Si para una gran mayoría las piernas son una de las partes que menos se tiene en cuenta a la hora de entrenar en el gimnasio, los gemelos todavía se llevan una peor parte en este reparto de los entrenamientos. Nosotros en esta ocasión queremos reparar en lo importante que es trabajar esta parte del cuerpo, y para ello vamos a repasar algunas consideraciones y ejercicios que nos ayudarán a trabajar esta zona.
Los gemelos, aunque no lo tengamos en cuenta, son unos músculos que tienen una gran importancia a la hora de conseguir una buena potencia en las piernas. Por este motivo es necesario que siempre contemos con ellos, ya que conseguir tonificarlos y fortalecerlos nos ayudará a lograr unas piernas más fuertes y potentes de manera general.
Morfología de los gemelos
Antes de nada es necesario que conozcamos la morfología de este grupo muscular. Lo que se conoce como gemelo, en realidad son dos músculos, el sóleo y el gastrocnemio. Ambos músculos deben entrenarse mediante determinados ejercicios, pero si lo que buscamos es un resultado más estético, el que se suele trabajar más es el gastrocnemio.
El sóleo es el músculo que se encuentra en la parte más interna del gemelo y se encarga de la estabilización de esta parte de la pierna. El gastrocnemio en cambio se sitúa en la parte más externa del gemelo y sirve para realizar por ejemplo la flexión de rodilla y aliviar la tensión que se genera o se puede generar en esta articulación.
Metodología para entrenar los gemelos
Entorno al trabajo de gemelos hay mucho desconocimiento en la gran mayoría de nosotros. Por ello es necesario que previamente a recomendar algunos ejercicios, sepamos un poco más acerca de lo que nos vamos a encontrar y de la metodología para unos gemelos fuertes y bien entrenados.
Como comentábamos anteriormente, este grupo muscular esta formado por dos músculos. Por ello, dependiendo del tipo de entrenamiento que llevemos a cabo, trabajaremos uno u otro. Por ejemplo, el sóleo se trabaja con una carga baja y altas repeticiones. Mientras que el gastrocnemio se hace con una carga elevada y bajas repeticiones.
Cuidado con el tendón de aquiles
En todos los ejercicios y movimientos que vamos a llevar a cabo es importante tener cuidado con el tendón de aquiles, ya que al realizar un movimiento demasiado largo y generar rebote, estaremos desviando toda la tensión al tendón, y con ello exponiendo demasiado esta parte al ejercicio y a la sobrecarga que puede generarse.
Para evitar que el tendón se sobrecargue la manera de entrenar es realizando una fase positiva explosiva. Cuando completemos el recorrido pararemos un segundo manteniendo la tensión, para realizar una fase negativa más lenta para evitar el rebote. Además, lo que haremos al volver al punto de inicio será parar unos dos segundos al completar el movimiento, para resetear y volver a realizarlo de nuevo.
Con estas indicaciones conseguiremos trabajar mucho mejor los músculos sin involucrar el tendón de aquiles. Además, es necesario saber que para el trabajo del gastrocnemio es más recomendable hacerlo mediante ejercicios en los que las piernas permanezcan estiradas, mientras que para hacerlo con el sóleo las piernas las mantendremos flexionadas.
Ejercicios para entrenar los gemelos
Para conseguir un buen estado de ambos músculos lo que haremos serán diferentes ejercicios que vamos a repasar. En este caso nos vamos a detener en sencillos ejercicios que debemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento de pierna.
Extensiones de gemelo de pie en máquina
En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio enfocado al trabajo del gastrocnemio. Se trata de las extensiones de gemelo de pie en máquina. Para ello necesitamos una máquina que aplicar carga a nuestro cuerpo sobre los hombros. En esta máquina nos colocaremos de pie con el cuerpo recto y los pies apoyados en la plataforma únicamente por las puntas, manteniendo el resto del pie en el aire.
