Hoy os traemos la tercera semana del entrenamiento de Definición Vitónica 2.0 de 4 días semanales, que es muy similar a la de 5 días pero para que la gente que sólo puede ir 4 al gimnasio no se vuelva loco para generarse su rutina (En definición lo ideal es hacerla 5 días).
Existen dos post que van asociados a todos las rutinas el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.
También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.
Semana 3 de la rutina de 4 días
Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica
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ferplay
hola David. aquí sigo dándole duro a la rutina, esta semana el lunes no estaba así que tiro con esta de 4 días ( gracias por hacerlas y quitarnos quebraderos de cabeza para hacerlas nosotros:)
la verdad que ando algo desanimado, de los 86 kg que llegué a coger en volumen( mido 1.88) ya estoy en 81,1 kg otra vez, q lo veo demasiado poco ;( pero estoy con un 13,4% de grasa, que llegué a tener 17%, esto me anima más. estoy siendo super estricto con la dieta.
quería preguntarte, tengo los hombros como el grupo más debil, y me gustaría darles un empujón. ( los deltoides y trapecios no me evolucionan).¿les podría meter un par de ejercicios el dia de pierna y luego hacerlos normalmente el día que me tocan? les dejo descansar al menos 48 horas que dices q para hombros valdría...es que no se que hacer para que crezcan! :S gracias!
pd: te sigo en twitter ;)
aarnau
Buenas David voy a hacer una observación que tengo: Entreno con la rutina de 4 dias y algún día de entreno cuando ya estoy por la última serie de ejercicios estoy rebentado casi que no puedo con mi cuerpo. Sobretodo el día de pierna, después de hacer todos los ejercicios al fallo. ¿A alguien le pasa lo mismo? porque habrá algun dia que no podré seguir o caeré al suelo jaja. gracias.
the_allied
Hola David,una cosa, estuve viendo tu dieta de definicion pero contando calorias así por encima no llegan ni a las 1300, no crees que son poquísimas? Saludo
cesarhernandez
Hola David, primero quiero felicitarte, qué buenas dietas!...
Talvez mi comentario no es directamente sobre tu post, pero quisiera que escribieran sobre cómo desarrollar los abdominales oblicuos externos, sé que para que sean visibles es importante la dieta, pero qué ejercicios son los que más afectan esta área del abdomen?
Saludos!
rafeta
He aceptado el reto de definición de 5 días por semana. Intentaré cumplir lo máximo con la rutina y con la dieta. Mido 1.66cm... y ahora estoy en 72 kg. Mi idea es bajar el porcentaje de grasa corporal todo lo que pueda y meter un par de kilos de masa muscular, pero nunca sobrepasando los 70 kg. A ver como lo llevo. Acepto comentarios y consejos. Gracias a todos.
13227
Hola David,
Estoy siguiendo la rutina que propones y por motivos de horario, la semana que viene no tendré tiempo de hacer la rutina y cardio, solamente tendré tiempo para uno o para el otro.
Mi preguntas es: ¿ Qué es mas importante en esta rutina, el cardio o la rutina de pesas? y en este caso que tengo que prescindir durante una semana de una parte, cual me dejo? el cardio o la rutina de pesas?
Gracias!
agusti2796
Buenas David Me gustaría saber si esta clase de ejercicios se pueden hacer para bajar grasa corporal, ganando un poco de musculo, pero sin hipertrofiar mucho
javerbar
Como te he comentado por twitter, este tipo de rutinas para definición me parecen las peores posibles. Según tu, con el entrenamiento buscas (y cito textualmente del twitter) "Para mi a más entrenos más gasto de energía", cuando estando en definición, de lo único que te tienes que preocupar durante el entrenamiento es de mantener el músculo que tienes (y mas si haces dietas de 1800kcal como la que has puesto -Un 30% de déficit sobre las kcal de la gente media me parece demasiado-)
Con el entrenamiento de pesas, como ya he comentado, hay que buscar mantener músculo, y la pérdida de grasa la obtendremos con dieta + cardio.
Para cualquier persona normal (entiéndase que no usa esteroides/demás basura), la única forma de ganar masa muscular es con el "progressive high tension overload" osea, ir aumentando el peso que levantamos. Ese estímulo que hace que nuestros músculos crezcan es el mismo que hace que los músculos se mantengan mientras estas en un déficit calórico. A partir de esto, puedes imaginar que pasa cuando en lugar de realizar series pesadas empiezas a quitar peso en la barra y a hacer 23049 repeticiones con 30-60" de descanso.
La única excepción para esto es en principiantes, ya que no tienen masa muscular que perder y puede que les vengan bien ese extra (realmente tampoco es tanto) de kcal quemadas, pero dado que esta guia es para gente que lleva +1 año pues...
Como te comentaba, durante definición entreno FullBody 3 veces por semana (Lunes-Miercoles-Viernes): 4-5 series x 6-8 repeticiones en músculos grandes (1:30-2' de descanso entre series) y 2-3 x 8-10 en los pequeños. Con eso aseguro que mis músculos reciban un estímulo constante, mientras la dieta y el cardio hacen el resto.
Un saludo.