Los abdominales son la parte del cuerpo más trabajado por todos los que acudimos a entrenar al gimnasio. Constantemente estamos buscando y luchando la manera para conseguir un vientre plano y bien tonificado. En esta búsqueda pueden aparecer algunos obstáculos, ya que son muchos los que son capaces de hacer cualquier tipo de ejercicio y a cualquier precio para conseguir un vientre en prefectas condiciones. Por ello en este post queremos destacar algunas cosas que no debemos hacer cuando entrenamos los abdominales.
Seguro que más de una vez hemos visto en nuestros gimnasios gente realizando sesiones interminables de abdominales en las que unas veces se colgaban boca debajo de las espalderas, o realizaban los abdominales en el banco sirviéndose del rebote que se genera al descender rápidamente. Estos son algunos de los ejemplos de las cosas que no debemos hacer cuando queremos trabajar el abdomen y conseguir un six pack perfecto.
Repeticiones interminables
En primer lugar vamos a tener presente un error habitual que casi todos cometemos, y es pensar que más es mejor, cuando en realidad no es así. A la hora de hacer abdominales debe primar la calidad de los mismos antes que la cantidad de repeticiones que hacemos. La calidad debe pasar por una ejecución correcta en la que incidamos en la parte que queremos trabajar. A la hora de realizar repeticiones sin más tenderemos a no ejecutar bien el ejercicio y hacernos daño o simplemente no servir para nada esa rutina.
Excesiva intervención del psoas y las piernas
Apoyarnos en el psoas es otro error que cometemos la mayoría, al igual que hacer que las piernas intervengan, desviando la tensión a esta parte y no concentrándola en la pared abdominal que es lo que nos interesa. Esto es debido a que realizamos ejercicios en los que el recorrido es muy largo e involucramos a varias partes del cuerpo en ellos. Por ello es necesario que los movimientos abdominales sean lo más concentrados posible para incidir en una parte en concreto y entrenarla como es debido.
Cuidado con los recorridos largos
Siguiendo con el hilo de los ejercicios de recorrido largo debemos tener presente que cuando llevamos a cabo abdominales colgados en los que elevamos todo el tronco forzamos por un lado las piernas y el psoas, y además la espalda puede verse perjudicada, ya que tenderemos a arquearla. Es necesario que este tipo de abdominales los realicemos si tenemos desarrollada la pared abdominal y poseemos un control total de nuestro cuerpo y de los movimientos que vamos a realizar.
Colocación de los brazos
La colocación de los brazos es otro punto a tener en cuenta, y es que normalmente tendemos a ponerlos detrás de la cabeza. En muchos casos esta es la mejor posición, pero siempre y cuando no nos sirvamos de ellas para impulsarnos a la hora de elevar el tronco, ya que podemos forzar la parte cervical y dañarnos a la larga. Para ello un consejo es colocar las manos a los lados de la cabeza, de modo que no forcemos, o por el contrario ponerlas a los lados del tronco o sobre este en posición relajada.
Elevar adecuadamente el tronco
A la hora de elevar el tronco, un fallo que solemos realizar es intentar elevarlo lo máximo posible. En este momento solemos hacer que varias partes entren en acción pasando la pared abdominal a un segundo plano. Por ello no es necesario que a la hora de elevar el tronco lo hagamos de forma completa, sino que simplemente servirá con que notemos la tensión acumulada en la pared abdominal. Unas personas levantarán más y otras menos, pero siempre y cuando ejerzamos esa tensión que será la que nos ayudará a tonificar los músculos de esta parte del cuerpo.
Conocer la fuerza abdominal
Es necesario que seamos muy conscientes de nuestra fuerza abdominal, ya que no todos los ejercicios abdominales son adecuados para todas las personas. Lo que nosotros recomendamos es la realización de sencillos ejercicios en el suelo, evitando complejas máquinas y giros a no ser que seamos expertos y avanzados en el trabajo abdominal. Es importante la concentración y la incidencia en la pared abdominal. Ya sabemos que a veces lo más sencillo es lo mejor y más efectivo.
Imagen | hectorir
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emedoble
Algunas de estas cosas ya se han comentado en el post, pero de todas formas, dejo por aquí algunos consejillos que pueden servir:
1-. Inspirar abajo y espirar mientras subimos. Eso ayuda a contraer los abs. y a no hacer mal el ejercicio.
