La gran mayoría de nosotros cuando acudimos a un gimnasio a entrenar lo hacemos para conseguir aumentar la masa muscular a la vez que la fuerza. Este es el principal objetivo, pero muchas veces no tenemos muy claro cómo conseguirlo de manera correcta.
En infinidad de ocasiones hemos destacado algunos puntos al respecto, como la dieta, el descanso y el ejercicio, como los pilares básicos para conseguir resultados reales a la hora de aumentar la masa muscular.
En esta ocasión nos queremos detener en uno de estos puntos, concretamente en el ejercicio. Es importante saber entrenar adecuadamente, y elegir los ejercicios que mejor resultado nos van a dar.
Pero antes de nada, es importante que sepamos que el trabajo de fuerza lo debemos enfocar en los grupos musculares que vamos a trabajar. Al fin y al cabo, el aumento de la masa muscular se traduce en un aumento del tamaño de las fibras.
Para conseguir este aumento, es necesario dotar a las fibras de los músculos del estímulo adecuado. El entrenamiento de fuerza las pone en un estado de estrés, ya que las obligamos a trabajar para vencer una resistencia, que en esta ocasión es la carga.
Es cierto que existen algunos ejercicios que son más efectivos que otros, ya que ayudan a aislar mejor los grupos musculares trabajados. Por lo tanto el efecto que vamos a conseguir será más intenso.
Para ayudarnos un poco a lograr hacer nuestros entrenamientos más efectivos, nos vamos a detener en 5 ejercicios que nos ayudarán a conseguirlo, y que podemos aplicar a cualquier rutina de entrenamiento.
Sentadilla con barra
En primer lugar nos queremos detener en la sentadilla con barra. Se trata de un ejercicio estrella que nos servirá para trabajar todo el tren inferior al completo, y la zona media del cuerpo. Es un ejercicio versátil que permite incluir más o menos carga, y conseguir más o menos profundidad en su recorrido, en función de la situación física de cada uno.
Para ello es importante que controlemos a la perfección la postura. La colocación de los pies debe ser con las piernas ligeramente más abiertas que las caderas. La espalda recta, y el trasero lo debemos llevar hacia atrás cuando descendamos. De este modo llevaremos toda la tensión a las piernas.
Este ejercicio nos ayudará a conseguir una potencia de piernas mayor y más rápida. Además de ayudarnos a trabajar el core, ya que permanecerá contraído durante todo el ejercicio. Es una de las mejores maneras de ejercitarse, y es un ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina.
Press de banca para pecho
En segundo lugar nos vamos a detener en otro de los ejercicios habituales de pectoral. Se trata del press de banca para pecho. Es un clásico, que permite hacerlo con barra o con mancuernas para adaptarnos mejor a los movimientos de cada uno de nosotros, y así conseguir los mejores resultados.
Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba sobre un banco, con los pies apoyados en el suelo, y el pecho hacia afuera. En esta postura, con ambas manos agarraremos la barra o una mancuerna en cada mano.
Con el peso, desde el pecho, lo elevaremos mediante la acción de los músculos pectorales. Este movimiento debe ser concentrado en el pecho, no es aconsejable un rango de movimiento demasiado amplio en el descenso, ya que desviaremos la tensión a los hombros, y no trabajaremos concentradamente los pectorales.
Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para conseguir un pectoral más grande y fuerte. Por ello es imprescindible en cualquier rutina de pectoral. Podemos comenzar poco a poco, pero lo ideal es concentrar la tensión en el pectoral para así conseguir resultados.
Press de pecho inclinado
Como tercera opción nos vamos a detener en una variación del ejercicio anterior. En este caso se trata del press de pecho inclinado con mancuernas. Trabaja la parte superior del pecho, y es muy fácil que si no lo hacemos bien desviemos la tensión a los hombros y podamos hasta hacernos daño en esta parte.
Para ello nos colocaremos en un banco inclinado. Es importante que al recostarnos sobre el banco llevemos las escápulas hacia atrás, y saquemos el pecho hacia afuera. El movimiento de brazos irá desde el pecho hacia arriba, elevando la carga mediante la acción de los músculos pectorales.
Este recorrido requiere la acción de los brazos, que no debemos estirarlos del todo. Si les estiramos estaremos derivando la tensión a los brazos y hombros, y no la concentraremos en el pecho, que es lo que queremos para así conseguir mejores resultados en esta parte del cuerpo.
Dominadas para trabajar la espalda
En cuarto lugar nos vamos a detener en el ejercicio estrella para trabajar la espalda. Se trata de las dominadas. Este ejercicio nos permite diferentes agarres y maneras de trabajar, e incide directamente sobre todos los músculos de la espalda y la parte de hombros y brazos.
Para ello nos colgaremos y elevaremos todo el cuerpo mediante la acción de los músculos dorsales. Pero es importante que nos agarremos de manera correcta. Existen distintas maneras de agarre para trabajar la parte más externa o interna de los músculos que componen la espalda.
En todos ellos, el movimiento va igual, consistente en elevar el cuerpo mediante la acción de los músculos. Es importante no estirar al máximo los brazos, es decir, las escápulas deben estar contraídas en todo momento, listas para activarse y elevar la carga mediante la acción de todos los músculos que las componen.
Es importante empezar poco a poco, con asistencia. Al principio nos costará más su realización, pero poco a poco, lograremos aumentar la fuerza y realizar repeticiones sin necesidad de ayuda. No olvidemos que es un ejercicio que requiere de fuerza, control y potencia para su realización.
Ejercicios de peso muerto
En último lugar nos vamos a detener en un tipo de ejercicio, que son los conocidos como peso muerto. Se trata de una de las mejores maneras de poner a trabajar los músculos y hacer que crezcan de una manera más efectiva y notoria.
Con los ejercicios de peso muerto trabajaremos abdomen, brazos, glúteos, piernas y dorsales. Pero es importante mantener la postura y la técnica correctas de realización. Durante todo el ejercicio la espalda debe permanecer resta y la cabeza alineada a la espalda.
La tensión de todo el ejercicio debe concentrarse en el tren inferior y los músculos trabajados. Nunca en la zona lumbar o cervical de la espalda. Por ello el recorrido debe controlarse y evitar que la espalda se arquee.
Si notamos que en cualquier movimiento la espalda se está arqueando, es necesario que disminuyamos la carga y que el recorrido sea más corto. De este modo concentraremos la tensión en la parte trabajada, y no la repartiremos por todo el cuerpo.
Estos ejercicios son un claro ejemplo de algunos de los que mejores resultados nos van a dar a la hora de entrenar. Todos ellos son algunos de los imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento.
Por ello no debemos pasarlos por alto. Es importante que al planificar nuestras rutinas, incluyamos alguno de estos ejercicios para conseguir mejores resultados. A veces nos cuesta porque todos ellos son bastante demandantes de fuerza y cuesta llevarlos a cabo, pero son de lo mejor que existe para conseguir resultados.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / PB Studio
Video 2 | Youtube / PB Studio
Video 3 | Youtube / Nico Maggi Fitness
Video 4 | Youtube / Nahuel Saluzzo
Video 5 | Youtube / Fiteligente
En Vitónica | Las claves de entrenamiento que necesitas para ponerte en forma este curso entrenando en casa o en el gimnasio
En Vitónica | Una rutina de calistenia en 15 minutos para ganar masa muscular