En esta postura debemos tener en cuenta que los pies necesitan recorrido para poder elevarse y descender. Mientras realizamos este recorrido no debemos arquear ni la espalda ni flexionar las rodillas. Es importante mantener el cuerpo recto y elevarlo simplemente mediante la acción de los músculos de los gemelos.
Concretamente, los que se verán más involucrados serán los gastrocnemios, por lo que es importante elevarnos de manera rápida y explosiva para descender lentamente, parar y volver a realizar de nuevo el movimiento. De este modo concentraremos la tensión en los músculos y evitaremos desviarla al tendón de aquiles.
Este movimiento es la base del entrenamiento de gemelos. Lo que cambiará los resultados y la incidencia del entrenamiento será el ángulo y la colocación de las piernas. No existe mejor manera de trabajar los gemelos, solo que es necesario que sepamos cómo hacerlo para conseguir los mejores resultados.
Extensiones en la prensa de piernas
Este mismo ejercicio lo podemos hacer en la prensa de piernas. Para ello nos colocaremos sentados en la máquina de hacer pensa. Las piernas las mantendremos estiradas completamente y apoyados los pies en las puntillas para realizar el movimiento de elevación y descenso.
Se trata del mismo movimiento que hemos descrito anteriormente, solo que en esta ocasión la carga será la propia prensa y trabajaremos de la misma manera la parte más externa del gemelo, es decir, el gastrocnemio.
Elevaciones sobre un step
Otra variación de este mismo ejercicio puede ser la realización de las elevaciones sobre un step con el peso de un compañero encima nuestro. La mecánica es la misma, solo que utilizaremos el step para generar recorrido de ascenso y descenso y nuestro compañero como carga adicional.
Elevaciones en multipower
Algo similar podemos hacer en el multipower, pues en este caso la carga será el peso que colocaremos en la barra. Al igual que en la máquina de gemelos descrita en primer lugar, el multipower será la carga que colocaremos sobre los hombros.
En este caso, al no existir plataforma en el multipower, colocaremos un step para colocar los pies apoyados pos las puntas y poder así llevar a cabo el movimiento de ascenso y descenso que es la base del entrenamiento de gemelo, pues es la única manera de poner a trabajar los músculos que componen esta parte de la pierna.
Máquina de gemelos sentados
En último lugar, para el trabajo del sóleo, llevaremos a cabo ejercicios con el mismo movimiento que los descritos anteriormente, solo que lo que en este caso va a variar es el ángulo de flexión de la rodilla. Para incidir en el sóleo no debemos mantener las piernas estiradas, sino que es necesario doblar la rodilla. De este modo el gastrocnemio no entrará en acción y será solamente el sóleo quien trabajará.
Una manera de hacerlo es en la máquina de gemelos en la que nos debemos sentar para ejecutar el movimiento. La máquina nos obligará a sentarnos y doblar la rodilla, pero el movimiento será el mismo que hemos descrito en los casos anteriores. Simplemente elevaremos la carga mediante la flexión de gemelos, solo que en esta ocasión las piernas no estarán estiradas.
Con este ejercicio la mecánica será la misma que la que hemos descrito anteriormente en todos los ejercicios, pero la tensión se va a concentrar en el sóleo, y con ello en el trabajo de la parte más interna de los gemelos. Concretamente en los músculos encargados de conseguir la estabilización de esta parte el cuerpo.
Sea como sea, tenemos a nuestra disposición diferentes alternativas para conseguir unos gemelos en perfecto estado, con unos músculos fuertes y estables. Trabajar la musculatura de los gemelos nos ayudará a conseguir unos gemelos mejor formados. Pero la cosa no solo queda ahí, si no que además fortalecerlos nos ayudará a conseguir una rodilla más fuerte y estable, evitando así lesiones y daños que podemos sufrir en esta parte.
Por este motivo es necesario que a partir de ahora pensemos en esta parte del cuerpo en la que no hemos reparado tanto como en otras. Fortalecer la zona nos ayudará a conseguir unas piernas mejores y más fuertes, pues unos gemelos tonificados y bien trabajados influirán en la totalidad de las piernas.
Imágenes | Unplash
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