En multitud de ocasiones hemos comentado la importancia de aislar al máximo los músculos para obtener un mayor desarrollo de los mismos. El aislamiento consigue que la intensidad del ejercicio sea mucho mayor que con el entrenamiento convencional, por ello vamos s ver un ejercicio indicado para trabajar de forma aislada el bíceps. Se trata del curl de bíceps concentrado apoyándonos en la cara interna del muslo.
Con este ejercicio no solo lograremos aislar al máximo el bíceps, sino que incidiremos sobre varios músculos que lo conforman como son el bíceps branquial, el branquial anterior y el supinador largo, lo que convierte a este ejercicio en algo esencial en toda rutina de entrenamiento del bíceps. A esto debemos agregar el poder de aislar el músculo, ya que el resto del cuerpo no interviene en el ejercicio, ya que es solo el bíceps el que tiene que hacer frente a la tensión con su propia fuerza.
Para llevar a cabo este ejercicio simplemente nos debemos colocar en un banco horizontal, que nos servirá de apoyo a la hora de realizar el ejercicio, y es que es necesaria una base para poder hacer fuerza. Nos debemos sentar en el banco de forma que nuestras piernas queden separadas entre sí por una ligera separación. En esta postura colocaremos el brazo a trabajar apoyado sobre la cara interna del muslo, de modo que el codo quede libre para moverse y así poder realizar el ejercicio. En esta postura realizaremos elevaciones de la mancuerna sin separar el brazo del muslo y siguiendo un recorrido que irá desde la parte del pie hacia la rodilla de la pierna contraria. Es importante que concentremos el empuje en el bíceps del brazo trabajado para notar la intensidad del ejercicio.
A lo largo de todo el ejercicio es necesario que mantengamos la espalda ligeramente inclinada hacia delante, pero lo más recta posible, ya que es necesario que evitemos giros arriesgados que pueden pasarnos factura y sobrecargar zonas de la espalda que no tienen por qué intervenir en este ejercicio bajo ningún concepto. La carga que vamos a utilizar no debe ser demasiado pesada, ya que lo importante es concentrar al máximo a la hora de ejecutar el movimiento, en ningún caso el peso tiene que ser tan grande que nos impida mantener el brazo totalmente pegado a la cara interna del muslo, ya que si esto sucede impide que concentremos la tensión del ejercicio en el bíceps, que es lo que nos interesa.
Video | Youtube/ P4Pespanol
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carlos
Delgado, podriais hacer un post sobre el remo con mancuerna? (usar una mancuerna para entrenar el dorsal).
Lo digo porque cada persona en mi gimnasio lo hace de una manera distinta y ya no se a quien preguntar, cada persona cree que su manera es la correcta.
forismei
A los que preguntáis por el bíceps "corto" con forma de bola. No es tan sólo genética; uno de los monitores de mi gimnasio le llama "bíceps del obrero". Aparte de la forma genética del músculo, este desarrollo "asimétrico" del bíceps se debe fundamentalmente a dos cosas:
1. La realización de recorridos no completos. Suele pasar en principiantes, o en "machacas" que quieren marcar la bola, o en gente a la que le da vergüenza levantar 10 kg sólo pero bien hecho. En lugar de extender completamente el brazo e iniciar el movimiento desde abajo, no realizan el recorrido completo (que evidentemente, es más difícil).
2. No entrenar correctamente el braquioradial, con ejercicios tipo "martillo" o curl con agarre invertido.
Y vuelvo a repetir algo que he comentado en otras ocasiones:
- El 90 % de las personas que veo entrenar biceps en el gimnasio lo hacen MAL, por utilizar peso de más. Probar a apoyar la espalda en la pared, las escápulas pegadas, y bajar el brazo hasta apoyar la mancuerna en la pared. Subid desde ahí, y veréis como hay que bajar un poquito de peso cuando toda la espalda no ayuda a levantar ;o)
- Si queréis un brazo voluminoso, prestad atención al tríceps, y no os centréis tanto en el bíceps.
Un saludo!!
Delgado
Forismei, que buenos consejos. Totalmente de acuerdo contigo. El bíceps en forma de bola se debe a un mal entrenamiento en muchos casos. Es cierto que la genética tiene mucho que ver en la forma de los músculos, pero el entrenamiento también. Si solo tocamos una parte al entrenar,esa será la que esté desarrollada en detrimento del resto.
jaime_
Muy buen ejercicio Delgado, la forma más sencilla de aislar el bíceps por completo :)
Vosotros no os desaniméis, un entrenamiento correcto con largos recorridos puede daros buenos resultados. El bíceps en su fase de concentración es como una "bola" y en su fase excéntrica llega hasta el codo en todas las personas. A mayor desarrollo muscular mejor se puede observar esta propiedad (Animación).
También se puede observar este efecto si se pone la mano cerca de la cara de forma que la palma de la mano quede en frente nuestra. Si giramos sólo la mano de forma que ahora veamos el canto de la mano se puede observar como se estira el bíceps jejeje.
Delgado, hay una pequeña errata en bíceps braquial.
jorjo
Eso es genética, el músculo tiene la forma que tiene, lo único que puedes hacer tú, es trabajarlo para que se haga más grande y esté definido, pero la forma seguirá siendo la misma. Yo lo veo en mi gimnasio, hay gente con un bíceps muy desarrollado pero es "corto" y con forma de bola. Lo mismo pasa con los abdominales asimétricos, son así por genética, y por mucho que los entrenes no se van a alinear.
Espero haberte ayudado, un saludo.
Jaime Ríos
Acabo de llegar del gimnasio, y este ha sido uno de los ejercicios que he hecho. Lo malo es que en mi gimnasio, las pesas saltan de 8, 10 y 12 kg, con las de 8 es demasiado fácil, las de 10 están bien, y las de 12 no puedo, así que tardo un poco en progresar porque sólo uso las de 10 kg para esto.
Oye, una duda que tengo, hay gente en el gimnasio que les veo el brazo, y su bíceps está bien trabajado, y eso, pero luego hay otra que parece que tiene el bíceps "corto", no se si me explico, es como si no llegara tan cerca de la articulación del codo como a otra gente. Esto me pasa a mi tambien, aunque yo no tengo los músculos demasiado desarrollados aún. ¿Esto es cosa del mal entrenamiento, que elijo mal los ejercicios o lo que sea, o es que mi brazo es así, por genética?
sistema24
Me ha gustado este post, ya que en casa hago este ejercicio.