Entrenamiento de fuerza: tipos y claves (I)

En función del objetivo que tengamos, existen diferentes tipos de rutinas de entrenamiento en lo que a musculación se refiere: fuerza, hipertrofia, resistencia, potencia o algunas combinaciones. Hoy os vamos a explicar en vitónica un poco más acerca del entrenamiento de fuerza.

En primer lugar, os hablaremos principalmente sobre los tipos de fuerza que existen, indicando a qué se refiere cada una y seguidamente señalaremos las claves del entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de fuerza y periodización

Una de las características principales de todo programa de entrenamiento es la denominada periodización. Dependiendo del tipo de atleta, así se planificarán los tipos de entrenamiento de fuerza:

Un powerlifter intentará ganar la mayor fuerza posible teniendo su pico máximo cuando se presente al campeonato. Para ello priorizará en sus etapas de entrenamiento de fuerza.
Mientras que un culturista entrenará intentando generar la mayor hipertrofia posible durante una temporada, para luego reducir su porcentaje graso y llegar a la competición lo más estético posible. Con lo cual su prioridad será el entrenamiento de hipertrofia.

Ambos atletas entrenan pesas, pero su forma de organizar los entrenamientos y periodizar son muy diferente.

Explicado lo anterior, las rutinas de fuerza son importantes para ambos atletas, ya que, si no ganamos fuerza, no progresaremos lo suficiente en hipertrofia y nos estancaremos. Aún así cabe recordar el artículo que escribió David hace unos días: Hacer sólo rutinas de fuerza para ganar masa muscular ¿lo ideal?

Un vistazo a…

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Tipos de fuerza

Existen principalmente tres tipos de fuerza:

Fuerza máxima: podemos decir que es la capacidad neuromuscular de realizar la contracción voluntaria estática o dinámica máxima, es decir, el peso máximo que una persona es capaz de desplazar en un movimiento. Se suele entrenar siempre con cargas máximas del más del 95% y submáximas del 85%.
Fuerza velocidad: también denominado potencia, en este caso es la capacidad neuromuscular para superar una resistencia a mayor velocidad. En este caso el trabajo se realizará con cargas entre el 65% y el 85%. A cargas más altas, mayor dependencia de la potencia, mientras que a menor peso, menos dependerá de la velocidad.
Fuerza resistencia: en este caso es la capacidad que posee el organismo de oponerse a la fatiga en esfuerzos de larga duración. Depende directamente de la fuerza máxima, debido a que, si poseemos más fuerza, seremos capaces de realizar más repeticiones con menos peso. Se suele trabajar con cargas entre el 50% y el 65% de nuestros máximos.
Otros tipos: caben destacar también la fuerza absoluta, la fuerza relativa y la fuerza límite.

Claves del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza exige muchísimo trabajo a nuestro Sistema Nervioso Central (SNC), por eso es de vital importancia que el programa se elabore con rigurosidad, especificando bien la intensidad y el volumen de cada entrenamiento a lo largo del tiempo.

Las claves de una buena rutina de entrenamiento de fuerza son las siguientes:

Ejercicios: Los ejercicios que se suelen entrenar en rangos de fuerza son los que llamamos multiarticulares (o básicos) como por ejemplo: press de banca, sentadillas, peso muerto, remo, press militar y dominadas. Entrenando estos ejercicios, conseguiremos ganar fuerza y gracias a la transferencia que se produce, en el resto de ejercicios (incluso en los monoarticulares como pueden ser los curls, etc)
Intensidad: Los entrenamientos de fuerza están enfocados a aumentar nuestro 1 RM (Repetición Máxima), pero eso no quiere decir que todos los días tengamos que entrenar con los pesos máximos. La rutina debe contemplar generalmente días livianos, días medios, días pesados y días de récord personal.
Rangos de repeticiones: Los rangos de fuerza suelen ser de 1 a 5 repeticiones. Uno de los fallos comunes entre las personas que comienzan las rutinas de fuerza, es el de intentar entrenar todos los días superando récords personales. Esto solo nos puede conducir a un estancamiento temprano y quizá también a lesionarnos.
Series: Dependiendo del programa que elijamos, el número de series variará cada semana. Generalmente cuando se comienza un programa de fuerza, existe una primera fase en la cual se acumula trabajo, manteniendo el número de repeticiones constante y aumentando el número de serie.
Tiempos entre series: los tiempos de descanso entre series, debido a la gran carga neural que supone el entrenamiento de fuerza, si nos encontramos en días livianos, puede ser un tiempo reducido de unos 60" - 90". Sin embargo, en días pesados y de récords, los tiempos serán de entre dos y hasta cinco minutos. Recuerdo también: Descanso entre series para entrenar la fuerza (V)
Progresión de fuerza: existen distintos tipos de progresión en función del programa elegido, entre ellos destacan algunos como: 5x5, 5/3/1 de Jim Wendler o el método Westside Barbell. Existen más sistemas de progresión, pero estos modelos mencionados anteriormente facilitan mucho la creación de un programa.