Una de las eternas dudas que existen alrededor del ejercicio es el mejor momento para hacer abdominales. Muchas personas son partidarias de hacerlo antes de entrenar, otras piensan que mejor es después de haber realizado el ejercicio que nos tocaba para esa jornada… Sea como sea, los abdominales son un tipo de ejercicio que nos crea muchas dudas a la hora de llevarlos a cabo. Por este motivo en Vitónica queremos ahondar un poco más en esto y ver diferentes momentos para trabajar el abdomen y sacar los mejores resultados.
En torno a los abdominales y en especial a su ejecución existen muchas dudas, sobre todo en el momento adecuado para trabajar esta parte del cuerpo, y el número de veces a la semana que lo debemos hacer. Por ello en esta ocasión queremos aclarar algunos puntos al respecto, y es que seguro que si lo hacemos de la manera más adecuada conseguiremos unos resultados mucho mejores sin un esfuerzo sobrehumano. De todas formas vamos a ver todas las opciones posibles a la hora de trabajar el abdomen y así elegir entre la que más se adapta a nuestros gustos.
Trabajar abdominales al principio del entrenamiento
En primer lugar existen muchas personas que creen que el mejor momento para trabajar los abdominales es justo antes de trabajar otra parte del cuerpo. Realizar los abdominales al comienzo del entrenamiento es para muchos una buena opción. Es cierto que al principio del entrenamiento teneos intactas todas las fuerzas y nuestro cuerpo responderá mucho mejor a cualquier ejercicio que necesite de fuerza explosiva para llevarse a cabo. En el caso de los abdominales conseguiremos trabajar mucho mejor. Pero no hay que olvidar que se trata de un ejercicio intenso, por lo que al llevarlo a cabo estaremos consumiendo gran parte de la glucosa que tiene el cuerpo. Precisamente este consumo hará que después no rindamos tanto a la hora de trabajar otras partes del cuerpo.
Abdominales al final del entrenamiento
Trabajar los abdominales al final de la sesión de entrenamiento es otra alternativa que muchas personas tienen presente y que les parece la más acertada. Es verdad que de este modo el organismo ya está caliente y no necesitamos una preparación previa, pero hay que tener presente que cuando dejamos los abdominales para el final, las reservas de glucosa ya no están al cien por cien, sino que están en mínimos debido a que las hemos gastado al realizar el entrenamiento de otras partes del cuerpo. Por ello el nivel de rendimiento al hacer los abdominales al final de la rutina de entrenamiento no será lo mismo ni la intensidad con la que los haremos será igual.
Entre medias del entrenamiento
Hacerlos entre medias de los ejercicios del grupo muscular principal que vamos a trabajar en esa jornada es otra alternativa. Es cierto que muchas personas intercalan ejercicios abdominales con otros principales. De este modo lo que se consigue es repartir un poco mejor las fuerzas, pero no concentramos al máximo la tensión en ninguna da las partes que estamos trabajando, ya que los abdominales, al igual que cualquier otro grupo muscular, requieren una cierta atención y dedicación exclusiva para lograr un perfecto desarrollo.
Destinar un día exclusivo para trabajar abdominales
Otra opción, que puede ser una de las más adecuadas para entrenar los abdominales al máximo es dedicarles el tiempo que se merecen, y para ello los entrenaremos solos en un día para ellos. Esto nos permitirá trabajarlos de diferente manera destinando todas nuestras fuerzas a ellos y a su ejecución. Concentrar todas las fuerzas en esta actividad a la larga será mucho más beneficioso para nosotros. Pero también podemos combinar la realización de abdominales con ejercicio aeróbico después, que nos ayudará a conseguir una mayor quema de energía a la hora de practicar cualquier disciplina aeróbica, ya que previamente ya habremos consumido gran parte de la glucosa que tiene el organismo, haciendo que tiremos de las reservas de grasa para conseguir energía.
Imagen | Vook tv
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pelaje
Los abdominales tienen una función muy importante en la estabilización del cuerpo, así como para disminuir las presiones sobre la espalda y prevención de dolores lumbares. Si se trabajan al principio, durante la sesión de entrenamiento es posible que estén fatigados y no puedan estabilizar y proteger la columna vertebral como deberían. Yo recomendaría entrenarlos al final de la sesión o un día específico para ellos.
No existen ejercicios exclusivos donde sólo se involucre el recto abdominal, sino ejercicios en que su activación puede ser mayor. Así, encontramos además, los oblicuos, cuadrado lumbar y transverso, que serían los músculos principales que forman el core. Aunque algunos autores incluyen las secciones superiores e inferiores del cuerpo.
Tampoco sabemos una dosis clara de cuántos días puede ser aconsejable entrenar los abdominales para generar el mayor número posible de adaptaciones, pero si sabemos que deben ser en torno a 15-30 repeticiones por serie. Y lo ideal sería combinar autocargas, resistencias, isométricos e hipopresivos (hundimiento abdominal). Así como entrenar los lumbares siempre que hagamos abdominales realizando extensiones de tronco o elevaciones de pelvis a una velocidad lenta ya que se trata de una musculatura tónica donde predominan las Fibras tipo I o de contracción lenta.
emedoble
Vamos a ver, que parece que ahora los abs. son una cosa extraña y diferente al resto de músculos...
Los abs. hay que trabajarlos exactamente igual que cualquier otra zona del cuerpo. Y hablo de zona, porque el "core" no son solo los abs. sino que son los abs. frontales, los oblicuos, los músculos lumbares, e incluso los serratos.
Puedes entrenarlos solos, igual que dedicas una sesión completa exclusivamente al pectoral. Puedes entrenarlos a la par que otro grupo en una sesión mixta, aprovechando quizá para entrenar músculos pequeños como antebrazos o trapecios.
Puedes entrenarlos 2 o hasta 3 veces por semana si espacias las sesiones suficientemente, igual que cualquier otro grupo muscular.
Puedes entrenarlos con series largas o cortas, con autocarga o con lastres, con repeticiones explosivas o con repeticiones ultralentas, e incluso realizar isométricos sin ni siquiera tener que moverte...
Lo que no deberías realizar nunca es entrenar los abs. a diario, estancarte siempre en los mismos ejercicios o realizar series ultralargas para imitar a tal o cual futbolista (que dice) que hace 1.000 reps. diarias.
Marcar los abs. en la cintura no es cuestión de trabajarlos más o menos, sino de quitar la capa de grasa que los cubre. Para este propósito, la dieta y el ejercicio aeróbico tiene una importancia de un 60-70%.
cabito
Yo los entreno como muchísimo tres días a la semana, siempre al final del entrenamiento, pero durante el resto de la sesión de pesas estoy pendiente de mantener una postura correcta para realizar los ejercicios, lo que hace que indirectamente ya esté ocupándome del core. Creo que está zona es importantísima para la correcta postura y la correcta realización de muchos deportes
montolio
Y si entrenamos por la mañana y x la tarde hacemos los abdominales??