Delgado
ColaboradorCasi todos nosotros hemos escuchado en más de una ocasión que es muy bueno llegar al fallo muscular para conseguir un buen desarrollo y seguir creciendo muscularmente hablando. Es cierto que seguramente a todos nos suena a lo que nos estamos refiriendo con esto de llegar al fallo muscular, pero seguro que hay una gran mayoría que todavía no sabe bien lo que es esto. Por ello en esta ocasión lo que queremos desde Vitónica es aclarar algunos puntos en lo que se refiere al fallo muscular para así acudir a entrenar con las cosas más claras.
Ante todo es necesario que tengamos en la cabeza que no siempre llegar al fallo es hacer una serie al máximo de potencia sin más. El fallo muscular es algo que va más allá, y es que consiste en llegar al máximo muscular, tanto que nos sea imposible seguir realizando más repeticiones del ejercicio en el que estamos trabajando. Aunque parece sencillo, no siempre lo es tanto. Para ello nosotros vamos a ahondar un poco más en cómo debemos hacerlo y para lo que nos servirá su realización a la larga.
Normalmente cuando hacemos un ejercicio lo que solemos realizar son diferentes series con un número determinado de repeticiones cada una de ellas. A lo largo de estas series y repeticiones lo que haremos será poner a trabajar a los músculos para así incitarlos a crecer y desarrollarse. Para conseguir esto lo que hacemos es aplicar una serie de cargas que serán las que deberemos vencer para así superarnos. Por norma general solemos realizar las series con las repeticiones programadas sin llegar al esfuerzo máximo, sino simplemente quedándonos entorno a un setenta por ciento de todo el potencial que tenemos.
Fallo real
Entrenando de este modo lo que conseguimos es una buena tonificación y un desarrollo moderado a no ser que variemos los ejercicios y las rutinas. Si lo que queremos es seguir evolucionando es necesario que vayamos un poco más allá en la realización de los ejercicios, y para ello es necesario que recurramos a llegar al fallo muscular. El fallo real será cuando realizando una serie no tengamos en cuenta las repeticiones, sino que simplemente hagamos las que el cuerpo aguante. Para ello es importante utilizar una carga superior a la habitual, eso sí, sin seguir realizando el movimiento correcto para evitar hacernos daño.
Cómo llegar al fallo
La manera de hacer ejercicio llegando al fallo es muy sencilla. Ante todo será necesario que contemos con la ayuda de un compañero que nos servirá para llegar totalmente al fallo, pues nos asistirá cuando no podamos más y nuestro cuerpo no responda más. Si no contamos con este compañero difícilmente llegaremos realmente al fallo, o si lo hacemos será mediante una realización defectuosa o precaria del ejercicio. Con la ayuda del compañero lo que haremos será realizar las repeticiones necesarias hasta que nuestros músculos no puedan más y no seamos capaces de mover la carga. Eso sí, siempre debemos estar supervisados por nuestro compañero de entrenamientos.
Para entrenar al fallo hay que tener en cuenta de lo que somos capaces y de la fuerza que podemos desarrollar de manera normal, pues es necesario que superemos esto, pues de otro modo no nos será tal fácil llegar al fallo. Para ello utilizaremos unas cargas mayores, de modo que obligaremos a los músculos implicados a trabajar mucho más. Con esto lo que conseguiremos será forzar al máximo a nuestros músculos para lograr un mayor desarrollo de los mismos. Es necesario que cuando entrenemos de este modo planifiquemos bien los ejercicios, pues no podremos realizar muchos. A esto debemos sumarle el descanso y la recuperación muscular que serán necesarios y fundamentales.
Imagen | USAG-Humphreys
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16 comentarios
Pelaje
Me parece un tema muy interesante. Llegar al fallo muscular segrega mayores cantidades de la hormona del crecimiento (GH). Sin embargo, algunos estudios (Willardson et al., 2010) sugieren que si se entrena con frecuencia llegando al fallo da lugar a concentraciones más bajas de testosterona en reposo, así como niveles más altos de cortisol en reposo, lo que conduce al catabolismo, perjudicando la hipertrofia. Por lo que podría ser recomendable combinar periodizaciones con microciclos donde se llegue al fallo con otros en los que no. Puede llegar a ser perjudicial desde el punto de vista de la salud, la prevención de lesiones y el sobreentrenamiento (Heredia et al., 2007). Y como dice Nazgulin, la fatiga máxima puede provocar movimientos descoordinados y aumentar el riesgo de lesión (Zimmerman, 2004), entre otras consecuencias negativas. En mi opinión, no se debe entrenar siempre hasta el fallo muscular, se debe periodizar el entrenamiento, y debemos ser conscientes de las consecuencias que tiene sobre nuestro organismo.
slave
Yo procuro llegar al fallo solo en la ultima serie. En las demas no. Y de vez en cuando, una vez cada mes o cada dos meses.....hago varios fallos. En la ultima serie llego al fallo, quito algo de peso, poco, y sin descanso vuelvo a llegar al fallo.
sergiovilanova
Interesante y preocupante para los que entrenamos solos en casa :(
emedoble
Llegar al fallo es la demostración más palpable de que, realmente, lo has dado todo en el ejercicio.
