena fisio que me dijo que la mayoría de ejercicios abdominales se hacen mal, porque a la larga pueden provocar incontinencia y problemas varios. Que hay de cierto en esto?
Me recomendó entonces trabajar haciendo abdominales hipopresivos (aguantando la respiración), pero la verdad es que son un coñazo, cuesta mantener la respiración y acabas como un tomate! Otra forma de hacer abdominales?
gracias!
zuero2727
Siempre he querido poder ejercitar mi abdomen, y por una situacion o otra no continuo con el entrenamiento, he leido esta grandisosa pagina por alrededor de 3 años con excelente publicaciones y guias, retos, etc.
El problema que yo tengo es que el coxis despues de unos 2 dias de ejercicio, no lo soporto, me quedo practicamente inmovil y hacer cualquier actividad, incluso ponerme el cinturon del pantalon me lastima bastante, me he revisado con radiografias y lo unico que me dicen es que asi soy, alguna recomendacion para poder lograr un abdomen ejemplar?