Hacía tiempo que no os proponía un entrenamiento 100% Vitónico, eso no quiere decir que no nos acordamos de vosotros, todo lo contrario, pero ha llegado el momento de "apretaros las tuercas de nuevo" y traer un nuevo entreno que os va a poner más en forma que nunca, un entrenamiento exclusivo que no encontrarás en ningún otra web, os traemos: El entrenamiento de definición avanzada.
Muchos de vosotros ya sabéis que he vuelto a tuitear y ya me habéis pedido un entrenamiento de definición un poco más avanzado de los que os propuse hace tiempo en Vitónica, así que para que no se nos eche el tiempo encima y no seamos unos preplaya os vamos a proponer este nuevo Entrenamiento de definición avanzada.
Como ya hice otra veces para empezar la serie que nos compete vamos a enumerar las pautas para el entrenamiento de definición avanzada y así tendremos en un sólo post toda las referencias necesarias para realizar el entrenamiento, pudiendo ampliarlo, modificarlo o corregirlo para puntualizar mejor cada nuevo concepto.
¿A quién va dirigido?
Antes de nada quiero dejar claro que este entrenamiento no está enfocado para los principiantes, si eres uno de ellos no tengas prisa y empieza por el entreno de el primer año de pesas, aprende la técnica, controla la cadencia, intensifica tu entreno, y ya tendrás tiempo más adelante para probar este nuevo entreno.
Este entreno esta orientado a personas con al menos un buen bagaje de entrenamiento, con un par de años intenso de pesas, ya que meteremos conceptos metabólicos, ejercicios de halterofilia y exprimiremos al máximo nuestro cuerpo, saltando muchas veces por encima de conceptos que habría que respetar como el sobreentrenamiento, el descanso o las rutinas clásicas de toda la vida.
Pautas
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Calentamiento: en la rutina os indicaré un ejercicio a realizar como calentamiento, que no sólo será siempre cardioscular. Además, habrá una fase de activación para empezar la rutina diaria a buena intensidad sin problemas.
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Descansos y cadencia: tanto el descanso entre ejercicios como entre series se indicará en la tabla, al igual que la cadencia.
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Fallo técnico y muscular: el fallo técnico se marcará con una t y el muscular con f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
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Series: cuando la serie del ejercicio tiene una serie en descendente el peso habrá que ir subiéndolo, si es en ascendente habrá que ir bajándolo.
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Superseries y combos (superseries metabólicas): las superseries de ejercicios se indicarán con un + entre uno y otro, y los combos se agruparán en una subtabla y se indicarán como superseries metabólicas
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Cardio: se indicará en la rutina cuando se deba realizar, así como su tipo y la duración del mismo, y si es o no opcional.
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Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10-15 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento.
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Duración: vamos a hacer un entrenamiento de definición "largo" ya que nuestro objetivo será julio, es decir, tendrá una duración de 16 semanas
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Dieta: las primeras 6 semanas no vamos a indicar ningún tipo de dieta, lo ideal es que hagas una dieta normo o hipercalórica, ya que la exigencia del entreno será alto. Más adelante os daremos pautas y ejemplos de la dieta a seguir las últimas 10 semanas
Este jueves os subiré la primera rutina para las dos primeras semanas, que empezarán el lunes que viene. No dudes en dejar tus comentarios en este post sugiriéndonos algo, se aceptan ideas.
Así que prepararos para la batalla!!
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27 comentarios
FERODO
Hombre tío!! Cuanto tiempo!! :) Ya era hora, espero verte por aquí más a menudo.
irinat.ruiz
Hola David, que alegría tenerte de vuelta! Aún recuerdo los buenos resultados que obtuve con tu primera rutina de definición.
¡Mañana empieza la cuenta atrás! Qué ganas!!! :-)
foil
Dices que dos años de entreno antes de esta rutina, yo voy por el cuarto mes del primer año de pesas (muchísimas gracias por ello), de que se acabe ese, recomiendas otro en plan "segundo año de pesas" antes de llegar a este?
O uno de 3 meses para luego hacer las 16 semanas de este nuevo?
Recomendaciones?
Muchísimas gracias por el fantástico trabajo, es bueno tenerte de vuelta!
geigel
Buenas David! Esta rutina de definicion supongo que es para gente que esta cerca del peso/cuerpo al que quiere llegar pero que les queda un poco, no?
yo estoy mas o menos a unos 5 kg del peso al que quiero llegar. Me lo recomiendas?
dake05
Buenos días a todos! Estaba viendo cómo empezar una rutina de este tipo y justo apareces y me la pones en bandeja! Muchas gracias! Vamos a ver cómo nos ponemos que sé que tengo mucho trabajo por hacer! Una pregunta con respecto a los tiempos... Yo empezaria tu rutina este lunes y por temas laborables, sociales, de pareja, etc, suelo entrenar por la mañana pronto, antes de ir a trabajar, sobre las 7 en el gym hasta las 8:30, como dices que va a ser una rutina fuerte y dónde vamos a emplear tiempo, te refieres a eso no, 60', 75' 90' minutos al día por seis días no? Es un tema que me influye mucho dadas las horas a las que voy.... si me lo adelantas me voy haciendo a la idea! Jeje Gracias por todo y ya me tienes enganchado! Daniel K. Fisher
paulnav21
Un gusto volverte a ver por aca david!!
abrahamso
Siempre te leo David, un gusto que estés de nuevo con este tipo de rutinas o entrenos.