2-. No separar los lumbares del suelo o de un apoyo firme (banqueta). La tensión lumbar resultaría excesiva y podríamos lesionarnos o resentirnos después.
3-. No hacer fuerza con el cuello al subir y, si no podemos evitarlo, cruzar los brazos en el pecho en lugar juntar las manos en las cervicales.
4-. Realizar los movimientos de forma lenta y controlada te ayudará a concentrar mejor la tensión muscular. No obstante, realiza de vez en cuando alguna serie explosiva.
5-. Trata y entrena a tus abs. como a cualquier otro músculo. 2-3 sesiones semanales no consecutivas y series de, como mucho, 30 reps. Empeñarse en trabajarlos cada día y con series de 100 reps. es inútil y, a lo peor, contraproducente.
6-. Procura entrenar los abs. de abajo a arriba. (inferior-medio-superior)
7-. Los oblicuos también forman parte del bloque de los abs. No olvides realizar ejercicios específicos para ellos.
8-. No te olvides NUNCA de entrenar los lumbares junto con los abs. Son sus antagonistas y ambos músculos deben estar en equilibrio de fuerzas.
9-. Varía los ejercicios tanto como puedas. La movilidad de la zona permite infinidad de variantes para incidir sobre ella. No te ciegues siempre con los mismos movimientos.
10 -. Revisa los vídeos del reto de abs. isométricos de David. http://www.vitonica.com/entrenamiento/apuntante-al-reto-de-abdominales-isometricos-i
noorak.nrc
Hombre estoy de acuerdo a medias, estamos hablando de trabajar los abs de forma muy aislada y para marcar el sixpack, en deportes de contacto o deportes que requieran de explosividad ya me diras eso de no meter el psoas... no usar las piernas y las reps depende tambien el tipo de trabajo que quieras hacer, lo que dices es cierto pero para el que va a mirarse al espejo (sin ofender a nadie).
xrayob
Muchos ejercicios que están indicados para enfatizar en los abds inferiores son erróneos: Las elevaciones de piernas, elevaciones en barra... deben iniciarse desde que nuestro tronco y las piernas formen 90%; nunca debemos bajar más las piernas porque aunque las doblemos, siempre habrá implicación del psoas.
XemarY
Delgado como se nota que eres experto en abdominales, me hubiera gustado entrar en alguna de tus clases, saludos!!!
Cristina
Me parece un muy buen post Delgado, a excepción que nos podrías poner algunos ejercicios que nos vendrían de perlas. Estoy de acuerdo contigo Sportivity la mirada siempre siempre al techo y evitaremos problemas en las cervicales. Un saludo
sportividad
Muy buen artículo, hay que tener mucho cuidado con el trabajo abdominal porque se hace casi todos los días y mal hecho puede acarrear sobrecargas en los flexores de las piernas innecesarias.
PD: La consigna de realizarlos con la vista hacia el cielo suele ayudar a no forzar la zona cervical.
joseywales
Mi ejercico favorito para trabajarlos son las elevaciones de piernas en banco inclinado , elevando un poco la pelvis y en el que interviene el psoas si o si, lo realizo de forma controlada y variando la inclinación del banco .Aunque hace ya tiempo que soy consciente de los riesgos de este ejercicio es el que a menor repeticiones mas me satisface y me resulta mas efectivo, sobre todo para sentir el trabajo en los abdominales inferioes. Alguna recomendación para sustituirlo? me gusta sentir los abdominales cuando los entreno y con los inferiores realmente me cuesta. Gracias y un saludo
yomismo_
¿Es aconsejable hacer los abdominales antes o después de la sesión con pesas? Lo pregunto para realizar los isométricos en casa antes de pasarme por el gimnasio.
Gracias.
mmalo
A ver si asi la gente empieza a hacerlos bien, que si alguno ha sobrecargado el psoas alguna vez sabra lo muchisimo que duele. Lo malo de todo es que, por ejemplo, en las clases de educacion fisica les enseñan a los crios a hacer mal los abdominales.
miguel.perrucamartin
Y por mucho que se diga siempre habrá gente que los hará mal y seguirá haciendo los ejercicios 'old school' de psoas.
siempre_enforma
Me parece fundamental el consejo de trabajar también los lumbares. Me sorprende ver cómo la mayoría de los hombres nunca los trabajan, como no se "marcan" no les interesan. También recomiendo trabajar los transversos y los oblícuos, resultan complicados de aislar al principio, pero una vez que lo aprendes son muy "agradecidos".