Llegar al fallo implica mover pesos que uno no es capaz de manejar con soltura por sí mismo, y eso solo de por sí ya es un riesgo. También se aumentan las posibilidades de sufrir una rotura muscular por sobrecarga o alguna lesión articular (codos, rodillas, muñecas, etc.) por el mismo motivo.
No es muy recomendable entrenar habitualmente pretendiendo llegar al fallo en cada ejercicio o en cada serie. Hay que tener en mente que esta técnica de entrenamiento es para realizarla de forma eventual, siempre con un compañero cerca y para personas con cierto nivel de experiencia entre los hierros.
Si aún así quieres probar:
1- Calienta debidamente antes de ponerte a mover pesos como un loco. Esto es tan obvio como necesario repetirlo siempre.
2- Llega al fallo de forma premeditada. Hay veces que, pretendiendo subir un poco más la carga, acabamos llegando al fallo sin querer y por sorpresa, fastidándonos así el resto del entrenamiento.
3- No pretendas llegar al fallo en la primera serie. Si lo haces, seguramente tengas dificultades para completar toda la sesión debido al agotamiento, o te acabes lesionando si insistes en completarla a pesar de estar agotado. Entrena normalmente y realiza 2 o 3 series normales antes de hacer una serie al fallo. Esto, además de servirte de calentamiento, te permite trabajar el músculo más a fondo combinando ambas técnicas.
4- Siempre con un compañero. Antes de llegar al fallo es habitual que necesitemos un empujoncito para terminar de completar una repetición. Ahí aún no has llegado al fallo (aunque está cerca) pero si estamos solos, sin nadie que nos dé ese empujoncito final, no llegaremos al auténtico fallo muscular. Por otra parte, hay ejercicios que, de hacerlos al fallo, pueden comprometer nuestra integridad física si no tenemos un compañero cerca que nos ayude (press banca, press militar tras nuca, sentadillas, etc.) Mucho cuidado con esto.
mich00
Muy interesante el post. Yo entreno solo en el gym, asi que las pocas veces que voy al fallo, lo hago siempre en máquinas, donde se puede soltar el peso sin riesgos. Otra nota a tener en cuenta a quien le sirva: la experiencia necesaria no es solo por la tecnica necesaria, también porque hay que tener las articulaciones, los tendones y los músculos fortalecidos y preparados para ser sobregardados.
txemaortizsam
yo desde hace varios meses entreno con compañeros así que ahora sí que noto que llego bien al fallo porque ellos al final me asisten para recoger las pesas al no poder yo ya más con el alma xD
noeliacd
A mi me parece importante lo de poder llegar al fallo muscular, eso sí, teniendo siempre precaución para hacer bien el movimiento; a este respecto, creo que hay un error en el escrito, que se ve claramente es solo un error al haberlo redactado, y cito textualmente: "Para ello es importante utilizar una carga superior a la habitual, eso sí, sin seguir realizando el movimiento correcto para evitar hacernos daño." Sobra el "sin" y en su lugar habría que poner un "y". Yo entreno sola ahora en mi casa de manera que no puedo hacerlo :( y echo en falta cuando tenia a mis compañeros de entreno para ayudarme. Lo dicho, interesante e importante.
zx80
Hay un posible error, y es que dices "Para ello es importante utilizar una carga superior a la habitual, eso sí, sin seguir realizando el movimiento correcto para evitar hacernos daño." ese sin seguir creo que dice que hagamos mal el ejercicio. Y una duda, ¿es lo mismo llegar al fallo que fatigar el músculo? Yo hago ejercicios solo en casa y al aire libre y llega un momento en que mis músculos dicen basta, no tiran más, aunque yo siento que podría seguir.
Dildo
Muy buen artículo y me ha gustado mucho los datos que aporta pelaje en su comentario, felicitar a ambos.
alyen7
mi opinión es que formarse lleva tiempo y dedicación y que se debe hacer los ejercicios conscientes de que el resultado es a largo plazo pero poco a poco se van viendo resultados.
nitros
Hay q tener cuidado con las Rabdomiolisis por ejercicio , es una patología q se ve con más frecuencia de lo q se piensa y sus consecuencias pueden ser gravisimas. Hay q respetar los periodos de descanso muscular y adecuarlos al entrenamiento como también debemos llevar una dieta adecuada al mismo. El tren inferior es el grupo muscular normalmente más afectado.
nazgulin
No es necesario llegar al fallo para hipertrofiar.
Entrenar con pesos y repeticiones que te hacen llegar al fallo incrementa el riesgo de lesión, pero allá cada uno como quiera entrenar.