David Díaz Gil
Aquí está el nuevo entrenamiento de definición avanzada para todos los Vitónicos, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.
Antes de empezar con la rutina para las dos primeras semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os sugiero que leáis el post de presentación del entrenamiento donde veréis todas las pautas y características del mismo.
Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.
Esquema y tipo de la rutina para las semanas 1 y 2
Rutina para las semanas 1 y 2
Dudas resueltas en los comentarios
Cualquier duda de la rutina podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:
¿Qué es Hip Thrust con +100% de tu peso?
Significa que debes añadir lo que peses como carga en la realización del Hip thrust, es decir, si pesas 80kg añades como peso (barra más disco) 80kg. El ejercicio se realiza como explica el gran PowerExplosivo en el siguiente vídeo:
¿Qué es la cadencia?
Es raro no saber que es la cadencia y tener suficiente experiencia para realizar esta rutina pero puede pasar así que en este post explicamos lo que es.
¿Cuál es la equivalencia de RM con %?
Lo normal en cuanto a RM (Repetición máxima) es trabajar con número, ya que conn % es más complicado, donde el número indica las repeticiones máximas que puedes hacer con ese peso, es decir, si se pone 10 RM quiere decir que debes usar un peso con el que sólo podrías hacer 10 repeticiones. Esta sería la equivalencia:
1RM >>> 100%
2RM >>> 95%
3RM >>> 93%
4RM >>> 90%
5RM >>> 87%
6RM >>> 85%
7RM >>> 83%
8RM >>> 80%
9RM >>> 77%
10RM >>> 75%
11RM >>> 70%
12RM >>> 67%
13RM >>> 65%
¿Cuándo hay que hacer la activación?
La activación se realiza todos los días tras los 5 minutos del calentamiento, es una especie de entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT).
Saludos.
Youtube | PowerExplosive
Link | Descarga PDF Semana 1 y 2
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67 comentarios
foil
El hip thrust con el 100% de tu peso a qué se refiere?
Porque si no estoy equivocado el hip thrust se hace siempre con el 100% de tu peso, jejejeje, como hace este paisano:
https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg
foil
Por cierto, para los que como yo no entiendan lo de la cadencia, en su momento David lo explicó aquí:
http://www.vitonica.com/musculacion/la-cadencia-de-una-repeticion
josi_valladares
¡Hola David!
Ya pensé que te habías olvidado de la rutina xD
La verdad que la veo bastante bien. Y tal y como indicas, no es para personas que lleven poco tiempo en el mundo de las pesas.
Estoy viendo que la mayoría de la candencia de 2:0:1 salvo en alguno casos. Si se cambia por una candencia aumentando la parte isométrica, ¿no se trabajaría algo más a la hora de "romper" fibras?
Otra cuestión, antes de realizar esta rutina, ¿sería ideal conocer las RM que podemos, verdad? Quiero decir, la última medición de RM que hice fue justo antes de empezar una rutina de fuerza hace 2 meses. debería volver a tomar la RM ahora para comprobar el resultado y así empezar con tu rutina.
¡Saludos!
paco.murguividal
Hola David, a ver si me puedes ayudar. Te pongo en antecedentes; muchos años de ciclismo, con algo de tonificación, a veces.
Tengo 37 años, 1,79cm y 64kg ahora. El %grasa rondará 10% no mucho más.
He decidido dejar un poco la bici y hacer fitness.
He estado mirando esta rutina (definición 2.0), una de volúmen que pusiste y la de portada de men's Health.
Llevo 4 semanas de acondicionamiento de FREELETICS, con sesiones de pesas a parte.
El objetivo es ganar algún kilo del músculo, prefiero subir limpio aunque me cueste mucho más tiempo (no tengo prisa), tampoco muchos kilos pero llenarme un poco sí.
Que me aconsejarías?
Estoy acostumbrado a tabata, hiit...
Y mucho a entrenamiento en ayunas (del que no eres muy partidario, pero y si se hace con ayuno intermitente?).
Jose Luis Burgos
Hola David, o bueno Lizgor que yo te conocí así en los foros de Men's Health, pues yo estaba como DIARIO DE JOSO.. en fin.. de todas las rutinas que siempre veia que posteabas esta me llamo la atención muchisimo y aunque no me veo con la masa muscular que me gustaria para definir no me aguante para empezar la rutina; hoy acabo de realizar el primer día y eh quedado molido al momento de hacer las superseries jaja pero veo muy interesante.. tenia casi 1 año que no tocaba el gym más que las ultimas 5 semanas que estuve haciendo algo de P90X para resistencia aunque no es lo mío, y pues espero ponerme al día en físico porque me está costando empezar con pesos maximos ya que perdí mucha fuerza en este año.. un Saludo desde Ecuador! espero para la semana 3 estar al tope de energía aún.
Jose Luis Burgos
SUPERVIVIENCIA NIVEL LIZGOR:
Día 5; AUN VIVO!
.. sin mucho que decir, sintiendome atropellado.. arrastrandome a la cama, pero sobreviviendo! Y feliz con el nivel de masoquismo al máximo como lo había esperado jaja..
