Conceptos básicos de pesas: ejercicios imprescindibles (II)

En el primer post de esta serie sobre los conceptos básicos de pesas os dimos un montón de ejemplos de rutinas (Weider) de 3, 4 y 5 días para que tuvierais unas nociones de como combinar los grupos musculares.

En este post de conceptos básicos de pesas vamos a tratar los ejercicios imprescindibles, esos ejercicios que nunca deberían faltar en una rutina Weider también conocidos com básicos ó clásicos(quiero puntualizar que son rutinas Weider, no HIT, HD, de fuerza, fullbody o torso-pierna).

Ejercicios imprescindibles (por grupo muscular)

• Para las piernas: existen tres ejercicios que son claves: sentadillas, prensa y peso muerto rumano. La sentadilla trabaja cuádriceps y core, con la prensa puedes meter mucha carga para crear mucha intensidad y el peso muerto trabaja femoral y glúteos pero implica muchos otros grupos como espalda baja, antebrazo, brazo, trapecio…

• Para el pecho: el press de banca clásico nunca debe faltar. Tampoco debes olvidar realizarlo con mancuernas. Con barra puedes cargar más peso pero con mancuernas trabajarás más fibras y cada lado independientemente.

• Para espalda: sin duda alguna el ejercicio básico son las dominadas, si no consigues hacerlas empieza por las asistidas o por jalones al pecho. Para trabajar la espalda baja el peso muerto es ideal.

• Para brazos: nunca olvides el curl con barra para trabajar los biceps y el press francés para los tríceps. Puedes usar la barra EZ para meter diferentes ángulos y atacar otras fibras al variar el agarre, además de solventar problemas de muñecas.

• Para los hombros: nunca te debe faltar un press militar, mejor con mancuernas que con barras para no forzar tanto las articulaciones, aunque metas menos carga al tener que equilibrar más ambos pesos trabajarás más fibras.

• Para los abdominales: es el encogimiento invertido, también conocido como elevación de piernas es el más eficaz, mucho más que el clásico encogimiento, así que mételos siempre en tus rutinas.

Algunos tips de interés

• Variar: es muy importante que varies la forma y el punto de agarre de los diferentes ejercicios para incidir en diferentes zonas o incluso implicar diferentes grupos. Sin olvidarnos de los ejercicios libres como las flexiones, ideales para congestionar o agotar el músculo.

• Recursos: usa todos los medios a tu alcance para entrenar, no te remites a usar siempre la misma barra ni las mismas máquinas, cambiar de recurso hará que trabajes otras fibras.

• Técnica: todos los ejercicios deben hacerse de forma estricta, primero aprende la técnoca pulcra para evitar lesiones.

• Mancuernas: los ejercicios con mancuernas son muy completos aunque levantes menos peso hacen que trabajes más fibras. Además con mancuernas hace que cada lado trabaje independiente sin ayuda del lado más fuerte, eso es ideal.

• Pecho central: hay ejercicios que se dice que trabajan la parte central del pecho, eso es falso, las fibras del pecho van en sentido horizontal y se trabajan en toda su extensión no en uno de sus polos.

• No a los tras nucas: los ejercicios tras nuca dan más problemas que beneficios, pueden causar lesiones en cervicales y rotadores del hombro. No hace falta que hagas jalones tras nuca si haces al pecho, ni press militar tras nuca si lo haces normal y metes pájaros.

Imagen | Wikimedia commons