El press de pecho es un clásico en cualquier rutina a la hora de trabajar los músculos pectorales. Es cierto que en Vitónica hemos escrito mucho sobre este ejercicio y los beneficios que tiene a la hora de conseguir un pecho fuerte y grande. En esta ocasión nos queremos detener en algunos puntos a tener en cuenta para mejorar el ejercicio y sacarle el máximo rendimiento.
Hay muchas personas que terminan por estancarse en el desempeño de esta actividad, y acaban por realizar mal el ejercicio. Es importante tener en cuenta que se puede aumentar la intensidad y trabajar de manera diferente simplemente realizando unas pequeñas modificaciones en la postura a la hora de realizar el press de pectoral.
En primer lugar podemos variar la posición de la espalda. Es cierto que esto es algo en lo que nadie repara, ya que siempre hemos recomendado mantener la espalda apoyada en el banco, pero cuando tenemos cierto dominio del ejercicio podemos arquear ligeramente la espalda, lo que nos hará centrar toda la tensión en el pecho y poder así levantar mucho más peso cuando realizamos el press de pectoral.
Realizar el movimiento completo y de manera profunda es otra manera de mejorar los resultados y salir del estancamiento. Para ello será necesario utilizar menos carga, ya que el movimiento hará que siempre, en cada descenso, lleguemos a tocar el pecho para activar así todos los músculos que componen el pecho y de este modo incidir mucho más en ellos. Es recomendable realizar siempre el movimiento de manera lenta y controlada, aguantando al máximo la tensión.
Otra forma de conseguir aumentar la carga y mejorar la calidad del ejercicio es intentar juntar al máximo los codos al tronco cuando estamos elevando el peso. De este modo lo que conseguiremos será evitar desviar tensión a los hombros, haciendo que toda se concentre en el pectoral y así trabajarlo mucho más. Esto nos permitirá elevar la carga mucho mejor y poder aumentar poco a poco la cantidad utilizada.
La colocación de las piernas es importante, ya que éstas nos darán más fortaleza a la hora de elevarla carga. Por ello es recomendable anclarlas bien al suelo para conseguir más potencia, aunque elevarlas hará que aislemos más la parte del pectoral, pero nos impedirá elevar tanta carga, ya que el trabajo pectoral será más directo, pues la tensión no se reparte por el cuerpo.
Video | Youtube/AnthoniMontalvan
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prometheus1
Tengo entendido que los codos deben estar a un angulo de 35 grados de separacion del tronco, si los pegas mas empezaras a tirar más del triceps que de pecho.
Lo de arquear la espalda un poco yo mejor lo definiria como "acercar la escapula a los gluteos", para enfatizar que lo que buscamos es tener una espalda bien fijada al banco como soporte. "Arquear" puede llevar a la gente a hacer lo que los powerlifters, lo cual me parece que es negativo ya que buscas aumentar el peso levantado reduciendo el trayecto de la barra (vamos, que es "hacer tramapa").
Lo de que la barra toque el pecho es algo que depende; en general si bajas los brazos más de 90 grados pasas la tension del pecho a los hombros, pudiendo lesionar los manguitos rotadores. Sin embargo hay gente que como tienen brazos cortos y/o pechos muy abultados cuando sus brazos estan a 90 grados coincide con cuando la barra toca el pecho.
Añadiría también la importancia de colocar bien las muñecas, que la barra debe trazar su trayectoria por encima de los pezones y que hay que cuidar la respiración.
sber
Yo como no arquee bien la espalda, siempre acabo con tirones en la espalda! Así que, o arqueo, o levanto los pies... Así se evitan lesiones!
nazgulin
Basicamente estás describiendo el press de banca power frente al press de banca culturista.
Yo lo recomiendo encarecidamente siempre: arquear la espalda, pies bien apoyados en el suelo y los codos suben y bajan cerca del torso, no abiertos.
dragonute
Excelente, para los que hacemos el ejercicio y quiza no de la mejor manera jaja
25808
Una preguntilla. El press de banca es mas o menos como hacer flexiones en el suelo, pero mirando hacia arriba, y tenia entendido que al hacer flexiones en el suelo no habia que ir en plan militar a tocar el suelo con el pecho porque asi se daña la articulacion del hombro, que lo que hay que hacer es bajar hasta que los humeros forman una linea paralela al suelo.
Bien, en el press de banca, que tiene un movimiento similar, si se lleva la barra al pecho la situacion es la misma, el brazo se va para atras y la articulacion se dañaria de la misma manera. ¿No habria que bajar la barra hasta que los humeros se queden paralelos al suelo?
Prometheus1 dice algo similar en su comentario, pero me gustaria que alguien lo aclarase bien. A mi lo que mas me importa es no hacerme daño, porque ya tengo una rodilla (que se sepa con resonancia, la otra estara igual) que tiene 15 años mas yo y el traumatologo me ha dicho muy serio que si fuera suya no volvia a correr y no quiero que me digan lo mismo de cualquier otra articulacion y de momento me impida hacer mas cosas (y eso sin pensar en como acabare, claro)