Hombre si te tuviera cerca te aplaudiría por crear una rutina que me pone los pelos de punta de dolor y cansancio pero que al acabarla sales (cansado obvio) pero con ganas de volver al siguiente dia y volver a dejar el alma en el gym..
Me esta costando un poco (bastante siendo sincero) lo que es el agarre como comenté tenia casi 1 año sin tocar los hierros y eso de sostener barras por tiempos prolongados me esta machacando los antebrazos pero hasta que se acostumbres mis musculos denuevo si o si pues seguire aflojando la barra soplandome las manos riendome del dolor y continuare con la rutina jaja.. gracias esta rutina, espero poderla completar al pie de la letra durante las 16 semanas.. prometo algun dia mostras el antes y despues.. saludos hombre veo que ya van por la 6ta semana, me mata de impaciencia probar esas rutinas jaja pero con calma por ahora..
jamoracr
¿No hay dieta?
fitibel
Los hip-thrusts hay que empezarlos SÓLO con el propio peso corporal para aprender a realizar bien la técnica. Una vez se domina el movimiento, se puede añadir carga.
Por favor, si queréis hacerlos bien seguid los consejos de Bret Contreras (el que ideó añadir la barra con peso al movimiento).
myriammas
Hola. este entrenamiento de definición se puede aplicar a mujeres adaptando los pesos? gracias
saltpol
Hola David, gracias por tus aportes, la verdad que son de gran ayuda. Pero tengo una duda, a ver si me podrías indicar la diferencia entre superseries y combos, como se ejecutan. Muchas gracias
saltpol
Te lo preguntaba porque normalmente las superseries se hacen entre dos ejercicios diferentes y como en la rutina del lunes son 4 juntos, tengo esa duda, si se hacen los 4 a la vez y sólo dos y al acabar las superseries, los otros dos. Gracias
ibannabi
¡Hola, David!
Comentar que ayer hice el primer día de rutina y es ¡brutal! ¡jaja!
Es cierto que no es para novatos :)
¡Vamos a por el segundo día!
¡Muchas gracias por todo!
deerrazquin
Buenas, en cuanto al peso de algunas series, yo estoy acostumbrado a trabajar con porcentajes respecto a mi RM (65%rm, 50%rm, etc) No entiendo a lo que te refieres con 12-10-8-6RM.
Gracias.
danielosbb
Buenas tardes, una pregunta...las siguientes rutinas se irán publicando tras estas dos semanas?.
Un saludo
virgi.90
hola David. Os he estado leyendo desde hace dos meses y me parece que hacéis un trabajo magnifico. Voy al gimnasio desde hace ya varios años, pero esta vez quiero tomarmelo más en serio. Varias dudas que tengo:
1) Mido 1,60 peso 59 kilos, y tengo 20% de grasa y 46% de musculo. Realmente hasta ahora no he hecho dieta.. ¿podría empezar ya con la etapa de definición?
2) Me he leido el post que explica llegar al fallo muscular pero no entiendo cuando pones por ejemplo sentadillas 10-8-8f-6f, que significa la f? supongo que sera fallo, pero como lo hago? hago ocho repeticiones + las repeticiones necesarias para llegar al fallo? Debo modificar el peso para llegar al fallo?
3) He visto que hay colgada otra rutina y dieta de definición sencilla de duración igual que ésta, 16 semanas, pero lo que no entiendo es porque a partir de la semana 6-7 se modifica la dieta restringiendo los hidratos y en cambio la rutina de entrenamiento es la misma que la de las primeras seis semanas. Nose cual de las dos rutinas hacer
Muchas gracias David
pobrecitohablador
Hola David,
una pregunta, el lunes, los pesos de zancadas tienen un multiplicador, por lo que entiendo que hay que coger dos mancuernas. Sin embargo, el viernes, no hay ningún multiplicador en los pesos. Entonces:
- Zancada con mancuerna + curl martillo: zancada izq, zancada derecha con 1 mancuerna de 16 kg y martillo izq, martillo dcho con 1 mancuerna de 16 kg o martillo los dos a la vez con 2 de 8 kg ?
- Lo mismo para las otras series del viernes que tienen el peso fijo. Es peso total, o es peso por mancuerna?
Esta otra pregunta ya es más personal, para quedarme tranquilo. Mido 1.88 y peso 95.2 kg, la báscula de casa dice que tengo un 16% de grasa corporal. Es la primera vez que hago definición, después de entrenar 3 años con pesos y estos últimos años con aquella rutina de volumen que hiciste hace ya unos años.
- ¿Cuando debería empezar a ver cambios (hago definición porque ya veía que empezaba a echar tripa, aunque nunca he tenido abdominales marcados) ?
- ¿Cuando vuelva a coger la rutina de volumen (que es lo que realmente me gusta) me costará mucho volver a coger los pesos que estaba haciendo hasta ahora?
- ¿Se suele perder mucho volumen (me gusta mucho verme grandote)?
