Un ejercicio controvertido donde los haya suele ser la sentadilla. En Vitónica hemos tratado este tema en infinidad de ocasiones y siempre hemos visto que entorno a este ejercicio pueden existir muchas versiones y maneras de llevarlas a cabo. En esta ocasión queremos fijarnos en la importancia que tiene cambiar la colocación de las piernas para conseguir trabajar un grupo u otro de músculos mediante el mismo ejercicio.
La sentadilla es un tipo de ejercicio que activa todo el cuerpo, ya que interviene todo el tren inferior y gran parte del superior. Pero a pesar de ser tan completo, podemos conseguir una mayor incidencia en una parte u otra del cuerpo con unas sencillas variaciones en la colocación de los pies mientras estamos realizando el ejercicio. Concretamente en la apertura de los mismos con respecto a nuestro cuerpo.
Colocación de los pies juntos
En primer lugar nos vamos a centrar en la colocación de los pies juntos y con las puntas mirando al frente. En esta posición la sentadilla se realizará como siempre, cuidando llevar la espalda hacia atrás y concentrando todo el empuje en las piernas. En este caso los músculos que más vamos a trabajar serán los cuádriceps y los glúteos. Es una buena manera de aislar ambas partes de las piernas para así aumentar la tensión en las mismas.
Pies alineados con los hombros
Como segunda posición vamos a detenernos en la colocación de las piernas un poco más abiertas. Concretamente en este caso los talones estarán colocados más o menos paralelos con los hombros. Las puntas de los pies las vamos a colocar ligeramente inclinadas hacia afuera. En esta posición la sentadilla se ejecutará como siempre, solo que la incidencia en este caso estará en los cuádriceps y en los glúteos.
Piernas totalmente abiertas
Como tercera alternativa la separación será aún mayor. En este caso los talones los apoyaremos sobrepasando un poco la anchura de nuestros hombros. Las puntas de los pies estarán ligeramente inclinadas hacia afuera. En esta postura la sentadilla tenderá a incidir en más partes de las piernas, como son el vasto externo, los isquiotibiales, los abdominales y los músculos sacrolumbares. En esta postura la flexión del tronco es menor al igual que la de las rodillas, ya que la postura es menos libre que en las anteriores posturas.
Lo mejor de todo es poder alternar las tres maneras de colocar las piernas a la hora de hacer sentadillas para así conseguir un mejor y más completo trabajo de toda la pierna y los músculos que la componen. Para ello lo que recomendamos es variar en una misma sesión y realizar, por ejemplo, tres series de cada una de las posiciones. Con esta modalidad entrenaremos casi por completo todos los músculos que componen las piernas.
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