Una duda en las pautas, mencionas que si las series son ascendentes hay que subir el peso, osea que por ejemplo si primero son 10 repeticiones con un peso de 25 libras, en 12 repeticiones tendría que subir a 30 por ejemplo. ¿Es correcto esto?, por que normalmente en tus rutinas tus las manejas al revés.
Pero como dijiste es una rutina fuera de algunas normas. Puede que sea esto asi.
De antemano gracias como siempre, desde México.
josi_valladares
No tengo el placer de conocerte, David (ya que me acabo de registrar) pero sí que te he leído en alguna que otra ocasión y me gustan mucho tus entrenos.
Espero con impaciencia a mañana para leer esta nueva rutina y empezar a darle caña.
Saludos!
afernandezalonso
Tengo duda de si este entrenamiento podría ser adecuado para mí. No sé si mi perfil se ajusta a ese bagaje de dos años de entrenamiento intenso. Explico mi situación, por si me pudieras decir algo al respecto. Llevo cinco años corriendo, participando en populares desde 5k hasta media maratón, aunque también hice una maratón. Mis tiempos no son nada del otro mundo (desde los 4:00 en 5k hasta 5:30 en maratón). Desde el año pasado he empezado a hacer triatlones, por ahora solo modalidad sprint. Esto lo he complementado con ejercicicios de fortalecimiento o entrenamiento cruzado de diverso tipo, incluyendo Bodypump, Crossfit, Spinning y Natación. Pesas o máquinas las hago ocasionalmente, pero sin patrón fijo. A pesar de toda esta actividad física, apenas tengo definición. No busco definición avanzada, pero sí al menos quitarme esas capas de grasa en abdomen, espalda y pecho. Estoy bastante delgado (82 kg, 190cm), pero esta grasa se resiste.
Gracias y un saludo.
lpripap
Pues yo también me acabo de registrar. Saludos a todos.
Llevo un tiempo pensando en hacer definición, pensando intentando.. En el gym no tengo problema con darlo todo, pero la dieta.. Con eso no puedo, comer todos los días pollo, arroz y brocoli.. Puedo hacerlo un mes, pero 12 semanas? No sé cómo hacerlo!!
Espero impaciente ver tus ejercicios y tú dieta!
carmazone
Buenas David, aquí un antiguo usuario de culturismoysuplementos ;-)
¿Cuando te refieres a no enfocado a principiantes te refieres por no tener depurada la técnica, acostumbrado a entrenar, etc?
Lo digo porque tras haber dejado las oposiciones a bombero y otras cosas tuve un parón de entrenamiento y he reanudado las pesas, carrera, bici hace pocos meses.
Me voy a aventurar a seguir ésta rutina para recuperar el fondo y quitarme esos 8-10 kgs que me sobran.
Me ha gustado esos de superseries y las "cosas raras".
Lo que si me ha resultado raro es lo de la cadencia (anteriormente lo he usado), de hecho, la semana pasada asístí a una master class de powerexplosive y comentó que no es necesario trabajar las negativas en la ejecución de los ejercicios para la ganancia de fuerza.
Salu2!!!.
jorgelopez5
hola david, en primer lugar, agradecerte el esfuerzo que haces por ayudarnos en nuestro entrenamiento diario, he seguido varias series de rutinas tuyas y no dudé en empezar esta nueva... que es realmente dura!
Ahora la duda: Combino el entrenamiento en gimnasio con otras actividades deportivas (padel sobre todo). No sé si es porque esta nueva rutina es tan dura, o coincide con la primavera, pero desde que empecé me arrastro por las pistas, estoy agotado.
Tú crees que son compatibles? He leído el comentario arriba del compañero que corre, pero no parece que el padel sea tan aeróbico como correr... Puede ser que me cueste mientras me adapto y la cosa mejora o mejor opto por otras rutinas?
gracias de antemano
rale10
Hola David, ya realice hace tiempo tus rutinas de volumen y definición que colgaste en está página, en diciembre pasado me decante por probar con crossfit ya que estaba aburrido del gimnasio, hasta este mes voy a seguir con crossfit, voy 4 o 5 días a la semana pero a partir del mes de Julio, ya que hace mucho calor en el Box, quiero volver al gimnasio y mi objetivo es ganar fuerza pero sin perder resistencia, esta rutina me podría servir? Muchas gracias por todo!