Un saludo y gracias,
jolunu
Buenas David , voy a empezar la rutina esta semana ya que no he podido antes, tengo una duda, la activación es justo después de terminar el calentamiento??
Saludos.
jolunu
Gracias por la respuesta David, a ver si consigo resultados, ya que por trabajo no puedo seguir una dieta definición estricta, a ver si puedes poner alguna dieta de definición asequible jaja
Saludos.
santi.marreroherrera
Hola David, estaba leyendo tu rutina de definición avanzada me parece muy buena y bastante exigente, pero tengo una duda que me trae de cabeza y quizás también ha alguno también la tiene, puede ser que lo hayan comentado en otro comentario, no le leído todos pero muchos si y no he visto nada, de ahí mi pregunta, con esta iniciativa de 16 semanas entrenamiento, con buena suplementación,y buena alimentación podría ganar masa muscular, y no perder todo lo que he conseguido? gracias de antemano
fernandithooalvarezz
asi como las zancadas aplican junto con martillo como una repetición es igual las aperturas de pecho mas remo con mancuerna o se trabaja por separado es una duda grande
alexandervidal
hola, tengo una duda, llevo casi 2 años en el gimnaso, tengo 16 años mido 1.70 y peso 72kg con un 18% de grasa y me pregntaba si estaria bien el empezr con esa rutina de definicion o deberia optar por seguir la otra rutina publicada anteriormente
xexuarjonabautista
Sigue abierto el post para preguntas?
Gracias.
juliannavalonsanchez
Saludos , este comentario solo es para dar las gracias por la rutina preparada , perfectamente organizada y tras llevar dos semanas estoy muy feliz por como se trabaja , gracias por preparar cosas tan buenas y animo con tu labor que lleva mucho trabajo pero estamos muy agradecidos
beth8002
Hola, soy chica y llevo más de tres años entrenando, ¿es aconsejable para mi esta tabla? (adaptando las cargas a mi fuerza evidentemente)
porcelain21
Hola. ¿Este entrenamiento es adecuado para hombres y mujeres? ¿Hay que variar los pesos dependiendo del sexo?
Otra cosa: para el día viernes, ¿los 16, 22 y 18 kg se usan para ambos ejercicios? En el caso de los 16 kg, tendríamos zancadas y curls, por ejemplo.
Última duda: en los abdominales con peso, el objetivo es que la masa muscular del abdomen aumente (ya que se usa peso) y la persona se vea más ancha. Digo... 10 kg en abdominales no es un peso menor. Yo no quiero eso, sólo quiero mantenerlo firme. En ese caso ¿le pongo menos peso o lo hago sin usar complementos?
zerogravity
El dia de hiit lo ponemos cuando queramos? Que como hay un dia para miss que es especifico...
Gracias!
jlgojlgo
Hola David. Llevo años en el gym y me he quedado pillado al ver la rutina, pues no entiendo la mitad de las cosas, bien por el nombre de los ejercicios o bien por la forma de la tabla o bien porque en mi gym (al que estoy acostumbrado) la tabla es completamente diferente. Paso a preguntarte cosas sobre la tabla para que me las aclares si puedes (los ejercicios ya los miraré yo o preguntaré en el gym por ellos):
1.- Por lo que creo sólo se entrena lunes, miércoles y viernes con peso y martes y jueves aeróbico.
2.- Cómo calcúlo el RM?. No me queda del todo claro el concepto de repetición máxima. El peso máximo con el cual puedo llegar a 8 repeticiones +/- 2 si, pero repetición máxima? Aclárame el concepto si no te importa
3.- Cuando pones en las repeticiones 8f o 6f, te refieres a 8 ó 6 +/- 2? No se con cuanto peso podría llegar a 8 ó 6 porque no comprendo la RM.
4.- Cómo sé el porcentaje de intensidad?
5.- Cuando dices en el asterisco del miércoles que se hacen siempre 10 dominadas en todas las series, a qué series te refieres y cómo se ha de hacer?
Al principio de la tabla, en datos del entrenamiento:
1.- A qué se refiere el apartado de cardio cuando dice 1 día HIIT, 1 día MIIS y 1 día METCON opcional si después en la tabla sólo se hace cardio martes (MIIS) y jueves (METCON)?
2.- Si calentamos 5 minutos en cinta, a qué se refiere el apartado de activación si pone también que son 5 minutos en la cinta pero 30" sprin + 30"trote?
Llevo tres años y medio de seguido en el gym, peso 65 kg y mido 1,71. He estado a dieta en varias ocasiones para coger algo de masa, pero no logro coger peso. He llegado a 69kg como máximo en todo este tiempo, pero me he vuelto a quedar igual. Tengo un índice de grasa de 16,9%, pero mis músculos no están duros en reposo, más bien todo lo contrario (que es lo que más me preocupa, pues estoy algo definido pero demasiado blando). Estoy pensando en hacer esta tabla a ver si veo resultados, pues llevo bastante tiempo estancado y no veo progreso. También he de decir que sólo tomo creatina durante el entrenamiento y batido de proteínas de vez en cuando (3 x semana aprox.).
Gracias por todo